Регулярні фізичні навантаження – запорука здорового способу життя. Однак надмірне захоплення спортом може мати зворотний ефект і призвести до болю в суглобах.
Ревматологи наголошують, що суглоби здатні витримувати значні навантаження. Проте на їх стан впливають вік, попередні травми, сила м’язів, а також стан хрящів, кісток, сухожиль та м’язів, пише Parade.
Проблеми виникають, коли людина тренується надто інтенсивно, довго або занадто часто. Ревматологиня Мар’ям Оун зазначає, що надмірні навантаження можуть призвести до травм, особливо якщо техніка виконання вправ порушена. Наприклад, надто глибокі присідання збільшують навантаження на коліна.
Інша фахівчиня, ревматологиня Елейн Хусні, підкреслює важливість балансу між фізичною активністю та відновленням. Повторні навантаження без відпочинку можуть викликати подразнення м’язів, сухожиль та інших структур навколо суглоба.
Серед найпоширеніших помилок фахівці виділяють:
- різке збільшення тренувального навантаження або дистанції;
- щоденні інтенсивні тренування без днів відновлення;
- постійне навантаження на одні й ті самі групи м’язів;
- повернення до високоінтенсивних тренувань після тривалої перерви.
Особливо небезпечним є підхід “чим більше, тим краще”. За словами фахівців, тканини організму не завжди встигають адаптуватися до різкого збільшення навантаження.
Які симптоми свідчать про перетренованість
Зверніть увагу на постійний або посилюючий біль у суглобах, набряклість, незвичну втому та зниження звичної фізичної працездатності.
Тривожним сигналом є також біль, який не минає навіть після повноцінного відпочинку.
“Якщо вчорашнє тренування постійно заважає сьогоднішнім звичайним заняттям, можливо, вам потрібно зменшити навантаження”, – зазначає Хусні.
Не варто надмірно розтягуватися
Спроби компенсувати важкі тренування інтенсивним розтягуванням також можуть нашкодити. Надмірне розтягування може подразнювати м’язи, сухожилля та зв’язки замість того, щоб покращувати гнучкість.
Головний сигнал – різкий біль безпосередньо під час розтягування. Крім нього, про травму можуть свідчити біль після вправи, набряк, синці, слабкість або відчуття нестабільності суглоба.
За словами лікарів, правильна розтяжка має викликати відчуття легкого напруження та розслаблення, а не біль.
Як тренуватися без шкоди для суглобів
Ревматологи радять розпочинати тренування з кількох хвилин ходьби або легких рухів, щоб підготувати м’язи. Розтягуватися слід м’яко, без різких рухів і лише в комфортному діапазоні.
Навантаження краще збільшувати поступово. Для здоров’я суглобів підійдуть ходьба, плавання, їзда на велосипеді та інші вправи з відносно низьким ударним навантаженням.
При цьому вік сам по собі не повинен бути єдиним критерієм для визначення допустимого навантаження. Набагато важливішою є фізична форма людини, її самопочуття та наявність чи відсутність болю.
Інші новини про фізичні навантаження
Раніше повідомлялося, що дослідники визначили найкраще тренування для схуднення. Фізіолог рекомендував новачкам у перші тижні не прагнути до максимального навантаження, оскільки організм повинен поступово звикнути до нового режиму.
