Основными упражнениями для ног, позволяющими разработать бедренные и ягодичные мышцы являются выпады. Они применяются в аэробных и силовых тренировках и считаются максимально полезными для мышц. Есть несколько вариантов выполнения таких упражнений, в этой статье мы рассмотрим основные из них.
Чтобы получить желаемый эффект от тренировок необходимо правильно выполнять упражнения. Заниматься можно без инвентаря и вместе с гантелями и штангами, постепенно увеличивая нагрузку. Но прежде чем перейти к сложным упражнениям, рекомендуется детально изучить традиционную технику.
Различные варианты выпадов
1. Традиционный.
Наиболее простой вариант, не предусматривающий дополнительную нагрузку. Упражнения выполнять просто – из положения стоя делайте шаги вперед, сгибая ноги поочередно ноги под прямым углом. Оптимально следует выполнять три подхода по пятнадцать «шагов» каждой ногой.
2. Обратный с гантелями.
Такой вариант упражнение выполняется аналогично предыдущему, но только усложняется наличием гантелей в руках и обратным шагом, то есть выпады необходимо делать не вперед, а назад.
3. Со штангой либо грифом.
Преимущества такого варианта в том, что штанга имеет больший вес, соответственно на тело приходится большая нагрузка и мышцы ног лучше разрабатываются. Штангу необходимо держать на плечах, при этом следить, чтобы спина была ровной. В данном случае все выпады следует делать вперед.
4. Выпады в процессе ходьбы.
Существует две вариации такого упражнения. В первом случае после каждого шага опорную ногу следует представлять к рабочей или шагать вперед опорной, а не рабочей ногой. Во втором случае необходимо выполнить серию выпадов – десять шагов в одну сторону, потом развернуться и сделать столько же шагов в обратную сторону.
5. В сторону.
Такая гимнастика позволяет хорошо разработать бедренные мышцы. В качестве утяжелителя можно использовать гриф либо гантели, удерживая их возле плеч. Выпады необходимо делать вправо и влево поочередно, опорная нога должна быть согнута под прямым углом.
6. С подъемом колена.
Наиболее сложный вариант тренировки, но при этом наиболее эффективный. Данное упражнение позволяет хорошо подтянуть мышцы ног за достаточно короткое время. Главное – правильно заниматься. Для этого необходимо занять положение приседа, расположив рабочую ногу по центру опорной платформы, а вторую ногу выпрямить и поставить на носок. За счет мышц рабочей ноги следует выровняться, не меняя при этом положения второй ноги и не касаясь ею платформы, но совершая маховые движения и высоко поднимая колено. После выполнения такого движения вторую ногу необходимо поставить на платформу рядом с первой и затем повторить все в обратном порядке.
7. Болгарская техника.
Такая методика выполнения упражнения похожа на традиционную за исключением одного момента – тренироваться необходимо со скамьей. Достаточно встать к ней спиной, положить на ее поверхность нижнюю часть голени и приседать так, как в традиционном варианте, затем аналогичные движения выполнить со второй ногой. В качестве утяжелителя можно использовать гантели.
При выполнении данных упражнений необходимо обязательно следить за спиной, чтобы она была ровной, а также за ногами, они должны сгибаться под прямым углом и быть широко расставленными. При неправильном выполнении выпадов могут возникнуть боли в пояснице, коленном и голеностопном суставе, поэтому обязательно следите за техникой исполнения. Заниматься не стоит тем, кто имеет хронические проблемы с коленями. .
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
