20-минут для прокачки всего тела

Предлагаем подборку упражнений для 20-МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ всего тела. Для их выполнения вам не потребуется никакого оборудования. Плюсом такой тренировки является то, что ее можно организовать где угодно, и она прекрасно подходит для новичков.

Любое движение – это хорошо. Важно получать как минимум полчаса физической активности ежедневно, а интенсивность занятий зависит от уровня вашей спортивной подготовки.

Комплекс упражнений для прокачки тела

1. Поднимаем колени

И.П. — стоя. . Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

2. Махи ногами назад

И.П. — стоя, работают мышцы кора. Далее чередуем стороны и ускоряемся, чтобы усложнить задачу. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

3. Прыжки с махами

И.П. — стоя, руки по бокам. Совершаем прыжки ногами в стороны, чуть-чуть более, чем на ширину бедер, руки синхронно поднимаем над головой. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

4. Шаги руками

И.П. — стоя, наклоняемся вперед. Возвращаемся в И.П. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

5. Боковое медвежье ползание

. Теперь перемещаем руки и ноги вправо на 3 шага. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

6. Планка с поворотом

Начинаем с позиции планки на локтях, плечи над локтями, стопы на ширине плеч. Опускаем правую руку вниз и меняем сторону. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

7. Приседания с собственным весом

И.П — стоя, ноги на ширине бедер, носки чуть-чуть разведены. Выполняем максимум повторов за 45 сек., далее пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.

8. Удержание отжимания

Начинаем с позиции планки, запястья под плечевыми суставами, ступни на ширине бедер. Опускаемся на колени, чтобы еще раз подняться до планки. Выполняем максимум повторов за 45 сек., далее пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.

9. Отжимания на трицепс

И.П. — поза «краба», живот вверх, пальцы рук направлены на пальцы ног, ягодицы приподняты над полом на 15 см. к. Переходим к следующему упражнению.

10. Быстрые ноги

И.П. — широкая стойка, руки вытянуты вперед и слегка согнуты в локтях. Выполняем максимум повторов за 45 сек., далее пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.

11. Приседания с собственным весом (см.№7)

12. Задержка отжимания

Опускаемся на колени, чтобы еще раз подняться до планки. Выполняем максимум повторов за 45 сек., далее пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.

13. Отжимания на трицепс

14. Быстрые ноги

15. Обратный выпад в становую тягу на одной ноге

И.П. — стоя на левой ноге. Возвращаемся в И.П. Выполняем максимум повторов с одной стороны за 45 сек., далее пауза 10 сек. Теперь выполняем максимум повторов с другой стороны за 45 сек. Переходим к следующему упражнению.

16. Подъем прямых ног сидя

И.П. — сидя, вытянув ноги вперед. Сидя прямо, немного наклоняемся вперед. Выполняем максимум повторов с одной стороны за 45 сек., чередуя ноги, пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.

17. Планка с поворотом

И.П. — планка на локтях. . Выполняем максимум повторов с одной стороны за 45 сек., чередуя стороны, пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.

18. Обратный выпад в становую тягу на одной ноге (см.№15)

19. Подъем прямых ног сидя (см. №16)

20. Планка (см. №17)

21. Тройной эффект

И.П. — на спине, согнув колени, стопы на полу в 15 см от ягодиц, руки за головой. . Держа ноги согнутыми, три раза поднимаем пятки вверх, отводя бедра от пола на 5-7 см. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

22. Перевернутая столешница

И.П. – поза «стола», живот вверх. Оттягиваем корпус назад и повторяем. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

23. Планка

Предплечья устанавливаем на полу. Ноги можно держать вместе или раздвинуть с целью облегчить действие. Держите сердечник включенным, а копчик втянутым. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.