Приседания незаменимы для тренировки ягодиц и ног. Они помогут сформировать нижнюю часть тела такой, какой вы мечтаете ее видеть в зеркале. В программы тренировок полезно включать разные типы приседаний. Вот наиболее эффективные из них.
Приседания помогут укрепить мускулатуру нижней части тела (квадрицепсы, икры), мышцы вокруг колен (защищая суставы от травм) и подколенные сухожилия. Рекомендации: прижимаем колени наружу (не допускать их прогиба) в ходе всего движения держим тело напряженным, а корпус — вертикально и сжимаем ягодицы сверху.
Выбираем три вида приседов. Для каждого движения выполняем заданное число повторов, потом переходим к следующему виду приседов, отдыхая, если это необходимо.
Виды приседаний
С собственным весом
Воздушные приседы
Это упражнение — база для отработки прочих версий приседаний.
Выполнение: И.П. — стоя, расставив ноги на ширину бедер, носки чуть-чуть разведены. Удерживаем голову на линии копчика, параллельно смещаем бедра назад и сгибаем колени. . Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению.
Болгарские сплит-приседы
Это одностороннее упражнение потребует тренировки равновесия, силы 1-й ноги и корпуса.
Выполнение: И.П. — стоя перед ящиком / ступенькой, вытягиваем правую ногу назад, устанавливаем верхнюю часть ступни на ящик. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
С размахом
Движение не требует отрыва от пола, способ повысить частоту сердечных сокращений.
Выполнение: И.П. — стоя, пятки немного шире плеч, носки чуть-чуть развернуты. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
С поднятием пяток
Отличный способ повысить частоту сердечных сокращений.
Выполнение: И.П. — стоя, пятки шире плеч, носки чуть-чуть развернуты. Это одно повторение. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Приседы на бокс на одной ноге
Это удобный способ прокачать силу и равновесие на одной ноге.
Выполнение: Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Канг приседания
Выполнение: И.П. — стоя, ноги шире бедер, носки немного наружу. Руки заведены за голову. Через пятки начинаем движение в обратном направлении, возвращаясь в И.П. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Изометрические приседы
Развивают силу и выносливость мускулатуры.
Выполнение: И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки по обеим сторонам туловища. . Фиксируем положение на 5 сек. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Плие присед
Акцент — на внутреннюю часть бедер.
Выполнение: И.П. — стоя, ноги шире плеч, пальцы ног разворачиваем таким образом, чтоб внутренняя сторона бедер оказалась направленной вперед. Складываем руки перед грудью. Возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Приседы с выпадом
Прокачиваем мышцы кора и ягодичные.
Выполнение: И.П. — стоя, руки сложены перед грудью, ноги на ширине плеч. . Возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Приседы сумо
Прокачиваем внутреннюю часть бедер и ягодиц.
Выполнение: И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног чуть-чуть развернуты, руки вытянуты вперед на линии плеч, правая ладонь — на тыльной поверхности левой. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Сумо-приседы с пульсом пальцев ног
Добавляем к сумо (предыдущему упражнению) легкое движение икр с подъемом носка.
Выполнение: И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног чуть-чуть развернуты, руки сцеплены и подняты над головой. . Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Выпад и присед Человека-паука
Прорабатываем нижнюю зону, корпус и увеличиваем кардио нагрузку.
Выполнение: И.П.- высокая планка, ладони на линии плечевых суставов. Становимся в положение «планка». Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Боковой присед
Акцент на среднюю ягодичную мышцу.
Выполнение: Теперь совершаем движение (шаги) в обратную сторону, Возвращаясь в И.П., постоянно пребывая в положении полуприседа. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Пульс — приседания
Эффективный вариант прокачать ноги.
Выполнение: И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью. . Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Приседы с отягощением
Развиваем силу ног и ягодиц.
Приседания с гантелью
Удержание веса активирует мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бицепсы.
Выполнение: И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, гантель держим перед грудью, локти смотрят в пол. . Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Жим от груди для приседаний
Упражнение дает в дополнение нагрузку на кардио и верхнюю зону тела.
Выполнение: И.П. — стоя, ноги вместе, легкий вес держим перед грудью, локти по бокам. Возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Казачьи приседы над головой
Прокачиваем внутреннюю и внешнюю стороны бедра, корпус и плечи.
Выполнение: И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках держим гирю / гантель. Выпрямляем левую ногу. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Модифицированный присед «пистолетом»
Тренируем силу и равновесие на одной ноге.
Выполнение: И.П. — сидя на стуле, держа гантель руками перед грудью. Садимся на стул. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Приседания «пистолетом» с мячом
Мяч обеспечивает противовес для успешного выполнения упражнения.
Выполнение: И.П. — стоя на левой ноге, сгибаем правую ногу, мяч держим руками перед грудью. Встаем через левую пятку, втягиваем мяч обратно. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Приседы для пресса и скручивания
Прорабатываем ноги, косые мышцы живота, плечи.
Выполнение: И.П. — стоя, ноги на ширине бедер, держим гантели на линии плеч, руки сгибаем, локти по бокам туловища. . Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Сгибание рук, присед и пресс
Работают ноги, туловище, бицепсы, плечи.
Выполнение: И.П. – низко на корточках, в руках — гири / гантели, руки опущены вниз, и вес находится между стопами. Проделываем обратное движение для возвращения в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Приседы + жим над головой
Выполнение: И.П. – в позиции приседа, гири / гантели в согнутых руках, кулаки – к плечам. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Плио-приседы
Плиометрические упражнения наращивают частоту сокращений сердечной мышцы и отлично прокачивают мускулатуру тела.
Поп-приседы
Выполнение: И.П. — присед, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. . Выполняем обратное действие и возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Прыжки на корточках
Выполнение: И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног немного развернуты, руки по бокам туловища. . Плавно приземляемся на подушечки ступней и тут же опускаемся в новый присед. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Планка для приседаний с прыжком
Выполнение: И.П. — высокая планка, руки расположены под плечами, работают мышцы кора. . Плавно приземляемся на корточки, выполняем наклон, ставим руки на пол и возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Прыжок на 180 градусов
Выполнение: И.П. — присед, бедра практически параллельны полу, спина прямая, руки сжаты в кулаки на линии подбородка. . Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Сумо-приседания Джек
Выполнение: И.П. – присед, руки скрещены перед грудью. . Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Приседы с бандажом
Ленты обеспечивают сопротивление всем вариациям приседаний.
Приседы на груди с накидом
Выполнение: И.П. -стоя на центре эспандера, ноги на ширине плеч, концы ленты — в руках. . Выпрямляем, вытягиваем ноги и возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Приседы с замедленным темпом
Выполнение: И.П. — стоя на центре эспандера, ноги на ширине плеч, концы ленты — в руках. Давим на стопы, вытягивая ноги, и возвращаемся в И.П. на счете до 3-х. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Приседы с боковым выходом
Выполнение: И.П. – стоя, эластичная лента обернута немного ниже колен, ноги на ширине бедер, руки сцеплены перед грудью. Теперь выполняем с другой стороны. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
по материалам womenshealthmag.com
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
