4 метаболических типа: Диета и план физических занятий для каждого

✅Сегодня мы поговорим еще об одной классификации людей в зависимости от доминирующей в их организме железы. Эта классификация очень полезна для тех, кто хочет избавиться от лишних кг, но никак не может найти для себя подходящую диету и физическую нагрузку.

В зависимости от того, какая из желёз в организме доминантная, людей можно поделить на 4 типа: надпочечный, овариотомный, щитовидный и гипофизный

Как определить свой метаболический тип

Например, надпочечный тип набирает вес в верхней части туловища и нуждается в ограничении калорий. С другой стороны, гипофизный тип с трудом увеличивает мышечную массу и нуждается в белках и крахмалистых овощах. Некоторые типы не теряют вес на низкожировых диетах, потому что не все усваивают пищу одинаково.

К какому типу вы относитесь?

Чтобы узнать к какому типу Вы относитесь, ответьте на следующие вопросы:

А. Длинное, с проступающими костями
В. Сильное, устойчивое, крепкое
С. Форма груши с более маленькой верхней частью туловища
D. Маленькое тело, менее развитое, почти детское

А. Длинные конечности, длинные руки и ноги, овальная голова
В. Средней длины конечности, квадратные пальцы на концах, овальная или прямоугольная голова
С. Маленькая или с проступающими костями верхняя часть туловища, просвечивающие рёбра, толстые ноги, голова в форме сердца
D. Маленькие кости, утончённые руки, большие глаза и/или голова

А. Полный энергии, энтузиазма, легко приспосабливающийся
В. Самоуверенный, спокойный, организованный
С. Открытый, общительный, воспитывающий
D. Сдержанный, скрытный, интеллектуальный

А. Нестабильная энергия в течение всего дня.
В. Стабильная энергия в течение всего дня
С. Больше энергии днём или вечером
D. Больше энергии утром

А. Ниже пупка, верхняя части бёдер, вокруг средней части туловища
В. Живот, спина, руки, верхняя часть туловища
С. Ягодицы, ноги
D. Равномерно по всему туловищу

А. Мёд, варенье
В. Ореховое масло, сыр
С. Чесночное масло
D. Фруктовое пюре или плавленый сыр.

А. Красный соус, масло
В. Белый соус, масло
С. Со специями
D. Масло или сырные соусы

А. Печенье, кексы, торты, лимонад
В. Сыр, попкорн, орехи
С. Чипсы, шоколад
D. Фрукты, сыр, щербет

Если больше А – щитовидный тип
Если больше В – надпочечный тип
Если больше С – овариотомный тип
Если больше D – гипофизный тип

Щитовидный (Тиреотидный) тип тела

Доминирующая железа — щитовидка.

Вы любите учить и общаться. Вы легко запоминаете новую информацию, но также быстро её забываете. Вы – перфекционистка и вы имеете тенденцию быть в курсе всего. Вы также очень переменчивы – вы только были энергичны и веселы, как в следующий момент вы усталы и опущены.

Нормальный вес – не толстая шея, видны ключицы, плечи и бёдра приблизительно одинаковой ширины, среднего размера грудь, хорошо обозначенная талия, прогиб в спине, длинные руки и ноги.

Избыточный вес – прогиб в спине, набор веса ниже пупка, набор веса больше всего в верхней части ног и в животе, отвислые ягодицы, как бы ни поправлялась, видна талия.

Женщины этого типа страдают от низкой выработки эстрогена. Поэтому они худеют обычно не там, где «надо», — у них уменьшается грудь, ягодицы, они в целом теряют свои женские округлости.

Менопауза часто наступает раньше положенного возраста. Если люди этого типа будут делать упражнения, которые стимулируют работу щитовидки и надпочечников, то они могут страдать от хронической усталости и никогда не расстаться с лишним весом.

Щитовидный тип имеет тенденцию есть сладости для поддержания уровня энергии. Вы должны избегать конфет, белой муки, фруктовых соков и кофеина. Чтобы поддержать уровень энергии на стабильном уровне и избежать тяги к перекусам увеличьте количество белка и сложных углеводов в вашем рационе.

Небольшая еда каждые 4 часа

Нежирные белки, включая белки яиц, птицу, рыбу, тофу (180-240г);
Овощи, созревающие выше земли, такие как тыква, грибы, перец(3-4 чашки),
Крахмалистые овощи и бобовые( 1-2 чашки);
Мононенасыщенные жиры, такие как в оливках, авокадо, орехах ( 4-5 ст.л);
Нежирные молочные продукты (2-3 чашки)

Каши, хлеб (1-2 порции) , фрукты (1-2 штуки)
Если хочется чего-то съесть
Ешьте белки, такие как белковые шоколадки или орехи, но смотрите за порцией, т.к. они имеют много жира.

Упражняться надо всем обязательно и регулярно. Это необходимо для укрепления костей и превращения массы жира в мышцы, а также улучшения кровообращения. Лучше всего заниматься быстрой ходьбой, катанием на коньках, танцами, особенно балетом, художественной гимнастикой, верховой ездой. Плавать надо стилями «баттерфляй», «брасс» и на спине. Хороши занятия китайской гимнастикой тай-чи и цигун, а также разнообразными боевыми искусствами.

Вы имеете хороший метаболизм от природы, поэтому вам достаточно делать кардиотренировки 30 минут 3-4 раза в неделю. Кардиотренировкой мы будем называть тренировку с повышенным пульсом в районе 130-140 ударов в минуту. Максимальная частота пульса во время тренировки не должна превышать разницу 180 и вашего возраста.

Щитовидный тип любит заниматься слишком интенсивно, поэтому следите за пульсом. Включайте интервал-тренинг (30 секунд очень высокой интенсивности каждые 5 минут тренировки). Силовой тренинг 2-3 раза в неделю, делайте 2 подхода по 12-15 повторений. Делайте упражнения на растягивания 3-4 раза в неделю.

Если вы интересовались принципами кардиотренировок, то наверняка слышали, что кто-то советует тренироваться с низкой интенсивностью, кто-то советует не кушать перед тренировкой и т.д. Даже профессионалы фитнеса часто спорят между собой, защищая свои методики тренировок.

Пока ваш пульс не поднялся до 60-80% от максимального, вы будете тренироваться с минимальной эффективностью.

Одной из самых эффективных кардиотренировок является интервальная тренировка. На 1 минуту (к примеру) вы максимально ускоряетесь, затем 2 минуты движетесь в умеренном темпе. Это позволяет разогнать метаболизм до такой степени, что калории будут сжигаться еще на протяжении нескольких часов после тренировки.

Большинство современных кардиотренажеров позволяют автоматически формировать нагрузку в зависимости от таких параметров как вес, рост, возраст, частота пульса. Если вы точно знаете свой рост и возраст, то вес имеет свойство меняться. Лучше всего измерять его утром до приема пищи.

Если ваша цель – сжигание жира, учтите, что этот процесс начнется только спустя 15-20 минут после начала тренировки. Можно ли ускорить процесс? – Можно!

Первые две минуты (разминка) занимайтесь с небольшой интенсивностью, затем 10 минут средней интенсивности, затем снова 2 минуты низкой нагрузки, затем 5 минут с максимальной интенсивностью, после этого 5 минут средней и 2 минуты низкой интенсивности. Итого – 26 минут.

В данном случае максимальная интенсивность – это максимальный темп бега по беговой дорожке (велотренажер, эллипсоид тоже подходят), который вы сможете держать в течении 5 минут.

Следует отметить, что человеку сжигающему жир нужно больше кардиотренировок (до 5 в неделю по 20-40 минут), чем человеку «работающему на массу».

Тем самым вы отдалите время сжигания жира. В качестве энергии организм будет использовать поступившие углеводы и лишь при исчезновении их запасов возьмется за жировые отложения.

Рекомендуем за час до тренировки немного перекусить. Отлично подойдет яблоко или низкокалорийный йогурт. Этих калорий как раз хватит, чтобы дойти до зала…

Многие думают, что таким образом сразу начнут сжигать жир. Это заблуждение! Диетологи Спортивной клиники в г.Риверсайд (Калифорния, США) сходятся во мнении, что не стоит мучить себя голодовкой – достаточно не есть за 45-60 минут до тренировки. Это связано с тем, что углеводам нужно до 1 часа, чтобы усвоится, жирам – до 4 часов. Причем, на переваривание пищи организм также затрачивает калории, только берет он их из уже имеющихся в наличии, а не из тех, что только поступили.

Многие верят в то, что чем больше потливость во время тренировки, тем больше сгорает калорий. Очень часто перед соревнованиями спортсмены бегают в плотных костюмах, чтобы за счет испарения сбросить вес и попасть в нужную весовую категорию. Им удается сбросить несколько килограмм, но восполнив дефицит жидкости, вес возвращается к прежнему. Поэтому не стоит гнаться за быстрым результатом.

Если вы не следите за питанием, часто выпиваете спиртное, курите, уделяете мало времени на сон и при этом еще много работаете, не надейтесь, что тренировки принесут вам хоть какую-то пользу. Этого не будет! Только строгий режим питания, тренировок и отдыха принесут результат. И уж тем более забудьте про спиртное и сигареты!

Если целью ваших тренировок является набор мышечной массы, не стоит боятся кардиотренировок. Сердцу стоит давать не только анаэробную нагрузку, но и аэробную. 1-2 легких кардиотренировки в неделю будут в самый раз, тем более их можно совместить с силовыми тренировками.

В конце еще раз отметим важные составляющие успешных кардиотренировок:

Короткая, но интенсивная нагрузка (интервальный тренинг)
Своевременное предотвращение обезвоженности организма
Правильное питание
Здоровый сон не менее 8 часов в сутки

Надпочечный (Лимфатический) тип тела

Надпочечный тип – это человек, умеющий работать, предприниматель, любящий дисциплину, изменения и непреодолимые задачи. Однако, вы настолько активны, что иногда хотите больше, чем вы можете. Вы также упрямы и можете легко выйти из себя.

– прямоугольная или овальная голова, тонкие губы с уголками смотрящими вниз, широкие, мускулистые плечи, грудь среднего размера или большая, толстая шея , широкая грудная клетка, тело прямое без прогибов, слегка обозначенная талия, квадратная ладонь, устойчивые ноги.

– толстая, короткая шея, набор веса в животе, грудной клетке, груди и спине, плоские ягодицы.

У этих людей очень слабо работает лимфатическая система. Вплоть до того, что им недостаёт основных лимфатических сосудов. Поэтому их ткани раздуты, тела одутловаты и все конечности «тяжёлые». Они с трудом худеют и легко поправляются.

Главное, что надо помнить при выборе упражнений, — они должны способствовать сокращению мышц и ускорению колебаний клеток организма. Хороший мышечный тонус в конечностях — ключ к улучшению метаболизма.

Вы любите, но должны избегать насыщенные жиры, алкоголь и мясо. План ниже – низкожировой, с большим количеством клетчатки запрещает жиры и соль – всё то, что ведёт к перестимуляции надпочечной железы, что приводит к выделению гормона андрогена( мужской гормон). Излишек андрогена приводит к тому, что жир откладывается там, где мужчины набирают вес, а именно — вокруг талии.

Лёгкий завтрак, лёгкий или средний обед, большой ужин

Овощи, созревающие выше земли, такие как зелёные овощи, тыква, помидоры, грибы, перец(5-6 чашек),
Крахмалистые овощи и бобовые (2 чашки);
Фрукты (3-4 штуки)
Нежирные молочные продукты (3 порции: 1 порция = 1 чашке йогурта или молока)
Каши и хлеб (3 порции)

Птица и рыба (120-150 г),
мононенасыщенные жиры, такие как в оливках, авокадо, орехах ( 3-4 ст.л);
выпечка и сладости ( не больше 2-х порций: одна порция = одной пышке или 2-м среднего размера печенья),
кофеиносодержащие напитки (1-2 чашки кофе, чая, колы)

Ешьте нежирное молочное (йогурт), овощи и фрукты

Лучшее упражнение для этого типа — катание на велосипеде, за ним следуют спортивная ходьба, катание на лыжах, упражнения для улучшения деятельности почек, например «Рычание тигра». Надо лечь лицом на пол. Руки вытянуть вперёд, ноги расставить на ширину плеч. Лицо смотрит в пол. Одновременно поднять руки и ноги, прогнуться, как будто хотите соединить ваши конечности. Делать 1–2 раза в день через 3 часа после еды.

Танец живота и прыжки на домашнем батуте — мини-трамплине могут творить чудеса для людей лимфатического типа. Дело в том, что это упражнение для клеток. Оно убирает из организма умершие и дегенеративные клетки. Иначе говоря, выполняет работу лимфы, которая практически не функционирует. Это упражнение помогает также «выточить» совершенно замечательное тело, с очень красивыми формами. Люди лимфатического типа могут «перейти» в любой желаемый тип тела.

Вы легко поправляетесь и тяжело сжигаете жир, таким образом лучшее для вас это кардиотренировка (бег, аэробика) 45-55 минут в оптимальной жиросжигающей зоне для вашего пульса, 5-6 дней в неделю. Включайте также интервал-тренинг (30 секунд очень высокой интенсивности каждые 5 минут тренировки). Избегайте силового тренинга с большим весом, т.к. вы легко раскачиваетесь. Делайте упражнения на растягивания в течение 15-20 минут после каждой тренировки.

Овариотомный (Грушевидный) тип тела (Восьмёрка)

Вам нравится делать приятное людям. К сожалению, вы часто жертвуете собой помогая другим.

Поэтому и низ и верх достаточно массивны, хотя у женщин есть талия при любом весе. Эти люди обычно очень легко набирают вес и медленно с ним расстаются.

– овальная голова или голова в форме сердца, длинная шея, плечи уже бёдер, маленькая или средняя грудь, небольшая, низкорасположенная талия, большой прогиб в спине, большие мускулистые ноги, толстые лодыжки.

– жир набирается больше ниже талии, полные, круглые, выступающие ягодицы, жир в первую очередь набирается в ногах и в нижней части ягодиц.

Цель этой диеты – это уберечь вас от высокожировой, со специями еды, которую вы любите, т.к. эта еда ведёт к перестимуляции ваших желез яичников, что приводит к откладыванию жира на бёдрах и ягодицах. Вы должны избегать жирной еды, красного мяса и продуктов из белой муки.

Лёгкий завтрак, средний обед, средний или большой ужин

Овощи, созревающие выше земли, такие как: зелёные овощи, тыква, помидоры, грибы, перец (4-5 чашек),
Крахмалистые овощи и бобовые(3 чашки);
Фрукты (6-7 штук)
Нежирные молочные продукты (3–5 порций: 1 порция = 1 чашке йогурта или молока, 50г обезжиренного сыра)
Птица или рыба (120-150г)

Каши, хлеб (2-3 порции), мононенасыщенные жиры, такие как в оливках, авокадо, орехах ( 2-3 ст.л);

Овощи и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбузы, овощные соки

Лучшие упражнения — прыжки со скакалкой, занятия на стационарном велосипеде, очень быстрая ходьба, медленный бег, лыжный тренажёр, все упражнения, которые выполняются стоя на коленях, подъём небольших тяжестей каждой ногой поочерёдно, для мужчин следующие упражнения для верхней части туловища с двухкилограммовой штангой: толчки вверх-вниз, заносить штангу назад за голову, крутить её по кругу в каждой руке. Сидя и лёжа, выполнять «ножницы» ногами, вверх-вниз и вправо-влево, вращение вокруг своей оси, катание на роликовых коньках и лыжах.

Все упражнения надо начинать потихоньку, буквально с 2–3 раз для нетренированных и постепенно увеличивать и количество упражнений, и интенсивность выполнения. Довести до 20–30 раз.

Вы легко поправляетесь и тяжело сжигаете жир, таким образом лучшее для вас это кардиотренировка 40 минут в оптимальной жиросжигающей зоне для вашего пульса ( быстрая ходьба, аэробика), 4-5 дней в неделю. Включайте также интервал-тренинг (30 секунд очень высокой интенсивности каждые 5 минут тренировки). Силовой тренинг 2 раза в неделю для верхней части туловища, ограничьте упражнения для нижней части туловища, т.к. вы легко можете её раскачать. Делайте упражнения на растягивания после каждой тренировки.

Гипофизный (Андроидный) тип тела

У вас аналитический ум, вы лучше себя чувствуете, если вы вы наедине с собой и своими идеями, чем в компании людей. Вам ужасно не хватает времени для себя.

. В самом деле этот тип тела характеризуется нарушением баланса именно тех гормонов, которые вырабатывают надпочечники, — женских (эстроген и прогестерон) и мужских гормонов (андроген). Женских гормонов их тело вырабатывает меньше, чем мужских. У мужчин это приводит к большому животу, а у женщин — к ожиревшему, крупному верху и узким (относительно) бёдрам.

– большая голова, большие глаза, маленькая или средняя грудь, узкие плечи, слегка обозначенная талия, утончённые руки и пальцы, маленькие ягодицы, не мускулистая, маленькая нога и пальцы на ногах.

– избыток веса ниже пупка, набор веса прежде всего в животе и внутренней части ног, затем равномерно по всему телу.

Вы от природы стройная и вам трудно нарастить мышечную массу. Вы должны избегать молочного, кофеина и белой муки. Эта диета имеет много белка, крахмалистых овощей и предназначена, чтобы стимулировать надпочечную железу и железу яичников.

Большой завтрак, средний обед, маленький ужин

Мясо или птица( 240-300г)
Овощи, созревающие не в земле, такие как зелёные овощи, тыква, помидоры, грибы, перец(3-4 чашки),
Крахмалистые овощи и бобовые( 3-4чашки);

Каши, хлеб (2-3 порции), фрукты(2-3 штуки), мононенасыщенные жиры, такие как в оливках, авокадо, орехах ( 2-3 ст.л);

Ешьте белки, белковые шоколадки

Танец живота и для мужчин, и для женщин. Помимо этого, ввиду слабости надпочечников этим людям надо очень тщательно делать все расслабляющие упражнения, включая ходьбу в воде и неинтенсивное плавание — лучше всего на спине. Также им показаны любые движения на воздухе — от ходьбы до лёгкого бега. Явно противопоказаны занятия, связанные с отягощениями, большая нагрузка на снарядах. Эти упражнения будут увеличивать дисбаланс гормонов.

Люди учатся отвлекаться от действительности путём изучения движения энергии по их телу. Это как раз то, что нужно тем, кто принадлежит к гипофизному типу. Этот танец называют натуральным антидепрессантом. Помимо этого, все движения сопровождаются музыкой, которая положительно действует на нервную систему. Все движения — это либо вращения, либо колебания, либо растяжки. Все вместе они гармонизируют работу всех желёз, успокаивают сверхактивный гипофиз и активизируют работу надпочечников. Кроме того, танец живота очень укрепляет естественным образом пресс, мышцы бёдер и спину.

Так как ваш тип имеет плохо обозначенные мышцы, этот план делает упор на силовой тренинг. Плюс из-за того, что вы от природы стройная, то вам не нужно как другим типам много жиросжигающей кардионагрузки.

Делайте 20 минут кардио в оптимальной жиросжигающей зоне для вашего пульса 2-3 раза в неделю, включайте также интервал-тренинг (30 секунд очень высокой интенсивности каждые 5 минут тренировки). Также делайте 3 тренировки с весами в неделю, используя большие веса и малое количество повторений. Не беспокойтесь – вы не раскачаетесь..