Чтобы эффективно подтянуть мышцы ягодиц и сформировать идеальные бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять упражнения, сочетающие различные виды нагрузок. Эти упражнения распределите на 2 тренировки в течение недели. Один день отведите на силовые виды: приседания, наклоны и отведения ног, а в другой день выполняйте махи и отведения.
источник фото womenshealthmag.com
Лучшие упражнения для бедер
1. Приседания при помощи собственного веса
И. П. – стоя с ровной осанкой, ноги на ширине плеч. Сделайте 3-4 подхода, по 25 повторов. За 3-4 недели доведите количество повторений до 50, затем можете взять утяжелители по 1,5-2 кг.
2. Поочередные выпады
И. П. – стоя с ровной осанкой, ноги на ширине плеч, ладони на поясе. Поднимайтесь и возвращайтесь в исходную позицию. Поменяйте ногу. Выполните 20 повторов каждой ногой. Можете взять гантели и увеличить количество повторов.
3. Наклоны вперед
И. П. – стоя с ровной осанкой, ноги вместе. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 20 повторов каждой ногой.
источник фото womenshealthmag.com
4. Отведения ног
Поднимайте одну ногу назад и вверх и возвращайтесь в И. П. Поменяйте ногу. Выполните 30-40 повторов каждой ногой.
5. Поднятия таза
И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни слегка расставлены, руки вдоль тела. Повторите 30-40 раз.
6. Махи ногами
И. П. – стоя с ровной осанкой, ноги на ширине плеч. Поменяйте ногу. Выполните по 20 махов каждой ногой.
7. Разведения ног в стороны
И. П. – лежа на спине. . Повторите упражнения до тех пор, пока можете терпеть жжение в мышцах.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
