Комплекс гимнастики Ланы Палей насчитывает 24 основных упражнения (они подходят всем, включая новичков) и 8 дополнительных — в основном для тех, кто занимается по методике Ланы Палей больше 2х месяцев.
На занятиях мы даем особые дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию. Существенные отличия этой гимнастики от йоги: упражнения Ланы Палей более эффективны и хорошо сбалансированны — каждое из них имеет свой оздоровительный и терапевтический эффект. Ниже приведены несколько упражнений из комплекса Ланы Палей, чтобы вы могли попробовать их на себе. И чтобы представляли себе их эффективность для укрепления мышц и прокачки тела.
7 упражнений от Ланы Палей
Упражнение 1
исправляется осанка, разворачиваются плечи. Укрепляются мышцы спины.
плечи, межлопаточные мышцы.
выполняется на полу, лежа на животе. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Отодвиньте руки чуть дальше от тела. Ноги лежат расслабленно.
Рисунок упражнения 1. Исходное положение
Не опираясь на руки и не отрывая ладоней от пола, медленно прогните корпус вверх. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки.
Голову назад не запрокидывайте, держите ее параллельно полу.
Прочувствуйте напряжение мышц между лопатками. Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20–30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.
После короткого отдыха (не более 30 секунд) выполните это упражнение в динамическом варианте: медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4–5 секунд — во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти).
Прогнувшись вверх, сведите лопатки. Обязательно прочувствуйте, как напрягаются межлопаточные мышцы. Голову назад не запрокидывайте, держите ее параллельно полу.
Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем также медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь на 1–2 секунды. Повторите такое движение вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе!
Рисунок упражнения 1. Выполнение упражнения
Упражнение 2
подтягиваются ягодицы. Укрепляется задняя поверхность ног; ноги приобретают красивую форму. Укрепляются поясничные мышцы.
Ягодичные мышцы. Вся задняя поверхность ног.
выполняется на полу, лежа на животе. Руки положите вдоль тела. Ноги сведены вместе.
Рисунок упражнения 2. Исходное положение
Медленно поднимите прямые ноги вверх настолько, насколько вы можете сделать это без «надрыва» — примерно на 20–40 сантиметров от пола. Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе нагрузка на поясницу будет чересчур велика, а это чревато болезненным спазмом поясничных мышц. Остановитесь в тот момент, когда вы почувствуете сильное напряжение в ягодичных мышцах.
при выполнении упражнения плечи и живот от пола не отрывайте. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 30 секунд. Сильно напрягите ягодицы. Старайтесь держать ноги вместе, не разводите их. По истечении 30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.
После короткого отдыха (20- 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: медленно поднимите прямые ноги вверх (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4–5 секунд).
Подняв ноги, напрягите ягодичные мышцы и задержите это напряжение на 2 секунды. Затем медленно опустите ноги и расслабьтесь на 1–2 секунды.
Повторите такое движение ногами вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
поднимайте ноги на вдохе, опускайте их на выдохе. Выполняя упражнение, держите ноги вместе, не разводите их.
Рисунок упражнения 2. Выполнение упражнения
Упражнение 3
это уникальное упражнение, поскольку является единственным в своем роде. Упражнение прокачивает кровь в малом тазу и как следствие, улучшает работу органов малого таза. Оно необходимо всем и в любом возрасте. Кроме того, упражнение укрепляет ягодичные мышцы и передние мышцы бедра.
Ягодичные мышцы.
выполняется на полу, лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте их примерно на ширину плеч. Руки вытяните вдоль тела.
Рисунок упражнения 3. Исходное положение
Опираясь на плечи и ступни ног, медленно поднимите таз максимально вверх, напрягая ягодичные мышцы. Подняв таз до максимально возможной высоты, напрягитесь и дожмите его вверх еще немного. Зафиксируйтесь в этом положении на 20–30 секунд.
Постарайтесь не опускать таз, тяните его вверх, сохраняя напряжение в мышцах бедер и ягодичных мышцах. По прошествии 30 секунд медленно опуститесь и расслабьтесь.
Рисунок упражнения 3. Выполнение упражнения — статика
После короткого отдыха (20–30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: на вдохе медленно поднимите таз максимально вверх, чуть задержитесь в верхней точке (буквально на 1-2секунды), прочувствуйте напряжение в мышцах.
Затем на выдохе медленно опустите таз на 15–20 см вниз, чтобы бедренные мышцы немного расслабились.
Затем опять медленно поднимите его максимально выше, и т. д.
Проделайте 12–15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений. После чего медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.
Рисунок упражнения 3. Выполнение упражнения — динамика
Упражнение 4
укрепляются брюшные мышцы. Подтягивается кожа на животе. Появятся ли у вас «кубики» на животе или нет, будет зависеть только от вас. Вы можете делать это упражнение 8 раз, а можете… и 20.
Данное упражнение можно выполнять в 2-х вариантах. Положение тела влияет на то, какие мышцы пресса будут напрягаться.
Мышцы брюшного пресса. Именно этими мышцами вы удерживаете тело в вертикальном положении.
выполняется на полу, лежа на спине. Ноги согните в коленях, но не ставьте их слишком близко к себе, наоборот, чуть выдвиньте вперед. Ступни поставьте вместе. Руки вытяните вдоль тела.
на положение ног, от этого зависит нагрузка на пресс. Если вы поставите ступни чуть вперед, подальше от себя, нагрузка увеличится. Чуть приблизите к себе, нагрузка немного уменьшится.
Рисунок упражнения 4. Исходное положение
В зависимости от того, какое напряжение в мышцах вы хотите получить, выполняйте соответственно 1-й или 2-й вариант.
На вдохе медленно приподнимите корпус и тянитесь грудью вверх, вперед. Но голову вперед не тяните, смотрите вверх. Удерживайте спину прямой. Руки держите вдоль бедер. В этом положении у вас будут напрягаться мышцы верхней части живота.
Максимально подав корпус вперед, зафиксируйтесь в достигнутом положении на 20–30 секунд. Затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота.
Рисунок упражнения 4: 1-й вариант. Выполнение упражнения
На вдохе медленно приподнимите корпус, тянитесь к коленям плечами и грудью (верхней ее частью), и максимально напрягите брюшные мышцы. Руки держите перед собой, но не тяните их вперед. В этом положении у вас будут напрягаться мышцы середины и низа живота.
Максимально подав корпус вперед, зафиксируйтесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота.
Рисунок упражнения 4: 2-й вариант. Выполнение упражнения
После короткого отдыха (20–30 секунд) выполните выбранный вами вариант упражнения в динамическом варианте: на вдохе медленно приподнимайте корпус и тянитесь корпусом вперед (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4–5 секунд).
Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение, и на 1–2 секунды расслабьте мышцы живота. Выполните этот динамический вариант упражнения еще 8–15 раз подряд.
поднимайте тело на вдохе, опускайте на выдохе.
Упражнение 5
Внимание! Это упражнение выполняется только в динамическом варианте.
упражнение укрепляет косые мышцы живота. Подтягивается кожа живота. У вас никогда не будут свисать жировые складки по бокам.
Брюшные мышцы.
то же, что и в предыдущем упражнении, но руки вытянуты вперед.
Рисунок упражнения 5. Исходное положение
Из исходного положения приподнимите корпус вперед и вправо, пытаясь максимально подтянуть правое плечо к коленям. При этом тянитесь не руками, а именно плечом. Следите, чтобы ступни ног при этом были прижаты к полу, а колени стояли прямо и не заваливались вбок.
Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение и на 1–2 секунды расслабьте мышцы живота. После чего сразу же выполните это упражнение в левую сторону.
Выполните упражнение попеременно по 5–10 раз в каждую сторону (в зависимости от ваших физических возможностей).
поднимайте корпус на вдохе, опускайте на выдохе.
Рисунок упражнения 5. Выполнение упражнения
Упражнение 6
упражнение очень быстро укрепляет бедренные мышцы. С помощью него вы сможете с легкостью преодолевать большие расстояния, не чувствуя усталости в ногах. И именно это упражнение дает ощущение «легкой походки».
Упражнение выполняется 1 раз, только в статике.
Прислонитесь спиной к стене, обопритесь на нее. Выдвиньте ноги вперед и поставьте их на ширину плеч. Ступни ног при этом стоят параллельно друг другу.
Не отрывая спины от стены, спуститесь вдоль стены вниз, как будто вы садитесь на стул. Ноги стоят под прямым углом.
Зафиксируйте достигнутое положение на 1-2-3 минуты (на сколько сможете, но начинать нужно не менее чем с 40 секунд).
После чего потихоньку оторвитесь от стены, выпрямитесь и расслабьтесь.
Рисунок упражнения 6. Выполнение упражнения
Упражнение 7
Расслабляется спина. Растягиваются мышцы и связки передней поверхности бедер.
Постарайтесь полностью расслабить согнутую ногу.
Выполняется на полу, лежа на животе.
Согните левую ногу в колене. Постарайтесь двумя руками обхватить голеностоп или стопу согнутой левой ноги и прижать пятку к левой ягодице.
Зафиксируйте положение на 1 минуту, стараясь максимально расслабить напряженные мышцы передней поверхности бедра.
Через минуту отпустите левую ногу и медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Немного отдохните.
После чего выполните это же упражнение правой ногой.
Рисунок упражнения 7. Выполнение упражнения
Если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно захватить голеностоп или стопу двумя руками, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы или голени, а концы «петли» удерживайте двумя руками. С помощью «петли» вам будет легче подтягивать пятку к ягодице.
старайтесь лежать ровно. И, выполняя упражнение, следите за тем, чтобы «вытягиваемая» нога в этот момент не уходила в сторону.
Если у вас есть проблемы с коленями, обязательно подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце, когда выполняете это упражнение и сгибаете ногу — свернутое полотенце предотвратит заклинивание колена в момент сгибания.опубликовано econet
Из книги Ланы Палей «Лучше, чем йога»
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
