Рекомендуем эти тренировочные элементы подготовленным спортсменам, любителям кроссфита и отъявленным фанатам фитнеса.
Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию. Плиометрический тренинг очень любят звезды футбола и голливудские знаменитости. Чем вы хуже? Думаю не нужно напоминать про обязательную разминку перед такой суровой тренировкой? Хотите прокачать свое тело по максимуму? Вперед!
Плиометрические упражнения: ТОП-9
Приседания с выпрыгиванием
Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок.
Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.
Таким образом, чтобы усложнить обычный присед – добавьте к нему выпрыгивание.
- Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх.
- Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.
Лягушка
Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию!
- Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх!
- Приземляйтесь снова в позу лягушки.
Серфер
- Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед.
- А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.
Приседание с прыжком на препятствие
Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее.
- Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать степ платформу.
- Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие.
- Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад.
Приземляйтесь очень мягко!
Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту. Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту.
Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.
Приседание с прыжком – колени высок
- Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза.
- Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням).
- Приземляйтесь снова в низкий присед.
Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!
Не выходя из приседа
- Сделайте обычное приседание.
- Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног.
- Приземлитесь на согнутые ноги и повторите.
Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.
Бурпи
- Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой.
- Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки.
- Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх.
- Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.
Ниндзя
Упражнение «ниндзя» на самом деле проще, чем кажется.
- Встаньте на пол на колени, руки опустите по бокам от корпуса.
- Изо всех сил напрягите свои ягодицы, квадрицепсы и бедра.
- Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед.
- Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость.
- На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.
Русские приседания с прыжками
Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь.
- Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую.
- Приземлитесь на обе ноги.
- Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону..
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
