Лишить себя сна полностью — вряд ли хороший способ побороть бессонницу. Бессонница — спутница прогресса. Звучит странно, но это так. В данной статье мы опустим бессонницу, как симптом сложных органических или психических заболеваний. Мы рассмотрим только наиболее распространенные причины: стресс и нарушение культуры сна.
Сон — это генетически определенное состояние организма для которого характерны смена определенных циклов, стадий и фаз. Для полезности сна важно «поймать» нужные фазы. Полноценный сон — 8 часов. Специалисты допускают возможность: 7 часов сна — ночью, 1 час — днем; или 4 часа ночью — 4 днем. Однако данный режим допустим для людей, у которых нет нарушений сна. Биологическая активность многих процессов в человеке привязана к суткам, а именно сменам дня и ночи (циркадность). Данную «пунктуальность» регулирует гормон мелатонин.
Как нарушается синтез мелатонина?
— (по некоторым данным он вырабатывается с 22.00 до 24.00 в нужном объеме), по другим — значительный уровень мелатонина в крови регистрируется после полуночи и до рассвета. Очень незначительное количество выработки этого гормона происходит и днем (около 20% необходимой дозы).
Очень часто часы, предшествующие сну, человек проводит в умственном или физическом перенапряжении, эмоционально ярко, что также не способствует здоровому сну. Цейтнот: нехватка времени, необходимость решить больше вопросов чем возможно — все это ведет к сокращению времени сна.
Засыпание перед включенным телевизором или планшетом также не способствует здоровому сну, так как своим свечением, звуками не дает погрузится в нужную фазу сна.
«Бессонница не появляется просто так, на пустом месте. Чаще всего она возникает тогда, когда нет культуры сна. Вот почему про сон нужно заботиться с самого утра.» Врач-сомнолог Юрий Погорецкий
Чем еще важен мелатонин?
⇒ Торможением излишнего возбуждения в центральной нервной системе;
⇒ Активизацией иммунитета;
⇒ Уменьшением уровня системного артериального давления;
⇒ Снижением сахара крови;
⇒ Снижением холестерина в крови;
⇒ Увеличением концентрации калия;
⇒ Восстановлением поврежденных клеток и торможением процессов старения организма;
⇒ Препятствием появлению и росту злокачественных опухолей.
⇒ Стабилизацией деятельности различных эндокринных систем, дезорганизованных стрессом, в том числе ликвидирует избыточный стрессовый адреналовый гиперкортицизм.
Как можно восстановить уровень мелатонина?
⇒ Возвращением к естественному ритму сна и бодрствования.
⇒ Диетой (триптофан, кальций, В6, В12):
- аминокислота триптофан — основа мелатонина и в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.
- втамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец.
- большое количество кальция содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.
Возможен краткосрочный прием препаратов мелатонина, однако лучше следовать в этом рекомендации врача — сомнолога.
Любые препараты для регулирования сна являются достаточно серьезными средствами. Их следует использовать только по рекомендации лечащего врача (сомнолога, терапевта, эндокринолога, невролога).
Поскольку основа выработки мелатонина — белки, кальций и витамины В6, В12, нельзя не упомянуть о наших сожителях – , которые зачастую нарушают процессы усвоения данных элементов. Если бессонница сочетается с другими телесными проявлениями: сыпь, слизь, непонятный кашель, проблемы с волосами, ногтями, кожей – необходимо принимать меры по очистке организма от гельминтов.
Бессонница: вторая причина – стресс
Что такое стресс? Это воздействие внешнего физического или психического фактора на человека. Аустресс – проходит без вреда для организма. Дистресс запускает разрушительные по последствиям процессы.
Т.е. именно сон определяет, как мы готовы к стрессу. Интересно то, что адаптагенная система работает в течение всего времени сна, даже если стрессового воздействии нет.
«Сон — выручатель нервной системы» И. П. Павлов
Но если стрессовый фактор постоянный, человек день проживает и засыпает с мыслями о проблеме, усиливается деятельность восходящих активирующих систем головного мозга и в цикл сна включается период бодрствования.
Кстати очень часто, человек все же засыпает, но формула сна нарушена и человек утром не может отделить состояние сна от включений бодрствования и считает, что он «всю ночь не спал». Как правило, стрессовая ситуация мешает человеку заснуть, поскольку повышена тревожность и эмоциональная возбудимость.
Бывает и хуже — человек с тревогой просыпается в ранние утренние часы (в 4–5 утра) и больше уснуть не может. Это уже говорит о неврозе. Данные нарушения сна необходимо преодолевать комплексно с помощью психотерапии и медикаментов.
Неприятность еще и в том, что мы можем попасть в «порочный круг», когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница поддерживает или усугубляет стресс.
Если стресс становиться хроническим, как правило и вероятность частой встречи с бессонницей увеличивается.
⇒ Ситуация длящаяся, безысходная, Вы не можете к ней приспособиться;
⇒ Стрессовые ситуации вроде и не очень серьезны, быстро разрешаются, но возникают слишком часто и Ваши адаптивные резервы просто истощаются;
⇒ Ваш личный психический иммунитет очень слаб в силу биологических, поведенческих, внутриконцептуальных факторов, что заставляет Вас несоразмерно эмоционально реагировать;
⇒ Ваше понимание борьбы со стрессом ошибочно и периодически Вы предпринимаете вредные для здоровья методы.
Хроническая бессонница — особое состояние, когда человек зациклен на нарушении сна. Он начинает нервничать по поводу того, заснет или нет, задолго до отходу ко сну. И такая форма бессонницы наиболее тяжело преодолима.
Как может быть побеждена бессонница?
Это конечно же зависит от причин, которые ее породили.
⇒ выровнять биологический ритм: раннее вставание и соответственно нормальное время отхода ко сну, чтобы соблюдался минимум 8 часов сна, с началом в 22.00;
⇒ исключить дневной сон;
⇒ исключить умственную нагрузку в вечернее время;
⇒ исключить за три часа до сна физическую нагрузку;
⇒ расслабляющие ванны перед сном;
⇒ регулярно использовать водные процедуры перед сном.
психотерапия и медикаментозная поддержка. Однако препараты должен назначать только врач, поскольку все они обладают побочными эффектами.
Но если нарушения сна – порождение хронического стресса, без мер по устранению стресса бессонницу не побороть никакими способами. .
Оксана Фортунатова
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
.
