Чем больше клетчатки вы потребляете ежедневно, тем меньше риск

Когда вы едите богатые клетчаткой продукты, которые нужно дольше жевать и которые сохраняют основную структуру в кишечнике, это может утолить жажду пищи и положительно повлиять на уровни липидов и глюкозы, а также это имеет ряд дополнительных преимуществ. Подробнее — в этой статье…

Врачам есть что сказать о том, как люди могут избежать катастрофических проблем со здоровьем, таких как инсульты и инфаркты, но ученые из Новой Зеландии недавно просмотрели тысячи исследований, охватывающих более 40 лет, и определили питательное вещество, которое может произвести настоящий переворот в облегчении и профилактике многих заболеваний – волокно.

Польза клетчатки для вашего здоровья

Исследователи из Университета Отаго провели анализ, чтобы узнать, почему волокно имеет такую звездную репутацию в оказании помощи в поддержании общего состояния здоровья. Они тщательно просмотрели 185 наблюдательных исследований, протяженностью 135 миллионов человеко-лет и 58 клинических испытаний с участием 4635 взрослых участников.

Результаты исследования, опубликованного в журнале The Lancet, показали, чтопо сравнению с теми, кто потребляет наименьшее количество.

Исследователи также обнародовали информацию о том, что потребление продуктов, содержащих много клетчатки, непосредственно коррелирует с уменьшением количества случаев инсульта, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также рака ободочной и прямой кишки на 16-24 процента.

Согласно Atlanta Journal Constitution, авторы отметили, что воздействие может привести к 13-процентному снижению количества смертей и в шесть раз снизить количество случаев появления ишемической болезни сердца на 1000 участников, и что .

Исследование The Lancet не было первым, которое показало, насколько важно потребление волокон. Работа 2014 года, опубликованная в Американском журнале эпидемиологии, выявила практически то же самое: 10-процентное снижение риска смерти от всех причин наблюдалось на каждые 10 дополнительных граммов волокон.

Призыв подчеркивать важность потребления волокон в рекомендациях по питанию

Ученые в Новой Зеландии использовали только здоровых участников, так что их результаты не могут применяться к людям с хроническими заболеваниями. Джим Манн, профессор университета и автор похожего исследования, отметил несколько важных выводов в отношении увеличения потребления волокон и снижения риска заболеваемости и смерти. По словам Манна:

«Польза волокон для здоровья поддерживается сотней лет исследований их химического состава, физических свойств, физиологии и влияния на обмен веществ. Богатые клетчаткой продукты, которые требуют пережевывания и сохраняют большую часть своей структуры в кишечнике, увеличивают насыщение, помогают контролировать вес и могут положительно влиять на уровни липидов и глюкозы. Расщепление волокон в толстой кишке с помощью резидентных бактерий приносит дополнительные эффекты, включая защиту от колоректального рака».

Помимо рассмотрения причин преждевременной смерти от некоторых видов рака, исследователи сосредоточились именно на раковых заболеваниях, связанных с ожирением, таких как рак эндометрия, пищевода, молочной железы и простаты, как указано в исследовании.

Рекомендуя потреблять здоровое количество клетчатки, они отметили, что на каждое повышение потребления в 8 грамм клетчатки в день, субъекты исследования показали снижение на 5-27 процентов числа случаев диабета 2 типа и колоректального рака. Также укреплялась защита от инсульта и рака молочной железы.

Так сколько волокна предлагается потреблять для оптимизации здоровья? Согласно результатам исследования, , и поэтому оно рекомендуется.

Кроме того, диеты с низким гликемическим индексом и загрузкой, помимо возможности добавления сахара, обеспечивают ограниченную защиту от диабета 2 типа и инсульта.

Манн утверждает, что результаты исследования подчеркивают острую потребность в изменении рекомендаций по питанию, и сосредоточении их на увеличении общего потребления клетчатки не только потому что это «полезно», но и по той причине, что это буквально изменяет динамику заболевания.

Следует отметить, что бактерии в кишечнике имеют обширное воздействие на общее состояние здоровья, не говоря уже о способности поддерживать здоровый вес и бороться с болезнью. Не секрет, что я считаю их ключом к хорошему самочувствию и поддержанию бактериального баланса для обеспечения здоровья микробиома, что имеет решающее значение для многих аспектов жизнедеятельности, особенно для тех, кто борется с раком.

Освежите свои знания о волокнах, а также увеличьте их потребление

Есть два различных типа волокон и они оба важны. Первые легко растворяются в воде и становятся гелеобразными в организме, действуя в некотором роде как губка, попадая во все щели кишечника и замедляя пищеварение, а также замедляя скорость, с которой перевариваются другие питательные вещества.

Положительные эффекты растворимого волокна являются результатом действий, которым они способствуют и которые они предотвращают.

Нерастворимые волокна в основном остаются нетронутыми, продвигаясь по прямой кишке. Кроме того, абсолютно не содержа калории, они помогают предотвратить запор, «собирая» побочные продукты и жидкости; они формируют их в то, что в конечном итоге оптимально выводится из организма в виде отходов.

По данным Академии питания и диетологии, женщинам достаточно 25 грамм клетчатки в день, а мужчинам – 38. Тем не менее, на мой взгляд, это тот случай, когда больше значит лучше: моя рекомендация –25-50 грамм волокна на 1000 потребляемых калорий ежедневно.

Как работает волокно, какие виды лучше и чего следует избегать

В кратком обзоре того, как работают волокна в организме, Манн отметил, что, когда вы едите богатые клетчаткой продукты, которые требуют дополнительного жевания и сохраняют свою основную структуру в кишечнике, это помогает достичь нескольких целей. Это удовлетворяет тягу к пище и нормализует вес, положительно влияя на уровень глюкозы и липидов.

По мере того, как бактерии расщепляют волокна в вашей толстой кишке, те приносят целый ряд дополнительных преимуществ, не последним из которых является защита от колоректального рака.

По словам команды Манна, «Продукты, богатые клетчаткой включают цельное зерно, овощи, фрукты и бобовые, такие как горох, фасоль, чечевица и нут».

но существуют проблемы, как с зерном, в том числе цельным, так и с бобами, такими как вышеперечисленные.

Да, чечевица – это пример весьма питательной бобовой культуры, поскольку она содержит большое количество фолиевой кислоты, белка, марганца, железа, тиамина и фосфора. Но фасоль, чечевица и нут – это также продукты, которые содержат лектины, связывающиеся с углеводами и прикрепляющиеся к клеткам, что позволяет им оказывать негативное воздействие с помощью механизма самообороны растения против вредителей, и это потенциально может навредить человеку.

Стивен Гандри, врач и автор, который за последние годы привлек широкое внимание к проблемам, сопутствующим потреблению продуктов с лектином, отмечает, что они могут вызвать неприятные физические симптомы, похожие на вызванные глютеном, хотя в обоих случаях это зависит от организма и различается от человека к человеку.

Кроме того, бобы содержат большое количество чистых углеводов, и поэтому их лучше избегать из-за токсичности или аллергии. И это приводит нас к пшенице, которая также содержит лектины. На самом деле, пшеница и другие семена злаковых, включая сою, соевые продукты, арахис и некоторые пасленовые, такие как картофель, сладкий перец, баклажаны и помидоры, содержат высокое количество лектина.

Одна из причин, почему пшеница может быть токсична – она притягивается к глюкозамину, моносахариду, который присутствует в ваших суставах. (Вы можете знать, что глюкозамин, соединение, которое производится в организме, это распространенная добавка, которую многие люди принимают для снятия боли в суставах, хотя то, как работает глюкозамин, нужно изучить, прежде чем начать его принимать).

Любому человеку с аутоиммунными заболеваниями, такими как артрит, болезни сердца, ожирение, диабет или дисфункция щитовидной железы, среди прочего, рекомендуется проявлять осторожность при употреблении пищевых продуктов, содержащих лектины. Вы должны, по крайней мере, сократить потребление содержащих его продуктов, советует Гандри.

Готовьте их правильно, то есть тщательно термически обрабатывайте, например, в скороварке с большим количеством воды, чтобы избавиться от токсичности, иначе они могут привести к болезненным симптомам.

К счастью, легко получить большое количество волокон из рациона, не фокусируясь на зерне. зеленый горошек, артишоки, запеченный сладкий картофель в мундире, шпинат, брокколи, брюссельскую и цветную капусту и многие другие овощи.

груши, малину, тушеный чернослив, инжир или финики (в умеренных количествах из-за высокого содержания сахара), тыкву, миндаль, яблоки с кожурой, бананы (также в умеренных количествах) и апельсины.

Шелуха органических семян подорожника (неорганический подорожник, как правило, перегружен пестицидами) является еще одним отличным способом оптимизировать потребление клетчатки.

Польза волокон бесконечна, долговечна и крайне важна для здоровья

Когда пища «застревает» в толстой кишке и отказывается уходить, это вызывает ряд проблем, не последней из которых является боль. Рацион с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить и облегчить проблему протекающего кишечника, от которого страдают 80 процентов населения Соединенных Штатов.

Он начинается в тонком кишечнике и задействует токсины, вызванные непереваренной пищей, что приводит к аллергии и прочим неприятным последствиям. К счастью, очень мало рисков связано с потреблением большого количества клетчатки, хотя упомянутое исследование отмечало, что люди, которые имеют низкий уровень железа или минералов и потребляют волокно в виде хлеба, макаронных изделий и / или обработанных пищевых продуктов, еще сильнее истощают запасы железа. Кроме того, «исследование в основном фокусируется на естественно богатых волокнами продуктах, а не синтетической и экстрагированной клетчатке в виде порошков, которые можно добавить в продукты»..