ГОРМОН КОРТИЗОЛ: 12 действенных способов уравновешивания

В этой статье вы найдете 12 простых советов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы взять управление в свои руки и снизить уровень кортизола раз и навсегда.

Мышечная болезненность и воспалительные процессы не дают вам покоя? Мозг лихорадочно работает, когда вы ложитесь спать? Возможно, ваш КПД слегка упал, или ноющая боль обернулась хронической травмой? К сожалению, тренеры и медицинский персонал редко относятся к стресс-менеджменту серьёзно. И это большая ошибка!

Кортизол: как уравновесить — 12 способов

способ № 1: Включайте высококачественные белки и овощи в каждый приём пищи
способ № 2: Ешьте больше полезных жиров
способ № 3: Ешьте больше нутриционально плотных углеводов
способ № 4: Избегайте пропуска приёмов пищи или голодовок
способ № 5: Оставайтесь гидратированным
способ № 6: Избегайте кофеина в течение дня
способ № 7: Заблокируйте воспалительные процессы
способ № 8: Принимайте дополнительные дозы таурина, магния и витамина B
способ № 9: Разработайте запасной план действий для улучшения сна в тяжёлые стрессовые периоды
способ № 10: Если недосыпаете, включите в рацион креатин
способ № 11: Практикуйте молитву/глубокое дыхание
способ № 12: Весело проводите время

Последнее, что вам нужно, это чтобы серьезность тренинга обернулась высоким уровнем кортизола. В конце концов, большое количество кортизола связано с накоплением жира, потерей мышц, травмами и снижением уровня силы и мощности. Ничего из этого вам не нужно прямо сейчас… или когда-либо вообще!

Возьмите ситуацию под контроль с помощью 12 простых советов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы взять управление в свои руки и снизить уровень кортизола раз и навсегда.

№ 1: Включайте высококачественные белки и овощи в каждый приём пищи

Включение в рацион цельного белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и овощей позволит избежать их благодаря повышению выработки гормонов желудочно-кишечного тракта, которые будут поддерживать ощущение сытости.

№ 2: Ешьте больше полезных жиров

. Когда он вырабатывает кортизол в больших количествах, недостаток диетарных жиров способен привести к понижению уровня тестостерона, необходимого для спортивной результативности и восстановления.

: насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов, кокосового масла, рыбьего жира и мононенасыщенные жиры из орехов, семян и авокадо.

№ 3: Ешьте больше нутриционально плотных углеводов

Лишь спортсмены высокого класса, которые должны замещать гликоген немедленно, чтобы тренироваться несколько раз в день, извлекут пользу из высоких доз простых углеводов. , такие как крахмалистые овощи, вареные крупы и ягоды, которые ликвидируют воспалительные процессы, связанные с высоким уровнем кортизола. Черника, виноград, киви, вишня, малина, зеленолистные овощи, перец, гранаты и сладкий картофель (батат) являются защитными продуктами, которые необходимо потреблять регулярно.

№ 4: Избегайте пропуска приёмов пищи или голодовок

Стоит только сахару в крови упасть слишком низко из-за того, что вы не поели несколько часов, кортизол начнёт расти для того, чтобы высвободить запасы топлива, которые будут сожжены для получения энергии. Это создаёт катаболическое состояние, приводящее к деградации мышц, котороe в долгосрочной перспективе запускает воспалительные процессы. , например, 4 или 6 раз в течение 12 часов, что позволит избежать голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

№ 5: Оставайтесь гидратированным

Конечно, вода играет ключевую роль в гидратации, но она не способна помочь, если вы не принимаете необходимое количество минералов, задерживающих воду в клетках. Запасы натрия часто истощаются, когда организм вырабатывает кортизол. Пейте воду с добавлением сбалансированной электролитической смеси, содержащей натрий и магний.

№ 6: Избегайте кофеина в течение дня

Существует множество спортивных преимуществ приёма дозы кофеина перед тренировкой, однако потребление кофе в течение дня может создать больше проблем, чем принести пользы. Исследования показывают, что

№ 7: Заблокируйте воспалительные процессы

и ускорить восстановление повреждённых тканей и мышц в организме. Потребление большого количества рыбы, цитрусовых фруктов и зелёных овощей и использование куркумы в качестве приправы являются наилучшими способами включения этих нутриентов в диету. Но во время наиболее напряжённых периодов сушки имеет смысл принимать добавки.

№ 8: Принимайте дополнительные дозы таурина, магния и витамина B

Таурин успокаивает центральную нервную систему и ослабляет тревожность. Магний успокаивает сердечно-сосудистую систему и борется с бессонницей. Витамины группы B задействуют внутреннюю детоксикационную систему организма и часто стремительно истощаются в напряжённые периоды времени.

№ 9: Разработайте запасной план действий для улучшения сна в тяжёлые стрессовые периоды

, но реальность такова, что каждый серьёзный спортсмен проходит через такие периоды, когда время сна ограничено. В таких ситуациях вам необходимо полноценным образом использовать время на восстановление. В этом случае добавление в рацион мелатонина продемонстрировало свою эффективность в улучшении качества сна и циркадной функции атлетов.

№ 10: Если недосыпаете, включите в рацион креатин

Стрессы истощают запасы креатина в мозге, и приём 5 грамм в день может значительно улучшить когнитивную функцию, сократить время реакции и увеличить силовые показатели.

№ 11: Практикуйте молитву/глубокое дыхание

Доказано, что всего лишь несколько минут молитвы или глубокого дыхания в день , связанными со спортивной результативностью и композицией тела, такими как тестостерон, DHEA и гормон роста.

№ 12: Весело проводите время

Исследование показывает, что веселый разговор с друзьями, игры с домашними питомцами и прослушивание музыки снижают уровень кортизола и способствуют росту спортивной результативности.опубликовано econet