✅Здоровое питание и ЖИРЫ вполне совместимы. Нужно только придерживаться нехитрых правил. Каких именно? Читайте далее…
Жир — это очень хорошо! Вы когда-нибудь интересовались полезны ли жиры и не разумно ли увеличить их потребление? Возможно, до вас уже дошли слухи о том, что диета с адекватным количеством жира и минимумом некоторых углеводов помогает снизить вес, избежав голода. Возможно, вы уже знаете о том, что исключить жиры из рациона было бы в корне неправильным, включая и насыщенные жиры. И теперь получаете удовольствие от авокадо, качественного сливочного масла, бекона, орехов, оливок и цельных молочных продуктов. А может быть, вы все еще придерживаетесь диеты без жиров? Позвольте вам заметить: жир и ожирение совсем не одно и то же, и, разумеется, привести серьезные аргументы.
Жир и ожирение совсем не одно и то же
Сложность перехода на здоровое питание в том, чтобы получать адекватное количество жира из природных источников, обеспечивая себе разнообразное и полезное питание совместно с двумя другими макронутриентами — протеином и углеводами. Сколько же белков, жиров и углеводов нам нужно? Задача может выглядеть непростой, но эта статья содержит практические рекомендации, как достичь баланса этих трех макронутриентов.
Старый миф о том, что жир = ожирение уходит в прошлое. Жиры — крайне разносторонний макронутриент: ценность жиров и метаболизм жиров весьма различны. И, поверьте, . Поговорим о шести способах получить адекватное для организма количество жира.
№1. Ваша пища должна содержать незаменимые жирные кислоты: ешьте рыбу, мясо и кисломолочные продукты животных травяного откорма, орехи и семена
Незаменимые жирные кислоты (EFAs) — та разновидность жиров, которые необходимо получать с пищей, потому что организм их не запасает. На практике нужны омега-3 жирные кислоты, которые были обнаружены в жирных сортах рыбы, некоторых сортах мяса и льняном семени, а так же омега-6, которые содержатся в семенах и орехах. Исследования показывают, что организм широко применяет EFAs для синтеза гормонов и построения липидных слоев клеток.
Одна из самых важных функций жиров в организме — это то, что . В результате потребления полезных омега-3 жиров повышается уровень расхода энергии, что приводит к сжиганию большего количества калорий. И тому есть доказательства: в результате исследования на мужчинах с избыточным весом, выяснилось, что при увеличении количества жиров омега-3 в их рационе с 0,43 граммов в день до 2,92 граммов в день, калорий сжигалось на 51% больше!
Как видите, ответ на вопрос: полезны ли жиры прост. Да, полезны, а , включая улучшение репродуктивной функции, укрепление костей, улучшение состояния кожи и зрения.
Симптомы дефицита незаменимых жирных кислот разнообразны и включают в себя сухость кожи, ломкость волос, появление перхоти, расстройства репродуктивной системы и пищеварения, трудности со снижением веса и инсулинорезистентность.
№2. Избегайте переработанную пищу: полностью исключите из своего рациона трансжиры и некоторые растительные масла
То, что трансжиры вредны для организма — давно уже не новость. Именно они изменяют баланс жиров между омега-3 и омега-6 в пользу последних.
- В процессе производства они подвергаются чрезмерной обработке: подогреваются, фильтруются, обрабатываются химикатами, например, гексаном.
- Они легко разлагаются в результате окисления, провоцируя рост количества свободных радикалов, которые повреждают наши клетки, приводя к воспалительным процессам в организме.
- Напротив, сдвиг пропорции в пользу потребления жиров омега-3 снижает риск развития остеопороза и других заболеваний костей, а так же риск развития рака и ожирения.
Просто не покупайте их, не «заигрывайте» с ними, не кормите ими своих детей!
Существует множество природных, менее переработанных источников жира.
Что вы получите взамен? Оздоровление тканей всего организма, снижение воспалительных процессов и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а еще качественное и быстрое восстановление после интенсивных тренировок.
№3. Старайтесь разнообразить жиры в своем рационе, употребляя авокадо, лесные орехи и оливковое масло холодного отжима
По мнению ученых . Все они содержат мононенасыщенные жиры, множество витаминов и минералов плюс богаты клетчаткой. Особо отметим, что в них не содержатся жиры омега-6.
Относительно них существует множество заблуждений, но некоторые из них безусловно полезны для здоровья. Например, гамма-линоленовая кислота (GLA), необходимая для здоровья тканей, хорошего состояния кожи, волос и суставов. К сожалению, ее трудно получить, так как содержится она только в вечернем первоцвете, семечках черной смородины, семенах огуречника и в конопляном семени.
В питании, общепринятом в США, присутствует очень большое количество омега-6 жиров. Наблюдая большое количество толстых людей на наших улицах, нет причин полагать, что в России дела обстоят иначе.
В 2011 году были опубликованы результаты масштабного исследования питания американцев с 1909 по 1999 годы. Исследования показали, что за этот период средний американец увеличил потребление соевого масла на 116,3%, а рапсового — на 16,7%. Потребление других жиров омега-6, включая кукурузное и смеси растительных масел, также сильно возросло. Общий баланс жиров омега-6 и омега-3 изменился от практически равных пропорций в 1909 году до 30:1.
Такое резкое изменение баланса жиров для здоровья проблематично. Те, кто, по-настоящему, заботятся о своем здоровье и здоровье своих детей, не задаются вопросом полезны ли жиры. Их интересует роль жиров в организме и норма потребления всех макроэлементов: белков, жиров и углеводов.
К сожалению, во многих семьях ассортимент потребляемых жиров сократился всего до нескольких источников, уменьшив количество и разнообразие полезных жиров. Регулярно употребляя их, вам понадобится добавить в питание лишь небольшое количество жиров омега-6.
- Отдельные исследования показали, что люди, которые часто едят авокадо и орехи склонны к снижению количества жира в организме и имеют меньший объем талии.
- Диета, в которой много оливкового масла, предохраняет от заболеваний сердца, кроме того, потребление оливкового масла снижает кровяное давление у больных гипертонией.
Так что не стесняйтесь разнообразить жиры в своем рационе, приправляйте свою пищу оливковым маслом холодного отжима, орехами, семечками, авокадо и оливками, чтобы усилить вкус, улучшить текстуру, а заодно повысить усвояемость витаминов и микроэлементов.
№4. Полезны ли насыщенные жиры? Не отказывайтесь от высококачественного сливочного масла, животных жиров и кокосового масла
Насыщенные жиры также способствуют оздоровлению организма и включение некоторого их количества в ежедневный рацион безусловно полезно для здоровья.
Тропические масла, такие как кокосовое и красное пальмовое масло, богаты микроэлементами и представляют собой насыщенные жиры в форме среднецепочечных триглицеридов (MCTs). MCTs — это уникальная разновидность жиров, которая повышает расход энергии, не запуская холестериновый цикл. Эти жиры метаболизируются печенью и используются для получения энергии.
Именно поэтому. Такие жиры помогают поддерживать уровень энергии, когда запас мышечного гликогена низок.
Всем известно, что тренироваться с низким запасом гликогена крайне неэффективно. Добавление всего одной столовой ложки кокосового или красного пальмового масла в ежедневный рацион поможет повысить ваш уровень энергии.
Благодаря своим антибактериальным свойствам и наличию большого количества электролитов, таких как калий, магний, фосфор, натрий и кальций, насыщенные жиры улучшают работу иммунной системы. Жирорастворимые витамины, в особенности витамин К, важны для здоровья костей и улучшения метаболизма кальция, а в качестве бонуса — улучшение композиции тела.
№5. Полезны ли жиры, подвергнутые температурной обработке, и каков на вкус окислившийся рыбий жир?
Насыщенные жиры лишь незначительно окисляются при высоких температурах, что делает их исключительно полезными для приготовления пищи. Полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и другие растительные масла, наоборот, легко разлагаются от воздействия высокой температуры и их не следует применять в процессе приготовления пищи.
В этом и кроется причина замены рафинированных растительных масел на сливочное, кокосовое или другой животный жир во время термической обработки пищи.
Запомните, что их никогда не следует подогревать.
Как правило, современный человек употребляет его в желатиновых капсулах. Следует иметь ввиду, что он легко окисляется и может прогоркнуть от продолжительного или неправильного хранения. Чтобы быть уверенным в безопасности рыбьего жира, получайте его только из надежных источников с гарантированной чистотой, храните в холодильнике, а когда открываете новую банку, попробуйте одну капсулу на вкус. Она должна быть практически безвкусной. Если вкус слегка кисловат, горьковат или неприятен, скорее всего, рыбий жир окислился и принимать его в пищу нельзя.
№6. Совместимость белков, жиров, углеводов
Как вы уже поняли, . Нужно только придерживаться нехитрых правил: употребляйте полезные жиры вместе с белковой и растительной пищей, максимально сократив количество пищи с высоким содержанием углеводов. В процессе оптимизации приема жиров важно избегать рафинированной пищи, которую обычно едят с жирами: хлеб с маслом, яйца с майонезом, белые булки с котлетой.
Высокий уровень триглицеридов способствует развитию заболеваний сердца.
Выбирайте пищу, которая естественным образом содержит много белка и жиров, такую как рыба, яйца, цельный йогурт — это простой, полезный и вкусный способ одновременно получать нутриенты, богатые ценными аминокислотами и жирами.
Увеличить потребление полезных жиров можно, приготовив мясо с насыщенными жирами или добавляя орехи и семена в нежирные или обезжиренные источники белка. Темная листовая зелень, фрукты, овощи и ягоды содержат клетчатку и антиоксиданты, к тому же они ещё и вкусные. Такая модель питания позволяет покрыть все базовые потребности организма в нутриентах, избегая высоких всплесков уровня сахара или инсулина в крови.опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
