КААТСУ: что нужно знать о тренировке с ограничением кровотока

Тренировка с ограничением кровотока (ТОК) включает в себя незначительное ограничение артериального притока и модерацию (или «замедление») венозного оттока в верхней части рук или ног при одновременной тренировке мышц руки, ноги или кора с очень малым весом, но с частым повторением до отказа.

Тренировка с ограничением кровотока (ТОК), также известная как окклюзивная тренировка сосудов, была разработана профессором-первооткрывателем Йошиаки Сато из Японии более 50 лет назад. В Японии, где она широко практикуется, эта техника называется КААТСУ, что означает «дополнительное давление», и в общих словах она была определена Сато как МК (модерация кровотока).

Джозеф Меркола: КААТСУ — тренинг с ограничением кровотока

ТОК включает «частичное замедление» артериального притока и частичную модификацию венозного оттока тренирующейся мышцы на конечностях.

Благодаря этому упражнению вы сможете значительно увеличить свою силу и мышечную массу, используя долю веса, применяемую в обычных силовых тренировках, примерно в два раза быстрее, чем обычно. Поскольку вес очень малый, риск получения травм радикально уменьшается.

Исследования также показывают, что это стимулирует выработку эндогенных гормонов, таких как человеческий гормон роста и IGF-1, обычно называемые «фитнес-гормонами».

Важно отметить, что использование более легкого веса также делает тренировку с сопротивлением доступной для гораздо более широкого круга пользователей, включая пожилых людей и пациентов с различными заболеваниями или травмами. Поскольку эти результаты также могут быть достигнуты без веса, возможные группы использования вызывают восторг.

Это, безусловно, одна из лучших стратегий, доступных для борьбы с эпидемией потери мышц при старении, называемой саркопенией, которая, по оценкам, распространена среди взрослых старше 60 лет на 25%, и на 50% у взрослых старше 80 лет.

Как работает ТОК

Способность ТОК к достижению таких замечательных физиологических преимуществ напрямую связана с замедлением венозного кровотока в задействованной группе мышц и созданием относительно гипоксической среды или низкого давления кислорода в тренируемых мышцах.

Уменьшение венозного кровотока в идеале достигается за счет наматывания на тренируемую конечность надувной манжеты или жгута. Повязка должна быть достаточно плотной, чтобы остановить венозный возврат к сердцу, позволяя венозной крови «скапливаться» в области тренируемой конечности, и в то же время достаточно свободной, чтобы пропускать артериальный кровоток.

При очень легких упражнениях, и примерно через 15-20 минут, вы получаете изматывающую тренировку, которая посылает вашему мозгу сигнал: «Эй, я тут сделал что-то очень сложное, помогай мне восстановиться и адаптироваться».

Затем ваш мозг посылает широкий спектр мощных гормональных реакций, которые вызывают рост мышц и кровеносных сосудов. Большинство считает, что такого легкого веса недостаточно для улучшения мышечной силы, но исследования показывают, что она увеличивается почти на 40% всего за 12 недель, в зависимости от вашей нагрузки и состояния здоровья.

ТОК имитирует тренировку с тяжелым весом без каких-либо рисков

ТОК часто ошибочно принимают за обычную программу тренировок с отягощениями с добавлением жгутов сопротивления. Нет ничего более далекого от правды.

Поскольку упражнения выполняются с таким малым весом, травм и повреждений мышечных волокон гораздо меньше; особенно в сравнении с обычными силовыми тренировками. Это означает, что вы можете восстановиться намного быстрее, поэтому вам не придется мучительно приходить в себя ближайшие несколько дней. В большинстве случаев вы можете тренировать различные части тела почти каждый день и быстро достигать метаболических и физических преимуществ.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как спринт или тренировка с тяжелым весом, обычно рекомендуются для увеличения размера мышц, потому что они активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна 2 типа.

Чтобы увеличить мышечную массу и силу, важно активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна 2 типа во время тренировки, поскольку было показано, что они более чувствительны к увеличению размера мышц, чем волокна 1 типа, и они обычно намного больше.

Тренировка с отягощениями с использованием небольшого веса без жгутов сопротивления не активирует волокна 2 типа. Причина в том, что медленные волокна 1 типа истощаются в условиях гипоксии, создаваемых ТОК, что затем позволяет волокнам 2 типа начать действовать и генерировать высокие уровни лактата, которые отвечают за большую часть метаболического волшебства.

Во время тренировки ТОК волокна 1 типа сильно утомляются за первый подход из-за недостатка кислорода, что требует задействования волокон 2 типа, которые создают энергию без кислорода по мере выполнения упражнения. Простое перемещение легких гирь с высокой частотой повторения без ТОК не приведет к задействованию волокон 2 типа, поскольку для работы волокон 1 типа достаточно кислорода. Следовательно, быстродействующие волокна 2 типа просто не будут задействованы.

ТОК — это тип тренировок, который не только увеличивает твердую мышечную массу, но и значительно повышает вашу силу и выносливость, уменьшая при этом жировые отложения.

Короче говоря, ТОК работает по очень простому принципу: он заставляет ваше тело верить, что оно поднимает гораздо более тяжелый вес, чем происходит на самом деле, и в результате генерирует много мощных компенсаторных метаболических реакций, подробно описанных ниже.

Местные и хронические эффекты ТОК

Если вы пожилой человек, то поразительно, что ваш рост мышц с ТОК превышает возможности силовых тренировок с тяжелым весом. Это потому, что вам нужен хороший приток крови к стволовым клеткам мышечного волокна 2 типа, и практически у всех с возрастом уменьшается микроциркуляция. Таким образом, даже если вы посылаете сигнал к росту, выполняя обычные силовые тренировки, он также не будет работать, если не будет достаточного количества капиллярной поддержки для стволовых клеток волокон 2 типа.

ТОК увеличивает микроциркуляцию, а также капилляры и венулы и артериолы, которые связаны с ними (см. изображение ниже), главным образом потому, что ваши мышцы работают в гипоксической (с низким содержанием кислорода) среде.

Это низкое напряжение кислорода вызывает высвобождение индуцируемого гипоксией фактора-1 альфа (HIF-1 альфа), который затем увеличивает фактор роста гормона эндотелия сосудов (VEGF), который является одним из самых мощных ангиогенных или генерирующих кровеносные сосуды сигналов в вашем организме. Показано, что ТОК повышает уровень VEGF на 4-10% у молодых людей.

Интересно отметить, что Нобелевская премия по физиологии и медицине была присуждена за новаторскую работу в области альфа-HIF-1 и VEGF в начале октября 2019 года. По существу, VEGF действует как «удобрение» для выращивания новых кровеносных сосудов и капилляров в мышечных стволовых клетках. Показано, что тренировки ТОК увеличивают мышечные стволовые клетки на 300% после восьми дней тренировок.

Но дальше — еще лучше, поскольку VEGF увеличивает микроциркуляцию не только в мышечных стволовых клетках, но также в вашем мозге и сердце. В Японии ТОК часто используется для реабилитации после инсульта и сердечных проблем именно для этой цели.

ТОК не только стимулирует VEGF, но также увеличивает выработку важного регуляторного свободного радикала, оксида азота, что также способствует увеличению VEGF. Оксид азота является важной сигнальной молекулой, вырабатываемой в мышцах с помощью нейрональной синтазы оксида азота (nNOS). Было обнаружено, что ТОК стимулирует стволовые клетки мышечных спутников и их пролиферацию за счет увеличения оксида азота.

ТОК — мощный ингибитор миостатина

ТОК также подавляет гормон миостатин, который является негативным регулятором роста мышц и массы. Другими словами, когда у вас высокий уровень миостатина, вы просто не можете нарастить мышечную массу.

Это важно, потому что у пожилых людей его уровень, как правило, в два раза выше, чем у молодых, что действительно затрудняет увеличение размера мышц и силы.

В прошлом лактат традиционно рассматривался как продукт метаболических отходов, но сегодня стало понятно, что он является важной молекулой, которая отвечает за многие метаболические процессы и приводит ко многим структурным адаптациям. Его даже называют псевдогормоном.

Лактат, который вырабатывают ваши мышечные волокна 2 типа в процессе ТОК, фактически снижает выработку миостатина и помогает остановить потерю скелетных мышц. Удивительно, но одно исследование показывает, что при ТОК «снижение миостатина составило 41% и 45% соответственно», что, как было показано, увеличивает синтез мышечного белка.

Но преимущества лактата на этом не заканчиваются. Когда вы снмаете жгуты, лактат выходит из ваших мышц и попадает в кровоток, а затем в мозг, где монокарбоксилатный транспортер переносит его для использования в качестве топлива.

Как только это происходит, он увеличивает уровень мощного гормона, называемого нейротропным фактором мозга (BDNF). BDNF является одним из факторов роста мозга, которые способствуют нейропластичности, которая значительно повышает когнитивные функции.

Правильное давление жгута имеет решающее значение

Как упоминалось ранее, ограничительные жгуты должны быть достаточно плотными, чтобы понизить уровень кислорода в тренируемых мышцах. Артериальное окклюзионное давление (АОД) определяется как давление, необходимое для ограничения 100% кровотока от конечности, то есть, по сути, жгут. Это опасный сценарий, и его следует избегать.

Недавние исследования показали, что давление должно составлять только 60% от АОД. Давление выше этого, по-видимому, не дает каких-либо дополнительных преимуществ и может быть связано с повышенным риском получения травмы. Уровень должен составлять не менее 40% от АОД; в противном случае насыщение кислородом и отток кислорода из мышц существенно не будет отличаться от уровня, наблюдаемого во время упражнений без ТОК.

Как подтвердить правильность давления

Если жгуты слишком плотные, вы можете повредить мышцы. Важно внимательно следить за временем наполнения капилляров, чтобы убедиться, что вы получаете достаточный приток крови к конечности. Вы можете подтвердить достаточность артериального кровотока, проверив время наполнения капилляров.

Правильное давление жгутов на руке легче всего определить, сильно надавив указательным пальцем на ладонь противоположной руки (той, которая находится под давлением) в области под большим пальцем, затем быстро отпустив и увидев, как много времени занимает превращение побелевшей области в розовую.

Если это займет больше трех секунд, жгуты слишком плотно затянуты. Если белое пятно становится розовым сразу же после надувания пневматических жгутов (то есть менее чем за одну секунду), плотность близка к оптимальной. Вы также можете проверить время наполнения капилляров на ткани прямо над коленом, пока на ваших ногах надуты пневматические ленты. В идеале это должно занимать около двух-трех секунд.

Если у вас есть заболевание периферических артерий, это может повлиять на показания. Если это занимает менее двух секунд, жгуты, вероятно, слишком свободные, если время больше трех секунд, жгуты, вероятно, слишком плотные.

Чтобы избежать повреждения мышц из-за недостатка кислорода в конечностях, жгуты накладывают на руки только на 15 минут, а на ноги — на 20 минут.

Вы не должны проводить одновременно ТОК на руках и ногах, так как это может понизить ваше кровяное давление настолько, чтобы вы можете потерять сознание.

Как определить свой идеальный уровень сопротивления

Вместо того, чтобы использовать тяжелые грузы, которые могут увеличить риск получения травмы во время обычных силовых тренировок, ТОК намного безопаснее, поскольку для него требуется всего 20–33% сопротивления, используемого в обычных тренировках с отягощениями.

Этот легкий вес затем комбинируется с большим количеством повторений, в то время как внешне прикладываемое сжатие мягко ограничивает приток крови к активным скелетным мышцам в ногах или руках.

Что касается веса, ваша цель — найти идеальный. Если вы пожилой человек или не тренируетесь регулярно, это может означать отсутствие отягощения в принципе.

В идеале у вас будет доступ ко множеству постепенно усиливающихся движений с сопротивлением, включая упражнения с весом тела. Однако обычно вам не нужно поднимать выше 25 фунтов.

Когда у вас есть доступ к отягощению, вы можете найти самый тяжелый вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение запланированного упражнения. Это называется одно повторение с максимальным весом (1RM). Затем вы делите этот вес на пять (20%), четыре (25%) или три (33%). Например, если ваш максимальный вес сгибания бицепса составляет 25 фунтов, вы должны выбрать гантель весом 5 фунтов для начала.

Если вы только начинаете, см. предупреждение ниже, если нет — лучше всего начать с ограничения вашего веса до 20% от одного повторения с максимальным весом и наращивать его, если ваша цель — гипертрофия мышц. Если вы начнете с меньшего веса, это даст вашему телу возможность привыкнуть к ТОК и избежать возможных травм.

Дополнительным преимуществом является то, что, если вы придерживаетесь меньшего веса, вы можете тренироваться чаще, потому что повреждение мышц будет меньше.

Для тех, кто заинтересован в большей силе или увеличении мышечной массы, вы можете увеличить вес своей 1RM до одной четверти, а затем до одной трети. Если вы выполняете упражнения правильно, вам может потребоваться около трех месяцев, чтобы прогрессировать до 33% от вашего 1RM. Нет необходимости подниматься выше этого.

Если вы не знаете свой 1 RM, то все, что вам нужно сделать, это выбрать вес, с которым, как вы считаете, вы можете легко сделать 30 повторений, и начать с него.

Если вы легко можете выполнить все три подхода при таком весе, тогда это явно слишком низкий вес, и вам будет полезно увеличение сопротивления, особенно если вы не заметите увеличение по крайней мере на полдюйма в окружности бицепса после тренировки. И наоборот, если вы не можете выполнить 20 повторений в первом подходе, сопротивление, вероятно, слишком велико и должно быть уменьшено.

Единственное исключение из этих рекомендаций по весу и начальному давлению жгутов – начальный этап. Важно понимать, что вашим тканям нужно время, чтобы приспособиться к тренировкам с ТОК. Для первого сеанса стоит начать с небольшого давления, вероятно, менее 40%, и использовать только 10% от вашего 1 RM. Затем в течение следующих двух сеансов увеличьте показатели до минимальных рекомендаций.

Общее руководство по тренировкам ТОК

Хотя вы можете адаптировать тренировку ТОК ко многим видам тренировок с отягощениями, включая тренажерные, кажется, что идеальным способом ее реализации является использование простых гантелей. Поскольку вы используете такой низкий вес, маловероятно, что вам понадобятся отягощение более 25 фунтов. Если вы пожилой и слабый человек, вам может понадобиться набор веса от 5 до 10 фунтов.

Пожалуйста, учтите, что вы можете увеличивать вес очень маленькими шагами. Нельзя увеличивать вес в упражнении с 5 фунтов до 10. Это 100% увеличение. Гораздо лучше перейти на вес на 1 или 2 фунта больше.

1-й подход = 30 повторений с 20-секундным отдыхом для рук и ног
2-й подход = 20-30 повторений с 20-секундным отдыхом для рук и ног
3-й подход = 10-20 повторений с 20-секундным отдыхом для рук и ног
4-й подход = 1-10 повторений с 20-секундным отдыхом для рук и ног и не более 60 секунд перед переходом к следующему упражнению

Просто не забудьте снять жгуты через 15 минут на руках и 20 минут на ногах. Вы можете повторно наложить жгуты через минуту и продолжить, если вы хотите делать больше упражнений.Распространенной ошибкой новичка является снятие или ослабление жгута во время тренировки, чтобы кровь могла поступить к мышцам, а затем его повторное затягивание. Это не улучшает результаты и фактически ухудшает их, поэтому лучше всего оставить жгут на месте в течение всей тренировки.

Если вы чувствуете боль, онемение или кожа становится белее, конечно, нужно сразу же удалить или ослабить жгут, но это встречается редко, если вы правильно подготовились и внимательно следовали инструкциям.

Как правило, после начала ТОК, вы заметите ощущение высокой степени сложности. Однако в течение нескольких недель это восприятие трудности ослабевает, поскольку происходит адаптация к тренировкам. В этот момент важно продолжать нажимать с тем же уровнем интенсивности..

Автор Джозеф Меркола