Как снизить содержание антинутриентов в зернах и бобовых

Антинутриенты — это вещества в зерновых и бобовых, которые несут определенный вред для организма. Например, ухудшают поглощение питательных веществ и препятствуют перевариванию белка. Чтобы уменьшить количество антинутриентов в продуктах, применяют замачивание, проращивание, ферментацию и не только.

Питательные вещества растений не всегда легко усваиваются. Это связано с тем, что растения могут содержать определенные вещества, антинутриенты, которые ингибируют их переваривание и всасывание в кишечнике человека.

Несколько простых способов уменьшить количество вредных веществ в в продуктах

Что такое антинутриенты?

Наиболее широко изучаемые антинутриенты включают:

Танины: класс антиоксидантных полифенолов, которые могут ухудшить переваривание различных питательных веществ.
Некоторые лектины могут быть вредными в больших количествах и мешать поглощению питательных веществ.
Они препятствуют перевариванию белка, ингибируя пищеварительные ферменты.
Оксалат кальция: первичная форма кальция во многих овощах, таких как шпинат, щавель. Кальций, связанный с оксалатом, плохо всасывается.

Замачивание как способ снижения антинутриентов

Так как многие антинутриентные вещества хорошо растворяются в воде, они освобождаются, когда бобы и бобовые пропитываются и набухают.

При замачивании бобов и бобовых снижается содержание и активность фитата, ингибиторов протеаз, лектинов, танинов и оксалата кальция. Тем не менее, уменьшение количества антинутриентов зависит от типа бобовых. Так, замачивание фасоли и соевых бобов незначительно влияет на ингибиторы протеаз. Замачивают не только бобовые, но и листовые овощи для снижения в них оксалата кальция.

Проращивание

Промойте семена, чтобы удалить обломки, грязь и почву.
Слейте столько воды, сколько возможно, и поместите семена в емкость для проращивания. Удостоверьтесь, что поставили ее не под прямыми солнечными лучами.

Во время прорастания в семенах происходят изменения, которые приводят к деградации антипитательных веществ, таких как фитат и ингибиторы протеаз. При прорастании количество фитата уменьшается на 37-81% в различных типах зерен и бобовых.Также снижается уровень лектинов и ингибиторов протеаз.

Ферментация

Хотя пища, которая становится ферментированной случайно, чаще всего считается испорченной, контролируемая ферментация широко используется в производстве продуктов питания. Пищевые продукты, которые перерабатываются путем ферментации, включают йогурт, сыр, вино, пиво, кофе, какао и соевый соус.

В различных зернах и бобовых ферментация эффективно деградирует фитат и лектины.

Например, ферментация предварительно набухшей коричневой фасоли в течение 48 часов вызывает снижение содержания фитата на 88%.

Процедура ферментации фасоли (бобов, гороха)

. Промойте тщательно фасоль под проточной водой, чтобы удалить грязь или мусор. Тщательно перебирити фасоль, чтобы удалить чтобы любые сморщенные фасолины, и убедиться, что в фасоли нет камней или веточек.
В противном случае вы можете положить их в большую кастрюлю, залить водой и тщательно перемешать, а затем вылить воду. Сделайте так несколько раз, чтобы тщательно промыть фасоль.
Замочите фасоль.
Даже если вы не меняете воду, обязательно добавляйте её по мере необходимости; фасоль набухает и впитывает много воды, миска должна быть достаточно большой. Слейте фасоль и промойте один раз перед приготовлением.
Подсолите фасоль по вкусу, когда она станет мягкой. Приправы можно добавлять вместе с солью или раньше (все ваши любимые)
Существует несколько способов добавления культуры к вашим продуктам.
Два удобных варианта:

1. Он продаётся в магазинах здоровой пищи или в Интернете (поиск «порошкообразная стартовая культура для овощей»). Пакет расскажет вам, как использовать.

2. Для её получения на сито (дуршлаг) положите слой марли и налейте йогурт, дайте ему стечь. Используйте столовую ложку сыворотки ополовник фасоли, которую вы хотите сбродить.

Разомните фасоль. Фасоль имеют кожицу снаружи, что предотвратит проникновение культуры и брожение, поэтому вам нужно её разрушить.

Пусть фасоль бродит. Для того, чтобы культура сбраживала фасоль должны иметь шанс расти. Это означает, что вы должны оставить их в теплой месте в течение нескольких дней.

Храните фасоль в холодильнике. В плотно запечатанном контейнере ферментированные продукты могут храниться долго, так как процесс ферментации сохраняет пищу. Возможно, ферментированные бобы все еще будут хороши через год, но, чтобы быть в безопасности, съешьте фасоль в течение месяца. В течение первого месяца хранения следите за контейнером, чтобы убедиться, что газы больше не образуются, контейнер не взрывается. Возможно, вам придется открыть его немного, а затем снова закрыв его (удалить газы).

. В отварных зеленых листовых овощах содержание оксалата кальция снижается на 20 -90 %.Напротив, фитат является термостойким и не так легко деградирует при кипячении. Требуемое время приготовления зависит от типа антинутриентов пищевых растений и метода приготовления. Как правило, более длительное время приготовления приводит к большему сокращению количества антинутриентов.

Сочетание нескольких методов может существенно уменьшить количество антинутриентов, иногда даже полностью. Так, вымачивание, проращивание и молочно кислая ферментация уменьшают фитаты практически полностью.

Таким образом, содержание антинутриентов снижают: