Какие упражнения подходят для вашего типа фигуры

Существует ✅ шесть типов женских фигур, для которых подходят абсолютно разные физические упражнения. Приведенные ниже рекомендации помогут определить ТИП ВАШЕЙ ФИГУРЫ и максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны.

Женщины в своем стремлении похудеть или просто скорректировать определенные особенности фигуры начинают фанатично заниматься спортом, однако, должного результата не достигают. Почему же так происходит? Все дело в том, что существует шесть различных типов женских фигур, для которых подходят совершенно разные физические упражнения. Но телосложение — не приговор. Всё можно изменить. К счастью, не прибегая к помощи пластических хирургов.

Определите ваш тип фигуры. Какие упражнения вам подходят

«Прямоугольник» или Н-образный тип
«Прямоугольник» (более худощавый) I-образный тип
«Треугольник» или V-образный тип (иногда называется Т-образный)
«Груша» или А-образный тип
«Яблоко» или О-образный тип
«Песочные часы» или Х-образный тип

Чтобы определить свой тип телосложения, надо встать перед зеркалом и объективно взглянуть на себя. Честно определив свой тип, Вы достаточно просто сможете подобрать подходящее именно Вам фитнес-направление.

Приведенные ниже рекомендации носят общий характер, однако, их соблюдение поможет Вам максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны. Если же Вы хотите не просто подкорректировать фигуру, а кардинально измениться, то Вам следует обратиться за консультацией к профессиональному фитнес-тренеру, который разработает для Вас идеальную программу тренировок, способную изменить Ваше тело практически до неузнаваемости.

«Прямоугольник» или Н-образный тип

ваши плечи, талия и бедра приблизительно одинаковой ширины;
у вас стройные ноги, но практически нет попы;
сильное сухощавое тело, но небольшая грудь и неявно выраженная талия.

Главное преимущество такого типа — крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу — легко. Отличительной особенностью подобного телосложения являются сильные от рождения мышцы, что позволяет с помощью силовых тренировок добиваться практически идеального тела.

Сформировать те самые волнующие изгибы помогут наклоны с поворотом. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Наклон выполняется поочередно к каждой ноге, руками нужно касаться носка, а спину — держать ровной. Количество повторов — не менее 20 раз на каждую ногу.
Для фигуры Н-типа отдельно стоит подчеркнуть необходимость выполнения дополнительных упражнений, направленных на проработку мышц живота и уменьшение жировых отложений в этой области. Больше всего для этого подходят занятия с гимнастическим обручем, вращающимся кругом и, конечно же, различные скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса. Делать упражнение следует не менее 3 подходов по 20 раз.
Также полезны силовые классы, такие как BODY SCULPT. Силовые упражнения нужно выполнять с достаточно большими весами, поскольку Ваши мышцы будут адекватно реагировать только на интенсивные и даже изматывающие тренировки. Они дадут нагрузку всему телу и помогут создать крепкий мышечный корсет. Силовые тренировки нужно устраивать как минимум 3 раза в неделю, а в перерывах между ними обязательно заниматься аэробикой, бегом, спортивной ходьбой, плаванием или танцами. Продолжительность силовых тренировок должна составлять 1,5–2 часа, аэробных — около часа.

«Прямоугольник» (более худощавый) I-образный тип

у вас узкие бёдра и плечи;
плоский живот, нечётко выраженная талия;
практически полное отсутствие груди и каких-либо округлостей в районе ягодиц.

К подобному телосложению могут вплотную приблизиться женщины с фигурой Н-образного типа, если им удастся серьезно похудеть. Несмотря на все преимущества фигуры с I-силуэтом, ее чрезмерная изящность зачастую граничит с определенной угловатостью и полным отсутствием женственных соблазнительных форм.

Как можно чаще заниматься силовыми упражнениями, в идеале — 4–5 раз в неделю по 2–2,5 часа. Для того чтобы сформировать мышечный объем в недостающих местах, следует выбирать продолжительные силовые тренировки с большими весами и незначительными количествами повторений. Из всех возможных упражнений предпочтение следует отдавать тем, которые направлены на проработку всех групп мышц. К таким упражнениям относятся приседания с гантелями или соштангой, сгибание, разгибание и разведение рук с гантелями в разные стороны, жим блока от груди, тяга блока сзади к верхней и нижней части спины, махи ногами с утяжелителями, подъемы и опускания ног на тренажерах, выпады со штангой на плечах, скручивания из положения лежа, боковые скручивания в висе на турнике и подъемы на носках. При выполнении подобных упражнений очень важно делать упор на тщательную проработку каждой мышцы до ощущения легкого жжения.
Между силовыми тренировками следует оставлять один день отдыха, поскольку мышцы растут именно в спокойном состоянии.
Аэробная нагрузка тоже должна присутствовать, но в гораздо меньшем объеме. Из всех видов аэробных упражнений следует выбирать наиболее плавные и спокойные: спортивную ходьбу, плавание, аквааэробику, неспешные занятия на велотренажерах. Аэробным тренировкам следует уделять 2–3 дня в неделю, а их продолжительность не должна превышать 20–30 минут.
Женщинам с фигурой I-образного типа можно очень быстро накачать красивый рельефный пресс, поскольку прослойка жира на животе у них практически полностью отсутствует. Для этого следует уделять упражнениям на развитие брюшного пресса минимум 20 минут в день 5–6 раз в неделю. Интенсивная прокачка мышц живота позволит Вам похвастаться рельефным прессом уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

«Треугольник» или V-образный тип (иногда называется Т-образный)

ваши формы напоминают фигуру легкоатлетки или профессиональной пловчихи;
у вас длинные стройные ноги;
худощавые ягодицы и узкий таз;
линии вашего тела сужаются от плеч к талии;
вес вы умудряетесь набирать «сверху» — сначала полнеют руки и лицо, потом грудная клетка и живот и только потом ягодицы и бедра.

Подобная фигура была бы идеальной для любого мужчины, а вот женщинам она придает излишнюю угловатость и мужеподобность. Кроме того, у женщин с V-образным типом фигуры, как правило, большая грудь, что провоцирует возникновение привычки сутулиться, придающей фигуре еще большую монументальность. Чтобы добиться идеальной фигуры, Вам следует хорошо подкачать нижнюю часть тела и облегчить весь плечевой пояс.

С помощью силовых и аэробных упражнений, которые следует чередовать между собой. Силовым упражнениям необходимо уделять 1–1,5 часа 3–4 раза в неделю. Аэробные тренировки нужно подбирать таким образом, чтобы они нагружали все крупные группы мышц. Таким параметрам соответствует ходьба с отягощениями, бег, занятия на бегущей дорожке или лыжном тренажере, подъемы по лестнице или прыжки на скакалке. Аэробным тренировкам следует уделять 40–50 минут 3–4 раза в неделю. Также Вам нужно стараться как можно больше двигаться в течение дня.
В домашних условиях можно выполнять широкие приседания — в 2 подхода по 15—20 раз. При желании нагрузку можно увеличить, взяв в руки фитбол или гантели. При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы при приседании колени не уходили дальше пальцев ног — только в этом случае нагрузка оптимальна;
Также полезно делать махи (по 10—12 повторов с каждой стороны) и выпады ( в три подхода по 15—20 раз);

Учтите, что женщинам с Т-образным типом фигуры категорически противопоказаны любые физические упражнения, связанные с усиленной нагрузкой на плечевой пояс: плавание, гребля, кикбоксинг и другие боевые искусства, в которых основной акцент делается на ударах руками.

«Груша» или А-образный тип

у вас четко выражены весьма «крутые» бедра;
у вас тонкая талия и плоский живот;
у вас узкие плечи и небольшой бюст;
лишний вес откладывается исключительно снизу, на бедрах и животе.

Несомненным преимуществом Вашей фигуры является явно выраженная талия и изящный верх, с низом же придется хорошо поработать. Чем больше Вы склонны к полноте, тем более выраженным становится несоответствие между пышным низом и узким верхом. Наша задача — подтянуть бедра и живот, а плечи поддерживать в тонусе.

Дома полезно будет делать отжимания. Два подхода по 8—10 повторов. Но строго через день.
Для нижней части тела необходимо выбирать такие упражнения как приседания, выпады, подъемы на носки, подъемы ног в различных положениях, сгибание ног, выпрямление бедер и подъемы туловища из положения лежа. Все упражнения, направленные на проработку нижней части тела, следует выполнять с небольшим весом, но значительным количеством повторов, что позволит быстрее уменьшить объем и подтянуть мышцы.
Не следует забывать и про плечевой корпус. Держать в тонусе мышцы рук и груди поможет и такое упражнение, как «пуловер» или тяга гантелей из-за головы, также подтягивания на брусьях, сгибание рук с гантелями в различных положениях тела, поднятие гантелей, жим штанги лежа или стоя, повороты верхней части корпуса и тяга блока к верхней части живота и спины. Помните, что все упражнения для верхней части тела необходимо выполнять с большими весами и незначительным количеством повторов, что позволит эффективно нарастить недостающую в этих местах мышечную массу.

«Яблоко» или О-образный тип

у вас достаточно худые бедра и плечи;
стройные или тонкие ноги и пропорциональные ягодицы;
выпирающий животик.

Сжечь лишние жировые отложения поможет интенсивная аэробная нагрузка — step, тай-бо или танцевальные классы. Посещать занятия следует не реже трех раз в неделю.
Не стоит бояться силовых упражнений. Например, можно делать жим штанги лежа, приседания с гантелями или тягу на согнутых ногах. Выполнять каждое упражнение нужно в 3—4 подхода по 10—12 раз. Пресс в таком случае будет напрягаться статически, и живот подтянется в «автоматическом режиме».
Дома следует выполнять подъемы корпуса с поворотом, в два похода по 20 повторов, и передние и боковые планки на локтях. Время выполнения планки нужно постепенно увеличивать и доводить до 1,5—2 минут.

«Песочные часы» или Х-образный тип

вы хозяйка округлых бедер и бюста;
при наборе веса поправляются ягодицы и нижняя часть бедер, но вы все равно сохраняете талию;
у вас округлые руки и ноги.

Стройные женщины с подобным типом фигуры выглядят невероятно привлекательно, и даже при небольшом наборе веса фигура с Х-силуэтом не теряет своих соблазнительных пропорций и смотрится весьма гармонично, поскольку жировые отложения откладываются в области груди, плеч, бедер и ягодиц, а талия при этом остается практически неизменной.

Чтобы поддержать мышцы в тонусе, следует заниматься кардиотренировками, например, занятиями на велотренажере, степ-аэробика, бег, спортивная ходьба, танцы, плавание, аквааэробика, прыжки на скакалке. Длительность занятия — 35—40 минут.
Вам подходят практически все силовые упражнения, за исключением упражнений с отягощениями, направленных на проработку брюшного пресса. Составить комплексную тренировку можно из различных приседаний, наклонов в разные стороны, сгибаний и разгибаний ног, махов ногами, разведений и сгибаний рук с гантелями, жима штанги, подъемов ног на тренажере, подъемов таза из положения лежа, тяги блока к нижней и верхней части спины, а также различных видов скручиваний. Все виды силовых упражнений следует выполнять со средними весами, поскольку перекачанные мышцы могут лишить Вашу фигуру природной плавности линий. Перечисленные выше упражнения позволят Вам укрепить мускулатуру и на долгие годы сохранить соблазнительные пропорции своей фигуры.
В тренажерном зале можно выполнять классический круговой тренинг. Например, 40 секунд аэробики (велотренажера, бега или скакалки), затем подтягивания на перекладине, упражнения на пресс на наклонной скамье, выпады назад с гантелями в руках. Каждое упражнение нужно выполнять по 10—12 раз. За тренировку мы рекомендуем выполнять несколько кругов..