Не волнуйтесь! Вам не придется тягать штанги и тяжелые гантели. Мы займемся щадящим бодибилдингом.
Бодибилдинг – это вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований. Главный принцип бодибилдинга – сделать из кого угодно что угодно.
Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц
В конце XIX века первые серьезные программы тренировок разработал общепризнанный пионер современного бодибилдинга, выходец из Германии Юджин Сэндоу. Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональном бодибилдинге, ее получают победители конкурса «Мистер Олимпия».
Лично я считаю любой профессиональный спорт очень вредным. Поэтому нас в бодибилдинге интересуют не спортивные рекорды, не накачанные мышцы, не атлетические фигуры, а самые лучшие упражнения, с помощью которых можно жирок наших проблемных зон сжечь и трансформировать в мышцы. Поэтому мы с вами будем заниматься белым и пушистым бодибилдингом – домашним.
Все женщины делятся на три категории…
Домохозяйки, деловые леди и женщины, которые совмещают оба этих вида деятельности. Да, это социальная градация. А. И для каждого из этих типов есть эффективные упражнения. Поэтому для начала определите, к какому типу вы относитесь, а потом уже осваивайте упражнения.
Женщины «Т»
-
Нестареющая мальчишеская внешность.
-
Худощавый тип телосложения.
-
Небольшая грудь.
-
Относительно широкие плечи.
-
Узкие бедра.
-
Малозаметная талия.
-
На вас очень хорошо сидят мужские джинсы.
Упражнение № 1
-
Улучшить форму ягодиц.
-
Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
-
Сделайте выпад правой ногой вперед.
-
Упритесь руками в согнутую в колене опорную правую ногу.
-
Совершайте медленные покачивания на опорной ноге вверх и вниз.
-
Выполните 20–30 таких покачиваний.
-
Сделайте выпад левой ногой и проделайте то же самое.
Упражнение № 2
-
Подтянуть ягодицы, сделать их форму более четкой.
-
Уменьшить объем бедер.
-
Тонизировать мышцы ног.
-
Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями к полу, ноги вместе.
-
Оторвите от пола ноги, не сгибая их в коленях, зафиксируйте под углом 45 градусов к полу.
-
Выполняйте сгибания и разгибания в коленях обеих ног.
-
Выполните 10–30 сгибаний-разгибаний.
-
Если вам очень тяжело держать ноги под углом в 45 градусов, вы можете выполнить облегченный вариант этого упражнения: поднимите ноги под углом 90 градусов относительно пола и сгибайте ноги в коленях, напрягая при этом мышцы ягодиц и бедер.
Упражнение № 3
-
Сделать талию более ярко выраженной.
-
Тонизировать мышцы спины, бедер и ног.
-
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
-
Правую руку согните в локте и притяните к плечу.
-
Левую руку вытяните вверх.
-
Делайте глубокие наклоны вправо, левую руку при этом старайтесь не сгибать в локте. Наклоняйтесь за счет растяжки боковых мышц.
-
Сделайте 20–50 наклонов.
-
Такое же количество наклонов выполните в левую сторону.
-
Никогда не ешьте «просто так».
-
Завтрак для вас обязателен.
-
Старайтесь не переедать.
-
Ешьте понемногу, но часто.
-
Старайтесь меньше употреблять сахара.
-
Клетчатка поможет вам добиться желаемых результатов.
-
Консервы и полуфабрикаты – это не для вас.
-
Ежедневно выпивайте 1–2 литра воды.
Женщины «А»
-
«Грушевидная» форма тела.
-
Вялые мышцы.
-
Узкие плечи.
-
Средний бюст и заметный живот.
-
Широкий таз.
-
Излишки жира скапливаются в проблемных зонах.
Упражнение № 1
-
Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног.
-
Уменьшить объем талии и бедер.
-
Лягте на левый бок, обопритесь на локоть.
-
Поднимайте правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать ее в колене.
-
Опускайте ногу медленно, напрягая мышцы.
-
Выполните 10–25 подъемов.
-
Перевернитесь на другой бок и выполните столько же подъемов левой ногой.
Упражнение № 2
-
Тонизировать мышцы пресса, ног, внутренней части бедер.
-
Уменьшить объем талии и внутренней части бедер.
-
Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони уприте в пол, ноги вместе.
-
Ноги отрывайте от пола, постепенно сгибая в коленях.
-
Зафиксируйте положение ног так, чтобы бедро было по углом в 90 градусов относительно пола, голень должна быть параллельна полу.
-
После фиксации в этом положении начинайте постепенно выпрямлять и опускать ноги.
-
Выполните 5-25 подъемов.
Упражнение № 3
-
Тонизировать мышцы пресса, ног, спины.
-
Уменьшить объем талии, бедер.
-
Улучшить форму ягодиц.
-
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони уприте в пол.
-
Согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы голени были параллельны полу.
-
Согнутые в коленях ноги напрягите и разведите максимально в разные стороны, затем сведите обратно.
-
Выполняйте эти движения 1–3 минуты.
-
Выбирайте максимально полезные продукты.
-
В своем рационе замените говядину и свинину на курятину и индюшатину.
-
Молочные продукты употребляйте в пищу только обезжиренные.
-
Воздержитесь от жареных блюд, заменяя их на тушеные. Тушите мясо и овощи не на масле, а на воде или бульоне.
-
Сократите употребление соли и добавьте в свой рацион больше специй.
-
Не переваривайте и не пережаривайте пищу, поскольку длительная тепловая обработка разрушает все полезные ферменты.
-
Делайте салаты из свежих овощей: моркови, свеклы, пекинской капусты.
Женщины «О»
-
Избыточный вес заметен невооруженным глазом.
-
Крупная грудь.
-
Полные руки.
-
Живот явно выступает.
-
Целлюлит.
-
Тяжелые, грузные формы ягодиц и бедер.
-
Вы не занимаетесь спортом и не следите за своим питанием.
Упражнение № 1
-
Улучшить форму ягодиц.
-
Укрепить мышцы ног и внутренних частей бедер.
-
Поставьте ноги на ширину около 1 м, носки чуть разведите наружу.
-
Перенесите вес тела на правую ногу. Сгибая ее, опуститесь вниз.
-
Медленно поднимаясь, перемещайте вес тела на левую ногу.
-
Это упражнение выполняйте 3 раза в день по 10–20 выпадов в каждую сторону.
Упражнение № 2
-
Уменьшить объем талии.
-
Тонизировать мышцы бедер, ног и спины.
-
Сядьте прямо, максимально выпрямив позвоночник, обопритесь на согнутые в коленях ноги.
-
Ладони сожмите в кулаки.
-
Руки согните в локтях и зафиксируйте так, чтобы предплечье было параллельно полу.
-
Медленно максимально поворачивайте корпус сначала вправо, затем влево, не отрывая ступни ног и ягодицы от пола.
-
Начните выполнять повороты медленно, постепенно наращивая темп.
-
Выполните по 20–40 поворотов.
Упражнение № 3
-
Уменьшить объем талии и живота.
-
Тонизировать мышцы пресса.
-
Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.
-
Делая медленный вдох, втягивайте живот насколько возможно.
-
Задержите дыхание, максимально втянув живот, на 10–15 секунд.
-
Выдохните и расслабьтесь.
-
Восстановите дыхание и выполните упражнение еще раз.
-
Выполняйте это упражнение 10–15 минут в день.
-
Устраивайте 1 раз в неделю разгрузочный день.
-
Не наедайтесь вечером.
-
Накладывайте себе на тарелку половину того, что вы собираетесь съесть.
-
Замените картофельный, макаронный, рисовый гарнир на овощной, лучше всего для вас подойдут листья салата и пекинская капуста.
-
Уменьшите употребление хлебобулочных изделий.
-
Самый лучший «бутерброд» для вас – это кусок рыбы слабой соли, нежирного сыра..
Ольга Дан “Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц”
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru