Лишний вес и менопауза: Что говорят исследования?

Сложнее ли снизить вес после начала менопаузы? Иногда женщины просто уверены — ни одна “стройнящая” диета не сработает после климакса. Так ли это на самом деле?

Женщина в любом возрасте хочет выглядеть привлекательной и подвижной. А лишние килограммы бывают этому помехой, к сожалению. Особенно данная проблема беспокоит женщин с приходом менопаузы. Как быть? Можно ли снижать килограмм за килограммом, несмотря на возрастные изменения?

Лишние килограммы в период менопаузы у женщин

Факт: каждый год после 45-50 лет у женщины прибавляется примерно 2 кг веса.

Почему эта прибавка происходит и так ли она неизбежна? И почему фигура меняется не в лучшую сторону? А причина, на самом деле, простая. Желая вернуть форму, многие переходят на облегченную диету.

Чаще всего исключают мясо, сыры и другую молочку. Оставляют более легкую еду — фрукты, салатики, в качестве основных блюд — крупы, картофель. ⠀

И что же мы получаем в результате? При относительно невысокой калорийности, в питании много углеводов и мало белка. ⠀А белок в возрасте 40+ необходим почти как воздух.

Именно из него образуются гормоны, в том числе, женские — прогестерон и эстроген. Перед менопаузой их количество идет на спад. Переход на низкобелковое питание только ускоряет этот процесс и усложняет климакс.

Чем ниже уровень эстрогена, тем больше аппетит. К тому же, это повышает утомляемость, и физическую нагрузку увеличивать становится сложно. Появляются апатия и хроническая усталость.

Яичники снижают выработку эстрогена, и он начинает вырабатываться жировой тканью. И организм поддерживает этот процесс, сохраняя и увеличивая жирок. ⠀И чем ярче выражены гормональные нарушения, тем больше нужно жировой ткани — так наше тело пытается удержать гормоны в равновесии. Понимаете?

Поскольку количество белков резко сокращается вместе с исключением “тяжелой” пищи — мяса, бобовых, яиц, то и мышечная масса тоже сокращается. Но женщина не худеет! Просто мышцы замещаются жиром.

Нам по-прежнему нужны аминокислоты, но поскольку белков нет, они поступают из собственных мышц.

Но самое неприятное даже не это. Хуже всего повышенная раздражительность, постоянные и внезапные перепады настроения. Бывает ли у вас такое?⠀Это вызывает стресс, а он, в свою очередь, увеличивает выработку гормона голода. Ведь в организме все взаимосвязано!

Как разорвать замкнутый круг, и остаться стройной после менопаузы?

Девочки, “климакс” совсем не равно “набор веса”! Можно оставаться стройной, продолжать нравиться окружающим и себе в зеркале. Для этого нужно придерживаться простых правил:

Важно, чтобы в питании ежедневно было достаточное количество полноценных белков.
Распределяйте дневной рацион на 4-5 приемов пищи, чтобы между ними проходило не больше 4-х часов. При этом, объем одного приема пищи должен быть не более 350 мл. Все это поможет поддерживать хорошее настроение и бодрость.
Очень нужна чистая вода — не черный и зеленый чай, не соки, а именно вода! Ее дневной объем рассчитывается по формуле: берете свой идеальный вес и умножаете на 30. Получаете нужный объем в миллилитрах. Вот только воды и травяных чаев нужно выпивать в день, но распределять это по времени равномерно.
Посмотрите, содержит ли ваше растительное масло омега-3? Это очень важные жиры, которые защищают сосуды. На каком масле лучше готовить? На рафинированном, а вот нерафинированное подойдет для заправки салата. Полезно и сливочное масло. Оно содержит жиры, которые являются материалом для производства женских гормонов. ⠀

Что добавить в рацион при наступлении менопаузы?

Полезней всего в этот период продукты, в которых есть клетчатка, а также — сложные углеводы. Это поможет поддержать работу кишечника, не допустить запоров.

Ваш организм будет благодарен, если вы добавите в питание:

Клетчатку в виде отрубей и семян льна.
Замените выпечку из белой муки цельнозерновым хлебом.
Сделаете упор на гречку, овсянку, коричневый рис.
Наполните рацион овощами и зеленью — с целью получения клетчатки, а также витаминов.
А как же белок? Да, белок обязательно! Только отдайте предпочтение постному мясу, рыбе или птице. Нежирные молочные продукты, дары моря — все это тоже источники белка. ⠀

Эти рекомендации подойдут всем женщинам после сорока лет. Но у каждой — свои особенности гормональных изменений. Для того чтобы их учесть, нужна индивидуальная работа. ⠀

Менопауза может проходить без побочных эффектов — и сделать это можно за счет грамотно подобранного питания. Можно иметь много сил и оставаться привлекательной. Только для этого нужно немного поработать..

Автор: Ольга Деккер