Метаболизм после 30 лет: Мифы и факты

Какие основные законы питания следует соблюдать? Сколько раз в день принимать пищу? Пить ли во время еды, до нее или после? На эти вопросы отвечает диетолог-нутрициолог.

Что происходит в нашем организме в 30 и в 50 лет? Так ли волшебно действуют на нас пресловутые «три литра воды в день»? Что такое «сахарные качели»? Почему «не есть после шести» может быть вредно для здоровья? Разбираемся в этих и других вопросах вместе с диетологом-нутрициологом. Наталья Нефедова — консультант по снижению веса и планированию здорового питания. Участник международных конференций, автор более 80 научно-популярных статей. Член Ассоциации диетологов Канады.

От чего зависит метаболизм

Метаболизм, или обмен веществ, — это ряд химических процессов, благодаря которым наш организм получает энергию для жизнедеятельности. — это когда мы едим, но калорий расходуется мало, и питательные вещества остаются «про запас» в виде жира. — когда все съеденное быстро перерабатывается, и жир не откладывается. Задумываясь об обмене веществ, в первую очередь надо .

Какой-то четкой возрастной границы не существует, процесс изменений в нашем организме более плавный. Но действительно, 30 и 50 лет — это рубежи изменений. Люди чувствуют, что им надо что-то менять в привычном образе жизни, жить так, как раньше, больше не получается. Для сохранения формы необходима физическая нагрузка.

появляются первые признаки старения: изменяется состояние кожи и суставов, происходит набор веса.
добавляются гормональные изменения, наступает менопауза.

Регулярные занятия спортом повышают метаболизм на 20%.

Это эффективнее, чем диеты. В нашем организме постоянно вырабатываются ферменты и гормоны, для чего необходимо регулярное поступление питательных веществ. Во время голодания обмен веществ снижается.

Следует понимать, что . Что происходит в этот период? Уровень сахара в крови падает (а мы должны помнить о том, что мозг питается только глюкозой), организм начинает вырабатывать сахар из аминокислот, из мышечной массы, в общем, сам себя кормит на протяжении шести часов, затем медленно наступает состояние кетоза, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием кетоновых тел. Это уже режим полуголодания, и все это время организм находится в режиме выживания.

Нужно примерно 35 мл на 1 кг веса. Когда вы слышите о 2-3 литрах в день, надо понимать, что речь идет обо всей жидкости. Это и вода, и свежевыжатый сок, и суп с салатами. Нехватка воды сильно сказывается на работе всех систем. Даже 2% обезвоживания могут привести к головокружению, головной боли, затруднению восприятия ситуации. Надо понимать, что жажда — это не первый признак обезвоживания, на момент, когда вы ее чувствуете, организму уже сильно не хватает жидкости.

Для здоровья нужно минимум 8 часов сна. Нехватку сна мы очень часто «заедаем». Мы начинаем есть то, что дарит нам ощущение тепла и уюта, согревает и расслабляет: шоколад, печенье, сладкое, жирное. Следует понимать: хронический недосып также приводит организм в режим выживания.

Проблемы с зубами, плохое настроение, мышечные боли, чувство подавленности, плохо заживающие раны указывают на нехватку этого витамина. Чтобы определить, в какой дозировке пить витамин, необходимо сделать анализ крови.

, как ни парадоксально. Специи на время повышают скорость обменных процессов.

Снова выделю ключевые моменты:

Три раза в день — основные приемы пищи, плюс перекусы между ними. Основное внимание уделять завтраку: желательно устраивать его не позднее, чем через час после пробуждения. Ужин также не стоит пропускать, хотя бы легкий.

Как правило, рекомендуют пить в промежутках между еды тем, у кого есть определенные нарушения, например, изжога. Не следует пить во время еды или сразу после нее чай или кофе, так как они мешают усвоению в организме железа, цинка и магния. Нужно подождать хотя бы полчаса.

Обязательный набор продуктов: цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, молочные продукты, мясо или заменители мяса (бобовые, орехи, яйца, тофу и другие). Порция мяса в день не должна быть больше, чем ладошка.

Чем важен белок? Образует мышечные волокна, в том числе и отвечающие за внутреннюю работу органов, например, сердца; образует клетки крови — гемоглобин, который переносит кислород. Белковую пищу следует сопровождать витамином С, он помогает усвоению железа. Например, красную фасоль есть с помидорами.

(особенно при постоянной усталости), цинка (поддерживает иммунитет, есть в бобовых, растительных маслах — льняном, кунжутном и других), кислот омега-3 (содержатся в тофу, рыбе, грецких орехах, льняном масле).

помогает работе сердечной мышцы (это бобовые, темно-зеленая листва, редис, кунжутное масло). После 30-35 лет снижаются запасы кальция в организме, поэтому обращаем внимание на продукты, его содержащие: сыр, йогурт, семена кунжута и мака, яйца, зелень укропа и петрушки, шпинат. Следует обратить внимание на то, что именно витамин Д помогает усваивать кальций, — значит, надо проверить и его уровень.

Существует генетическая предрасположенность ко вкусам. Кому-то больше нравится сладкое, кому-то — соленое. Как правило, нам хочется сладенького, когда мы не употребляем в достаточном количестве цельнозерновых продуктов. Это крупы, хлеб из муки грубого помола. В них больше клетчатки, пищевых волокон и витамина B1.

Наш организм работает круглосуточно, без перерывов, за ночь им тратится до 700 калорий. Это естественно, что утром нам хочется съесть конфетку, так организм сигналит о том, что срочно нужно глюкоза — пища для мозга и строительный материал клеток крови. В этой ситуации логично прислушаться к себе, но и вспомнить о том, что . Дело в том, что шоколадка — это практически чистый сахар, ее потребление даст нам резкий скачок инсулина в крови, и через достаточно небольшой промежуток времени мы ощутим усталость. Это так называемые «сахарные качели». Фрукты же имеют в своем составе глюкозу в сложных соединениях, клетчатку, жидкость и фруктозу. Их употребление дает постепенное повышение уровня глюкозы в крови и контроль над чувством голода.

Дело в том, что 80% холестерина организм производит сам, лишь 20% поступает с пищей. Холестерин необходим для выработки гормонов, клеточных мембран. Как правило, недостаточном количестве овощей, фруктов и цельнозерновых в рационе, отсутствии физической нагрузки.

Соль — не угроза организму. Но если у человека есть гипертония, то стоит обращать внимание на потребление соли. Желательно снизить потребление консервов.

• Постоянное чувство усталости — когда просыпаешься уже без сил.

• Резкая прибавка в весе.

• Головные боли.

• Нарушения менструального цикла.

• Резкие изменения в психологическом состоянии, перепады настроения.

• Постоянное чувство голода.

Лучше, если это будет диетолог с профильным узконаправленным образованием. К сожалению, у нас сейчас почти каждый считает себя вправе давать советы по питанию, думая, что этим нельзя навредить. Это заблуждение. Навредить можно и достаточно серьезно, вплоть до диагноза.

— увеличение массы висцерального жира, который скапливается не в подкожных слоях организма, а вокруг жизненно важных органов в области живота; снижение чувствительности периферических тканей к инсулину; диабет 2-го типа, который характеризуется повышением уровня глюкозы, — в этом случае сдают все системы.

Сосуды портятся изнутри, постепенно в их поврежденных стенках скапливается холестерин, который рано или поздно закупоривает сосуды. В группе риска — те, у кого в роду были заболевания щитовидной железы, нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что следите за питанием — и будьте здоровы!.

Беседовала Екатерина Баранова