Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины

Питер Эгоскью – основатель метода Эгоскью, постуральной терапии, которая используется в 24 специализированных клиниках в разных странах мира. Питер – бывший морпех и физиотерапевт-самоучка, который приобрел известность благодаря экспериментам на себе и спортсменах. Об одном из его ранних опытов часто рассказывают инструкторы, преподающие его методику.

Питера позвали в раздевалку к профессиональному рестлеру, который растянул щиколотку. Питер, который оказался поблизости только потому, что продюсер шоу был его другом, велел спортсмену лечь на пол и поставить травмированную ногу на верхний край шкафчика в раздевалке. Поднять ногу он посоветовал потому, что не знал, что еще предпринять. Потом Питеру позвонили, он вышел и вернулся лишь через 15 минут. Не выбирая выражений, спортсмен заявил, что лежать с поднятой ногой – только зря терять время: ощущения в щиколотке остались прежними.

6 упражнений по методу Питера Эгоскью

Упражнение 1. Статическая поза лежа на спине
Упражнение 2. Статическое растягивание в положении стоя на локтях
Упражнение 3. Мостик на плечах с подушкой
Упражнение 4. Активный мостик с подушкой
Упражнение 5А. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стойки
Упражнение 5Б. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стула
Упражнение 6. Неглубокие приседания

, пока доля успешных попыток лечения болей в спине не стала настолько впечатляющей, что позе пришлось дать название. Так появилось «положение на спине с постепенным подъемом от паха», в которое я позднее просто влюбился. По прошествии десятилетий Питер по-прежнему подчеркивает важность сомнений и вопросов, обращаясь к студентам университета Эгоскью: «Я ничего не знаю, поэтому в моем мире возможно все».

Благодаря общению со спортсменами я узнал о нем еще задолго до того, как сам решил опробовать его в 2009 году. Судя по ним, можно было ожидать чего угодно – от исчезновения аллергии до избавления от проблем с пищеварением; мне показывали видеозаписи, где у участников во время некоторых «э-поз» начинались непроизвольные спазмы всего тела, подозрительно напоминающие сильные эпилептические припадки.

Я решил, что постараюсь обойтись и без этой сектантской разновидности пилатес. Если мне вздумается тренировать мышцы тазового дна и одновременно вертеть над головой дохлой кошкой, с такой задачей я справлюсь и сам. И я игнорировал метод Эгоскью, несмотря на восторженные отзывы легенды гольфа Джека Никлауса и таких игроков НФЛ и участников Суперкубка, как Джон Линч.

А потом в июне 2009 года я обедал в Темпе (штат Аризона) вместе с другом, у которого на тот же день был запланирован сеанс по методу Эгоскью с Джоном Каттермоулом, пользующимся отличной репутацией и имеющим 25-летний опыт физиотерапии. Я согласился сопровождать друга и пройти пробный сеанс, и приготовился к чему-то вроде ритуала вуду.

Это был один из многих случаев, когда я сурово упрекнул себя в том, что вместе с водой выплеснул ребенка. Мой опыт также подкрепил две прописные истины: (1) у любого метода найдутся сторонники, понимающие его превратно и в процессе распространения только усиливающие путаницу, и (2) как подчеркивал Брюс Ли, очень важно «усваивать полезное, отбрасывать бесполезное и добавлять то, что подходит лишь вам».

По результатам нескольких месяцев экспериментов над собой и теми, кто привык сутулиться над ноутбуками, ведущим сидячий образ жизни людям . Фрилансерам, работающим дома, а также тем, у кого понимающие коллеги, советую выполнять упражнения № 1, № 2 и № 3 после каждых 2–3 часов, проведенных за столом или в положении сидя, а все пять упражнений делать не реже раза в неделю.

Положение на спине с постепенным подъемом от паха, самое неудобное, необычное и затратное по времени из пяти, – наиболее эффективное средство из всех, что я знаю, для устранения напряженности поясничных мышц и других сгибателей бедра, для расслабления таза и мышц задней поверхности бедра.

1. Статическая поза лежа на спине

Описание:

Лягте на спину, положите ноги на стул или другую опору.

Вытяните руки в стороны ладонями вверх, расположив их под углом примерно 45 к телу. Большие пальцы должны касаться пола.

Расслабьте верхнюю часть спины, проследите, чтобы нижняя часть спины плотно и ровно прилегала к полу, а позвоночник не был изогнут вправо или влево.

Задержитесь в этой позе на пять минут.

2. Статическое растягивание в положении стоя на локтях

Описание:

Встаньте на пол на четвереньки так, чтобы находящиеся вверху суставы были выровнены (то есть чтобы плечи, локти и запястья образовывали прямую линию; тазобедренные суставы должны находиться прямо над коленями).

Переместив ладони, сместитесь вперед на 15 см, затем на место ладоней поставьте локти.

Соберите пальцы в расслабленные кулаки, поверните их большими пальцами вверх и в стороны.

Отведите таз назад, к пяткам, чтобы в нижней части спины образовался прогиб.

Опустите голову.

Задержитесь в такой позе на 60 секунд.

3. Мостик на плечах с подушкой

Описание:

Лягте на спину, согните ноги в коленях, направьте ступни точно вперед.

Поместите подушку между коленями, при выполнении упражнения не забывайте сжимать ее.

Расслабьте верхнюю часть тела, поднимите таз и поясницу над полом.

Задержитесь в верхней точке подъема на одну минуту.

4. Активный мостик с подушкой

Описание:

Выполните предыдущее упражнение, но вместо того, чтобы задержаться в верхней точке подъема, поднимите таз как можно выше, а потом медленно опустите. Движение должно быть как можно более плавным и непрерывным.

Выполните три подхода по 15 повторов.

5А. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стойки

Описание:

Лягте на пол, положите одну ногу на стул или другую опору, согнув под углом 90 градусов (на рисунке это правая нога). Руки должны быть разведены в стороны под углом 45 градусов к телу, ладони повернуты вверх.

Нога на опоре-стойке должна быть обутой.

Поместите обутую ногу на опору-стойку (на рисунке – левая нога), начните с самого нижнего уровня и постепенно поднимайтесь выше, пока в нижней части спины не появится прогиб. Эту часть упражнения следует закончить в первые 5 минут.

Задержитесь в этой позе, пока спина не ляжет ровно на пол. Следите скорее за выпрямлением спины, чем за временем.

По прошествии 5 минут опустите ступню на один уровень опоры-стойки и снова задержитесь в такой позе.

Продолжайте, пока нога не будет вытянута прямо и поставлена на самый нижний уровень опоры-стойки.

Поменяйте ноги и повторите всю последовательность.

5Б. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стула

Привяжите футболку или спортивные брюки к стулу или дверной ручке.

Поставьте небольшой стул или столик высотой примерно по колено рядом со стулом или дверной ручкой.

Зацепитесь пяткой одной ноги за футболку или брюки, другую положите на стул или столик. Задержитесь в этой позе на 10 минут.

Повторите, поменяв ноги.

6. Неглубокие приседания

Описание:

Встаньте спиной к стене, расставив ступни и колени на ширину бедер. Ступни смотрят вперед.

Переступая ступнями, отдалите ноги от стены, одновременно скользя по ней вниз до тех пор, пока ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов. Щиколотки должны быть чуть впереди коленей, нижняя часть спины – плотно прилегать к стене. Руки свободно опустите по бокам или положите на колени. Опирайтесь на пятки, не переносите вес тела на пальцы ног.

Задержитесь в таком положении на 2 минуты..