О пользе и вреде жиров, трансжиров и холестерина

С детства нам твердили, что мясо – это и ум, и сила. И это утверждение имеет под обой основу, поэтому крайне важно разобраться в том, в каких количествах в организм должны поступать те или иные вещества. Поговорим о пользе и вреде жиров, трансжиров и холестерина, выяснив при этом, в каких продуктах они содержатся и в каких количествах их можно и нужно употреблять. Кроме того, узнаем, для чего нам нужны антиоксиданты и статины.

Стрессы, отсутствие режима дня, постоянные перекусы и соблазны в виде ароматных пирожных и гамбургеров приводят к тому, что с каждым годом наша талия увеличивается на несколько сантиметров, мы набираем лишние килограммы. Но это еще не самое страшное. Нам становится тяжело долго ходить, у нас появляется отдышка, а сердце просто выскакивает из груди. А всему виной неправильное питание, изобилующее жирами, трансжирами и холестерином.

О пользе и вреде жиров, трансжиров, холестерина и для чего нужны антиоксиданты и статины

Жиры
Трансжиры
Холестерин
Статины
Антиоксиданты
Ресвератрол

Но что же делать? Отказаться от мяса? Стать вегетарианцами?

Но с детства нам твердили, что мясо – это и ум, и сила. И это утверждение имеет под обой основу, поэтому крайне важно разобраться в том, в каких количествах в организм должны поступать те или иные вещества.

В этой статье поговорим о пользе и вреде жиров, трансжиров и холестерина, выяснив при этом, в каких продуктах они содержатся и в каких количествах их можно и нужно употреблять. Кроме того, узнаем, для чего нам нужны антиоксиданты и статины.

Жиры

Жиры, входящие в группу липидов, являются основным источником энергии для организма человека, выступая при этом в качестве «накопителей» энергетических запасов. Так, в состоянии покоя организм (а вернее его клетки) «питается» на 50 процентов имеющимися жировыми накоплениями, поэтому полностью отказываться от продуктов, содержащих жиры, нельзя.

Важно! Жиры выделяют наиболее мощную энергию, нежели белки и углеводы. При этом выделяемая жирами энергия на протяжении длительного времени держится в организме, поэтому в холодное время года рекомендуется потреблять жирную пищу.

НО! В случае, когда выделяемая жирами энергия не расходуется, она просто-напросто откладывается в организме в качестве жировых накоплений.

Польза жиров

Обеспечение организма человека энергией.
Регулирование усвоения жирорастворимых витаминов, а также целого ряда минеральных веществ, что благоприятно сказывается на процессе пищеварения.
Участие в обменных процессах и формировании клеточных мембран, которые на 30 процентов состоят из жиров.
Защита внутренних органов от различных механических повреждений путем создания жировых прослоек вокруг них.
Защита организма от переохлаждения: так, жир очень плохо пропускает тепло, тем самым образуя дополнительную преграду для холода.
Обеспечение эластичности и красоты кожного покрова.
Участие в выработке, а также накоплении различных гормонов.
Регулирование работы нервной системы.
Поддержание в норме выработки эстрогена, который регулирует плотность костной массы, а также фертильность у женщин.

Важно! При длительном ограничении потребления жиров возможны следующие последствия:

нарушение работы центральной нервной системы;
ослабление иммунитета;
ухудшение состояния кожи;
сокращение продолжительности жизни.

Жиры, потребляемые в большом количестве, значительно повышают калорийность продуктов питания, что чревато не только развитием ожирения и атеросклероза, но и ухудшением усвоения белков, кальция и магния.

К тому же чрезмерное увлечение жирными продуктами увеличивает потребность в витаминах, которые обеспечивают нормальный жировой обмен, а это значительно затрудняет пищеварение.

Виды жиров

Жиры делятся на три группы:

насыщенные;
ненасыщенные;
трансжиры.

1. К насыщенным относятся жиры животного происхождения, основным отличием которых является то, что они не теряют твердость при комнатной температуре. Такого рода жиры обеспечивают организм энергией и участвуют в строительстве клеток. По этой причине их избыток провоцирует набор лишнего веса, повышение уровня холестерина, а также развитие сердечных заболеваний.

Интересный факт! При отказе от употребления насыщенных жиров организм все равно будет синтезировать их из иных компонентов.

2. Ненасыщенными жирами богата пища растительного происхождения, например, растительные масла. Отличительная их особенность состоит в том, что ненасыщенные жиры не застывают, даже если их поместить в холодильник.

Важно! Ненасыщенные жиры делятся на полинасыщенные, а также мононасыщенные кислоты (об основных из них – омега-3, омега-6 и омега-9 – мы подробно говорили в статье «Кислоты и щелочи в продуктах питания»).

3. Трансжиры являются самым вредным видом жира, получаемым в процессе нагревания растительных жиров либо под давлением водорода. Трансжиры отлично застывают даже при комнатной температуре, вследствие чего увеличивают срок хранения продуктов.

Интересный факт! Трансжиры абсолютно не нужны организму, однако составляют при этом до 40 процентов энергетической ценности всех современных продуктов питания (особенно это касается полуфабрикатов).

В каких продуктах содержатся жиры?

Среднесуточная потребность организма человека в жирах варьируется в пределах 90 – 105 г, причем треть от указанного количества должна поступать с продуктами растительного происхождения.

Важно! Для того, чтобы организм получал весь комплекс полезных веществ (и не только жиров, а и иных элементов, выработке которых способствуют именно жиры), необходимо получать с пищей и животные, и растительные жиры. Рекомендуемая пропорция потребления животных и растительных жиров составляет 70 процентов на 30 (так, в сутки рекомендуется потреблять порядка 70 г животных жиров и 30 г растительных).

Рассмотрим содержание жиров в тех или иных продуктах.

свиной шпик;
масла (растительное, топленое и сливочное);
маргарин;
различные кулинарные жиры;
сало.

Важно! Перечисленные продукты нужно употреблять в ограниченном количестве, в противном случае грозит быстрый набор лишних килограмм.

сыр;
жирная сметана;
домашние сливки;
свинина;
мясо птицы жирных сортов (гусятина и утятина);
вареные и копченые колбасы и сосиски;
шпроты;
кондитерские изделия (особенно пирожные);
шоколад;
халва.

плавленые сырки;
жирный творог;
баранина;
говядина;
жирные сорта рыбы;
мороженое сливочное;
яйца;
куры;
колбасы (чайная и диетическая);
жирные сыры;
икра.

молоко;
жирный кефир;
сдоба;
полужирный творог;
ставрида;
молочное мороженое;
скумбрия;
сельдь (но нежирная);
горбуша;
килька;
помадные конфеты.

Важно! Такие продукты (даже при условии употребления их в большом количестве) не только не навредят фигуре, а и обеспечат организм нужными жирами.

белковое молоко;
рыба (судак, треска, а также хек и щука);
обезжиренный творог;
хлеб;
фасоль.

Важно! Помимо количественного состава жиров в продукте, крайне важна их качественная характеристика, ведь, как говорилось выше, не все жиры полезны для организма.

Например, чрезмерное потребление продуктов, которые содержат насыщенные жиры, может негативно отразиться на работе печени и сердца, не говоря уже о жировом обмене. В итоге увеличивается риск развития таких заболеваний как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, ожирение.

В свою очередь, продукты с ненасыщенными жирами (или жирными кислотами), напротив, нормализуют жировой обмен и способствуют выведению холестерина из организма. Но при этом их избыток в организме может привести к расстройству пищеварительной системы, а также к развитию желчнокаменной болезни.

сыр;
яйца (желток);
сало;
молочные продукты;
мясо;
морепродукты (креветки, омары);
шоколад;
молоко;
сливки;
сметана;
масло (а именно пальмовое, кокосовое, сливочное).

арахис;
кешью;
оливки;
мясо птицы;
авокадо;
дичь;
масло (оливковое и арахисовое).

орехи (как грецкие, так и миндаль);
семечки;
рыба;
масло (кукурузное, льняное, рапсовое, а также хлопковое, подсолнечное, соевое).

Важно! Натуральным и идеальным для человека источником жира является свиной жир.

Важно! Жиры обладают одним важнейшим свойством – они окисляются, при этом данный процесс сопровождается ухудшением имеющихся органолептических свойств жиров и образованием из них трудно растворимых полимерных соединений, обладающих токсическим действием. Поэтому не рекомендуется хранить жирные продукты на протяжении длительного периода времени либо подвергать их длительному нагреванию либо жарению (не говоря уже о многократном использовании одного и того же масла).

Трансжиры

Трансжиры представляют собой специфический вид ненасыщенных жиров, которые получены искусственным путем. Так, жидкие растительные жиры в ходе гидрогенизации трансформируются в твердые растительные жиры.

Широкое применение трансжиры получили благодаря своей дешевизне, а также удобству в применении. Сегодня на их основе изготавливают маргарины, кондитерские, а также кулинарные жиры, которые используются с целью улучшения вкуса и для продления сроков годности того или иного продукта питания.

Трансжиры обладают искаженной молекулярной структурой, несвойственной природным соединениям. По этой причине трансжиры, встраиваясь в клетки человеческого организма, способствуют нарушению клеточного метаболизма, а также накапливанию токсинов, что приводит к развитию таких серьезных заболеваний как диабет, атеросклероз, ишемия, рак молочной железы, а также инсульт.

Вред трансжиров

Препятствование всасыванию незаменимых жирных кислот.
Способствование быстрому набору лишнего веса.
Увеличение концентрации «плохого» холестерина и снижение «хорошего» в крови, что приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Нарушение обмена веществ.
Ухудшение состояния артерий, которые становятся менее эластичными.
Ослабление иммунитета.
Снижение количества мужских гормонов у сильной половины человечества.

В каких продуктах содержатся трансжиры?

Согласно рекомендации ВОЗ, в сутки человек должен потреблять не более 2,5 – 3 г трансжиров, при этом одна порция картофеля фри содержит 7 г трансжиров. Важно также отметить, что покрывать их суточную норму желательно посредством употребления натуральных продуктов, в которых также присутствуют трансжиры (к таким продуктам относятся растительные масла, сливочное масло, молоко, а также животные жиры).

Важно! К сожалению, на упаковках продуктов сегодня не указывается содержание трансжиров. Если быть точными, то присутствие в продуктах таких веществ найти можно, но представлено такое «указание» в завуалированной форме: так, о высокой концентрации в продукте трансжиров свидетельствует отметка о том, что в его составе присутствуют маргарин, кулинарный жир, гидрогенизированные жиры, но никак не растительное либо сливочное масло.

кондитерские изделия;
чипсы;
попкорн;
обжаренные в тесте и замороженные полуфабрикаты (например, котлеты, пиццы и рыбные палочки);
майонез;
кетчуп;
фаст-фуд;
соусы;
рафинированное растительное масло;
сухие концентраты (а именно супы, десерты, крема);
спреды;
мягкие масла;
фабричная выпечка и сдоба;
сыры, не содержащие холестерин (в таких сырах животный жир заменяется гидрогенизированным);
сухарики;
сухие каши быстрого приготовления.

Конечно, при современном стремительном жизненном ритме исключить трансжиры из рациона в полной мере практически невозможно, а вот свести их употребление к минимуму вполне реально.

Для этого следует придерживаться легких и выполнимых правил:

отдавать предпочтение домашней пище, которая должна готовиться из натуральных продуктов;
реже употреблять соусы, майонез и кетчуп;
исключить употребление фаст-фуда;
отказаться от обжаривания продуктов (особенно это касается обжарки во фритюре).

Важно! Пальмовое и кокосовое масла, обогащенные насыщенными жирами, более стабильны, поэтому лучше подходят для фритюра, тогда как растительные масла, включая оливковое, лучше использовать для блюд, при приготовлении которых необходима жарка при средней температуре.

Холестерин

Холестерин представляет собой органическое соединение, относящееся к классу стероидов. Именно холестерин является важнейшим стерином животных, впервые выделенным из желчных камней (отсюда и название соединения, которое с древнегреческого языка переводится как «твердая желчь»).

В человеческом организме печенью, кишечником, почками, а также надпочечниками и половыми железами также вырабатывается около 80 процентов холестерина, тогда как остальные 20 процентов поступают с пищей.

Важно! Чем большее количество холестерина поступает в организм человека с продуктами питания, тем меньше его синтезируется непосредственно в печени.

Виды холестерина

По крови холестерин транспортируется посредством особых молекул – липопротеинов, которые бывают двух видов – низкой и, соответственно, высокой плотности.

Так, липопротеины низкой плотности (или ЛНП), которые переносят порядка 75 процентов холестерина в крови, часто называют «плохим холестерином», поскольку он в ряде случаев подвергается процессу окисления, благодаря чему проникает внутрь стенок артерий, способствуя образованию атеросклеротических бляшек и тем самым существенно повышая риск развития различных сердечных заболеваний.

Важно! Атеросклероз может развиваться в случае, когда содержание «плохого холестерина» в крови не превышает определенной нормы, но при этом значительно понижен уровень «хорошего» холестерина. К сожалению, сегодня у 60 процентов людей наблюдается следующая ситуация: уровень «плохого» холестерина превышает уровень «хорошего».

Польза холестерина

Обеспечение нормального протекания процесса формирования стероидных гормонов.
Участие в обмене желчных кислот, а также витамина D.
Обеспечение стабильности клеточных мембран.
Укрепление иммунитета.
Стимулирование работы головного мозга.

НО! Пользу организму приносит лишь «хороший» холестерин, дефицит которого может привести к депрессии, быстрому разрушению оболочек клеток и серьезным гормональным заболеваниям у женщин.

Вред холестерина

Когда концентрация холестерина превышает норму, это чревато образованием жировых бляшек, которые стремительно увеличиваются в размерах, нарушая тем самым кровоток. Такая массированная атака холестерина приводит к развитию таких серьезных заболеваний как инсульт, инфаркт, сахарный диабет, атеросклероз и гипертония.

Кроме того, неустойчивые бляшки могут разрываться, способствуя формированию кровяного сгустка непосредственно внутри артерии. Такие тромбы в итоге блокируют артерию, вызывая сердечный приступ.

регулярная и усиливающаяся боль в области груди (стенокардия);
перемежающаяся хромота, сопровождающаяся болью в ногах, возникающей во время ходьбы;
появление ксантом, представляющих собой розовато-желтые отложения, образующиеся под кожей (ксантомы сосредоточены преимущественно вокруг век либо на сухожилиях голени).

малоактивный образ жизни;
курение;
ожирение, являющееся в основном следствием переедания;
неправильное питание, в котором преобладают продукты с высоким содержанием холестерина, трансжиров, углеводов;
нарушения в работе печени;
чрезмерное употребление алкогольных напитков;
сбои в работе эндокринной системы;
прием определенных лекарств;
наследственность.

регулярная физическая активность и ведение активного образа жизни;
отказ от таких вредных привычек как курение и употребление алкоголя;
нормализация питания: так, в рационе должны присутствовать продукты, обогащенные клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами, а также витаминами и микроэлементами.

В каких продуктах содержится холестерин?

Обычный дневной рацион в среднем должен содержать около 500 мг холестерина. Но пожилым людям, а также тем, кто предрасположен к развитию атеросклероза, следует снизить норму до 300 мг (врач поможет установить допустимую норму холестерина). При этом полностью исключать продукты, которые содержат холестерин, не стоит.

жирные сорта птицы;
жирное мясо и субпродукты;
сливки высокой концентрации;
сыр с высокой жирностью;
жирное сливочное масло (в том числе и топленое);
колбасы;
сало;
копчености;
молоко;
сметана;
маргарин;
мороженое;
креветки;
скумбрия тихоокеанская;
крабы;
карп;
угорь;
икра.

Повысить количество полезного холестерина помогут продукты, снижающие уровень вредного.

В первую очередь такими продуктами являются зеленые овощи в свежем виде (например, сладкий перец, капуста всех сортов, листовая зелень), в которых содержится большое количество антиоксидантов, поддерживающих в организме необходимый уровень ЛВП.

Снизить уровень вредного холестерина поможет морковь, которую можно употреблять в любом виде: так, достаточно съедать 2 морковки в день, чтобы нормализовать норму холестерина.

В борьбе с вредным холестерином не обойтись без орехов и растительных масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты.

Особого внимания заслуживают лук и чеснок: так, три зубчика свежего или вареного чеснока в день помогут повысить уровень полезного холестерина. Лук лучше потреблять сырым, что поможет повысить уровень ЛВП практически на 30 процентов.

Бобовые, как и морковь, содержат пектин, способствующий выведению вредного холестерина. Доказано, что употребление одного стакана бобовых в вареном виде способствует понижению уровня ЛНП практически на 20 процентов.

апельсины;
мандарины;
лимоны;
зеленые яблоки;
грейпфрут;
овсянка и субпродукты;
толокно;
бурый рис;
кукурузные и рисовые отруби;
постные сорта мяса;
чай (особенно зеленый);
морская водоросль спирулина.

Интересный факт! Сало, являющееся одним из лидеров по содержанию вредного холестерина, может приносить пользу, если употреблять его в свежезасоленном виде (в таком случае в сале сохраняется большое количество полезных витаминов, а также жиров). Но важно не переусердствовать, а для этого достаточно придерживаться определенной нормы, составляющей не более трех кусочков сала в день.

Помогут снизить содержание вредного холестерина витамины В3, В6, В9, В12, Е, С, а также омега-3 жирные кислоты и кальций. Все перечисленные вещества можно получать из натуральных продуктов.

Статины

В продолжение разговора о холестерине, хотелось бы рассказать о статинах. Так, под термином «статины» принято понимать группу лекарственных препаратов, которые тормозят синтез «плохого» холестерина, что нашло широкое применение при лечении атеросклероза и гиперлипидемии.

НО! Синтетические препараты обладают большим количеством побочных эффектов, среди которых:

учащение случаев заболеваний раком;
повышение риска развития болезни Альцгеймера;
развитие мышечных заболеваний;
разрушение мышечной ткани;
потеря памяти;
бессонница;
невропатия, сопровождающаяся онемением либо ощущением покалывания в верхних и нижних конечностях;
резкие перепады настроения.

Во избежание перечисленных побочных эффектов рекомендуется заменить синтетические лекарства натуральными продуктами, содержащими статины.

В каких продуктах содержатся статины?

Витамин C является природным статином, действующим в качестве ингибитора при повышенной выработке ЛНП. Максимальное количество витамина С содержится в цитрусовых: апельсинах, мандаринах, грейпфруте, лимоне, лайме.

Еще одним натуральным статином является витамин B3 (или ниацин), присутствующий в злаковых культурах, молоке, мясе, листовой зелени.

Интересный факт! Регулярно употребляя волокнистую пищу, к которой относятся злаки и некоторые волокнистые овощи и фрукты (например, морковь, яблоки, авокадо), можно существенно снизить уровень холестерина.

Если говорить о травах, то наиболее богаты статинами чеснок, арабский мирт, куркумин.

Рыбий жир, а также семена льна считаются одними из наиболее эффективных природных статинов, так как содержат кислоты омега-3, задача которых заключается в регулировании выработки липидов.

лосось;
макрель;
тофу;
мисо (соевая паста);
болгарский перец;
клубника;
грибы;
ананасы;
гречневая крупа;
ржаной хлеб;
бобовые.

Антиоксиданты

В организме человека образуются свободные радикалы, которые не только повреждают клетки, а и вызывают различные заболевания, среди которых опухоли, атеросклероз, гормональные сбои, сахарный диабет.

У молодых здоровых людей свободные радикалы уничтожаются, но с возрастом защитные функции организма ослабевают. В итоге количество таких вредных веществ увеличивается. И в таком случае справиться с негативным действием свободных радикалов помогу антиоксиданты, содержащиеся во многих продуктах питания.

Антиоксиданты быстро разрушаются под действием солнечных лучей и в процессе курения.
Природные антиоксиданты намного сильнее действуют на организм, чем искусственные, поэтому лучше отдать предпочтение свежим овощам и фруктам, а не специальным таблеткам.

В каких продуктах содержатся антиоксиданты?

Антиоксиданты присутствуют практически во всех продуктах растительного происхождения (справедливости ради отметим, что продукты животного происхождения также содержат антиоксиданты, но в более меньших количествах).

обезжиренные молочные продукты;
специи (корица, петрушка, куркума, листья душицы, гвоздика);
орехи;
зерновые культуры;
постное мясо;
рыба;
мясо птицы;
зеленый чай;
кофе;
черника;
оливковое масло;
черный шоколад;
красное вино;
голубика;
клюква;
смородина (красная и черная);
красная фасоль;
слива свежая и сушеная;
малина;
ежевика;
клубника;
томаты;
темный виноград;
баклажаны;
какао;
растительные масла;
дикий рис;
ростки пшеницы;
печень животных;
морковь;
шпинат в вареном виде;
масло сливочное;
мандарины;
яйца отварные;
абрикосы;
сыр;
лосось;
дыня;
цельное молоко;
сардины;
манго;
кресс-салат;
капуста;
персик;
апельсины;
плоды шиповника;
листовая зелень;
киви;
сладкий перец;
красная капуста;
лимон;
земляника;
яблоки;
груши;
грибы;
картофель;
цельнозерновой хлеб;
угорь;
мидии;
овсяные хлопья;
плоды фенхеля;
гранат;
вишня;
калина;
облепиха;
рябина;
курага;
изюм;
артишоки;
судак;
кальмары.

шалфей;
розмарин;
тысячелистник;
ромашка;
боярышник;
полынь горькая.

Важно! Организм человека нуждается в антиоксидантах всегда, однако потребность в них особенно увеличивается после болезни, во время стрессов, при влиянии УФ-излучения, а также при несбалансированном питании. Поэтому крайне важно правильно питаться, если Вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь.

Ресвератрол

Говоря об антиоксидантах, нельзя не остановиться более подробно на ресвератроле – наиболее мощном природном антиоксиданте, который по своей эффективности превосходит бета-каротин в пять раз, витамин Е — в пятьдесят раз, а витамин С — в двадцать раз.

Польза ресвератрола

Нормализация обменных процессов.
Профилактика заболеваний сосудистой и сердечной систем, наиболее опасными из которых являются атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит, инфаркт миокарда, инсульт (ресвератрол снижает вязкость крови).
Регенерация и восстановление нервных клеток, что предупреждает развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Восстановление мыслительных способностей как у неврологических больных, так и у людей преклонного возраста.
Коррекция различных гормональных расстройств.
Подавление процессов, ведущих к образованию, развитию, а также прогрессированию онкологических образований.
Устранение очагов воспаления.
Активизирование регенерации здоровых клеток.
Снижение содержания холестерина в крови.
Защита печени от жировой инфильтрации и предотвращение развития алкогольного цирроза печени.
Стимулирование роста волокон коллагена непосредственно в коже, что способствует сохранению молодости, а также здоровья кожи.
Подавление выделения гистамина, что способствует излечению аллергии.
Повышение работоспособности.
Снижение уровня глюкозы в крови.
Регулирование синтеза белков.

В каких продуктах содержится ресвератрол?

Лидером по содержанию ресвератрола по праву считается красное вино, при этом было установлено, что это вещество присутствует не в самой мякоти винограда, а в его кожуре, косточках (в небольшом количестве ресвератрол содержится в виноградных листьях и ветках). Таким образом, полезными считаются только те марки вина, в процессе изготовления которых применялись перечисленные компоненты.

В винах из белого винограда ресвератрол не содержится (либо присутствует в крайне малых количествах).