Одним из наиболее эффективных упражнений в фитнесе тренеры считают приседание. Во время движения в работу включаются разные группы мышц, отлично растягиваются подколенные сухожилия. При регулярном выполнении улучшается кровообращение в малом тазу, исчезают застойные явления и укрепляются связки.
Приседание недаром называют «королем упражнений». При выполнении растягивается передняя и задняя поверхность бедра, работают ягодичные мышцы и пресс. Разработана целая программа на основе приседаний, которая помогает сбросить вес, избавиться от целлюлита и улучшить пропорции тела.
Виды приседаний
Чем полезны приседания
. При выполнении в зависимости от задачи, стоящей перед спортсменом, будут задействованы следующие мышцы:
- ягодичные;
- голени;
Для стабилизации необходимо поддерживать напряжение в спине, что укрепляет позвоночный корсет.
- отлично прорабатывается нижняя часть туловища, что полезно при лишнем весе и жировых отложениях на бедрах;
- повышается гибкость коленного и тазобедренного сустава;
- улучшается способность человека держать равновесие.
Но приседания имеют ряд противопоказаний, при которых они могут принести вред спортсмену.
Основные виды приседаний
Чтобы сформировать красивую линию бедра и проработать рельеф, приседания лучше делать сетами по 15−20 упражнений за один раз. По мере развития выносливости их количество можно повысить до 3−4 подходов за одну тренировку. Перед выполнением обязательно разогрейте мышцы гимнастикой или кардионагрузками, легкой пробежкой и разминкой.
Классическое упражнение, при котором таз старайтесь опустить ниже коленей, слегка задержаться внизу. Прорабатывает голеностоп и растягивает связки, улучшает координацию.
На вдохе сделать приседание до сгибания колена под прямым углом. На выдохе резко выпрыгивайте вверх, при этом руки должны оставаться за головой. Повторять без паузы 15 раз. Лучшее упражнения для жиросжигания, формирования задней и передней мышцы бедра.
После выполнения приседания, не вставая, отводите одну ногу назад, затем поменяйте положение. Упражнение напоминает обратные выпады.
Приседание выполняется только на одной ноге. На начальной стадии можно придерживаться опоры, сократить количество до 10 раз. Отлично развивает координацию и выносливость.
. Прижмитесь к ровной поверхности, чтобы убрать нагрузку на позвоночник. При выполнении приседаний начинают активнее работать ягодичные мышцы и бедра.
Поставьте ноги шире плеч, разверните ступни на 45°. Слегка отведите таз назад и приседайте, стараясь сохранить спину прямой, а плечи развернутыми.
Максимально широко расставьте ноги, носки разверните наружу. При выполнении держите спину и медленно опускайте таз, стараясь на секунду задержать его внизу.
Для проработки квадрицепсов поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь на спинку стула. Поднимитесь на носки и приседайте до образования прямого угла между голенью и коленом.
Упражнение выполняется на выпаде вперед, коленом старайтесь коснуться пола.
Только правильные движения в равномерном темпе принесут пользу, улучшат состояние мышц и сосудов, не причинят вреда суставам.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
