Приседания ПЛИЕ для мышц внутренней поверхности бедра. Изучаем

Полная инструкция по самому эффективному виду приседаний для стройности и подтянутости внутренней стороны бедра.

Не знаю, откуда это идет, но в последнее время в тренажерных/фитнес залах все больше барышень залипает на тренажерах для сведения/разведения ног. Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный. Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем. В общем, факт остается фактом, тренажер крайне популярен в женской среде. Этой заметкой мы постараемся кинуть еще один камень в огород целесообразности использования “сводной машинки”, и делать мы это будем посредством разбора такого упражнения, как плие приседания.

Плие приседания

Преимущества

Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног.

Итак, выполняя плие приседания вы получаете следующие преимущества:

стройные и подтянутые (как у балерин) внутренние области бедер;
развитие силы мышц низа тела;
более округлые ягодицы;
возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
возможность тренироваться в домашних условиях;
лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
улучшение координации.

Примечание: Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это ваше исходное положение.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
делайте упражнение плавно и без рывков;
разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы вам было комфортно и удобно;
вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;

руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
колени не должны выходить за пределы ступней;
если у вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.