Риски избыточного потребления белка

За последнее столетие резко возросло потребление мяса.

Норма белка

Рост популярности диет «с высоким содержанием белка» может заставить вас поверить, что белка просто невозможно переесть. Но правда в том, что

Потребление белка в избыточных количествах вредит вашему здоровью и вашей форме различными способами,

Белок и его массив аминокислот являются основными строительными блоками для мышц, костей и многих гормонов. Вы не сможете жить без него.

, поскольку с возрастом способность перерабатывать белок снижается, а требования к белку растут.

Это особенно относится к мужчинам в возрасте. Белок помогает сохранить мышечную массу, которая, как правило, с возрастом теряется. Высококачественные белки мяса животных, выращенных на пастбищах, легче используются организмом, чем белки, полученные из растений.

Тем не менее, существует предел того, сколько белка может использовать ваш организм.

За последнее столетие резко возросло потребление мяса. Но что еще хуже, огромное количество этого избыточного мяса, как правило, имеет низкое качество, связанное с тем, что животные выращивались в условиях ограниченного откорма (CAFO), где они подвергались жестокому обращению и получали неестественный корм из генетически модифицированных зерновых, а не свежую траву.

Есть ряд причин, по которым я считаю разумным ограничить потребление белка. Повышение уровня сахара в крови может в дальнейшем стать причиной развития патогенных бактерий и дрожжей, таких как CandidaAlbicans (кандидоз), и способствовать росту раковых клеток.

Избыток белка может оказывать стимулирующее воздействие на важный биохимический комплекс, который называется мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR).

При снижении потребления белка до уровня, не превышающего потребности вашего организма, mTOR не активируется, что помогает свести к минимуму шансы на развитие рака.

Кроме того, при чрезмерном потреблении белка, вашему телу приходится выводить из крови больше отходов азота, что дает дополнительную нагрузку на почки. Как показали исследования с участием выносливых спортсменов, это может привести к хроническому обезвоживанию.

Новые исследования привели к дополнительным выводам в изучении белка и его связи с продолжительностью жизни. Множество опытов на животных установили, что ограничение калорий приводит к увеличению продолжительности жизни, но новейшие исследования предполагают, что это связано больше со снижением потребления белка – а именно, со снижением потребления метионина — аминокислоты, уровень которой высок в мясных продуктах.

При этом, другие исследователи считают, что ключевым является баланс аминокислот, особенно других аминокислот, таких как глицин, которые способны снижать уровень метионина.

Как правило, вам необходимо около половины грамма белка на 2 кг мышечной массы тела.

Для большинства людей, это составляет от 40 до 70 г белка в сутки.

40-70 г белка в сутки — таковы общие рекомендации Центра по контролю заболеваний США для взрослых (46 г/сут для женщин и 56 г/сут для мужчин).

Чтобы оценить свои потребности в белке, сначала определите свою мышечную массу. Отнимите от 100 свой процент жира. Например, если у вас 20 процентов жира, то мышечная масса составит 80 процентов.

Теперь умножьте полученный процент (в данном случае, 0,8) на свой текущий вес, чтобы узнать мышечную массу тела в килограммах. Так, в приведенном примере, если вы весите 72 кг, то 0,8х72 равно 57,6 кг мышечной массы тела. Применяя правило «полграмма белка», вам требуется около 29 г белка в сутки.

Значительные количества белка имеются в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах. Достаточное количество белка содержится и в некоторых овощах – например, брокколи. Чтобы определить, не потребляете ли вы слишком много белка, просто рассчитайте потребность вашего организма на основании своей мышечной массы по описанному методу, и запишите все, что вы едите в течение нескольких дней.

После этого рассчитайте суточное количество белка, которое вы потребляете из всех источников. Снова таки, ваша цель — полграмма белка на 2 кг мышечной массы тела. Если в настоящее время вы потребляете намного больше оптимального уровня, снижайте потребление соответственно.

В красном мясе, свинине, птице и морепродуктах содержится, в среднем, 6-9 г белка на 30 г продукта.

Для большинства людей (а не стейки по 300 г!), что обеспечит около 18-27 г белка

В одном яйце содержится 6-8 г белка. Поэтому омлет из двух яиц обеспечит вам около 12-16 г белка

Если вы добавляете сыр, то не забудьте посчитать и его белок тоже (узнайте из информации на упаковке)

В семенах и орехах содержится, в среднем, 4-8 г белка на 60 г продукта

В приготовленной фасоли содержится, в среднем, 7-8 г белка на 120 г продукта

В приготовленных зерновых содержится, в среднем, 5-7 г белка на 240 г продукта

В большинстве овощей содержится, в среднем, 1-2 г белка на 30 г продукта

Я рекомендую употреблять разнообразные высококачественные белки из цельных продуктов как животного, так и растительного происхождения.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition показывает, что люди, которые употребляют в пищу продукты только растительного происхождения, могут страдать от недостатка субклинического белка. Мясо и рыба считаются «полноценными», поскольку содержат все серосодержащие аминокислоты, необходимые для получения нового белка.

Недавнее японское исследование показывает, что адекватное потребление животного белка может снизить риск возрастных функциональных расстройств. У мужчин, которые употребляли больше мяса и рыбы, риск ухудшения психического и физического здоровья был на 39 процентов ниже, чем у тех, кто употреблял минимальное количество животного белка. С другой стороны, белки растительного происхождения помогают снижать артериальное давление.

Итак… какие же лучше — растительные или животные? Я считаю, что ни те, ни другие – в том смысле, что, с клинической точки зрения, лучше всего употреблять различные высококачественные белки, чтобы использовать преимущества как растительных, так и животных источников белка, поскольку каждый из них имеет свою пользу для здоровья.

Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую к употреблению, — это мясо животных, откормленных травой или выращенных на пастбище, в идеале – выращенных в органических условиях (то же, разумеется, относится к яйцам и молочным продуктам). Мясо животных, откормленных травой или выращенных на пастбище, НАМНОГО превосходит мясо животных, выращенных в условиях ограниченного кормления (CAFO).

В говядине и птице CAFO, скорее всего, будут присутствовать гербициды, пестициды, гормоны, антибиотики и другие препараты, а также ГМО из генетически модифицированных (ГМ) зерновых, которые эти животные, как правило, потребляли в пищу.

Исследователи предполагают, что говядина CAFO может распространять прионы инфекции замедленного действия, которая вызывает болезнь Альцгеймера. Ущерб от нее такой же, как и от коровьего бешенства, за исключением лишь скорости, с которой инфекция разрушает мозг и вызывает смерть.

В 2009 году совместный исследовательский проект Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Университета Клемсона определил 10 ключевых областей, в которых мясо, полученное от коров, откормленных травой, лучше для здоровья человека, чем мясо от коров, откормленных зерном.

Выше содержание омега -3s	Более здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 (1.65 по сравнению с 4.84)
Выше содержание линолиевой кислоты CLA (cis-9 trans-11), мощного противоракового агента	Выше содержание вакценовой кислоты (которая может преобразовываться в CLA)
Выше содержание витаминов группы B – тиамина и рибофлавина	Выше содержание минералов – кальция, магния и калия
Выше содержание витамин E (альфа-токоферола)	Выше содержание бета-каротина

Отличным источником удобного, быстрого в приготовлении, качественного белка является сывороточный белок

Одна из причин, по которой сывороточный белок является настолько эффективным для восстановления после тренировок, является его очень быстрая усвояемость – он попадает в мышцы в течение 10-15 минут после того, как вы его глотаете, именно тогда, когда им это необходимо больше всего.

Вместе с тем, хочу предостеречь от сывороточных добавок. Добавки изолированных аминокислот и изолятов с разветвленной цепью аминокислот (например, лейцин и глутамин) являются опасными и потенциально разрушительным для вашего здоровья, поэтому держитесь от них подальше. Многие из них содержат «распадающиеся белки», а также белков в неправильной форме (изомеры), поэтому организм не может их использовать должным образом.

Кроме того, чаще всего они обработаны кислотами и содержат поверхностно-активные вещества, искусственные подсластители, загрязнены тяжелыми металлами (мышьяк, кадмий, свинец, ртуть) и длинным списком химических добавок. Вместо этого, поищите высококачественные сывороточные добавки из цельных продуктов, которые проходят минимальную обработку, получены от коров, выращенных на экологически чистой, без гормонов, траве, чистота которых протестированы и подтверждена независимыми лабораториями.

Ключевым фактором максимизации вашего питания является достижение правильного баланса макроэлементов – углеводов, белков и жиров. Помимо продуктов, которые мы уже обсудили, особого упоминания заслуживает еще ряд продуктов, благодаря своей исключительной белковой ценности:

Около 33% белка – 11 г в трех столовых ложках; также содержит все 20 аминокислот в легкоусвояемой форме и много омега-3 жиров
Около 14% белка – 4 г в трех столовых ложках
Семьдесят процентов белка по весу; шесть граммов белка в 10 граммовой порции; содержит 18 необходимых аминокислот и легко усваивается (но избегайте спирулины, если у вас аллергия на йод или морепродукты)
При проращивании улучшается качество белка и содержание волокон в бобах, орехах, семенах и зернах; в пророщенных семенах подсолнечника содержатся одни из самых высококачественных белков, которые вы можете съесть, а также обилие железа и хлорофилла; также хорошими источниками являются пророщенная полба, конопля, лебеда и фасоль;

Сорок процентов белка и один из самых полноценных продуктов природы; много пыльцы за один раз вы не съедите, но для разнообразия — это отличный вариант.

Автор: Д-р Джозеф Меркола