Во время выполнения упражнений не должно быть дискомфорта, допустимо «приятное» ощущение натяжения мышц, но не боль!
Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом. Начинать растягивать нужно в первую очередь мышцы с менее растянутой стороны, и при этом на эту сторону можно сделать большое количество повторений.
Упражнения на растяжение
Чем дольше мышца задерживается в растянутом положении, тем больше эффекта от упражнения. Начав с задержки каждого положения на несколько секунд, увеличивайте время вплоть до нескольких минут.
Боль сигнализирует о критическом напряжении соединительной ткани и является предвестником травмы.
Упражнение «Замок»
Стоя прямо, ноги вместе, одна рука вверху, а другая опущена вниз.
«Замок»
Сгибайте руки в локтевых суставах, пытаясь соединить их ладонными поверхностями за спиной в межлопаточной области. Задержитесь в достигнутом положении на 10 секунд. Затем движение повторяется, сменив положение рук.
Дыхание свободное.
6 повторений (по 3 для каждого положения рук).
Если соединить руки не удается, то в качестве «связующего мостика» можно использовать резиновый жгут.
Упражнение «Мостик»
Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки тоже согнуты и стоят ближе к плечам, локтями вверх.
Аккуратно выпрямите руки и ноги в коленях, при этом прогибаясь в спине. Зафиксируйте достигнутое положение на несколько секунд. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Отдохните 15–20 секунд и повторите упражнение. Высота подъема туловища и количество повторений будет зависеть от вашей физической формы.
Дыхание свободное.
8-10 повторений.
Упражнение «Праща»
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, одна рука выпрямлена и отведена в сторону на уровне плеча.
Упритесь кистью прямой руки в опору, расслабьтесь, подайте тело вперед и немного развернитесь в противоположную от опоры сторону. Задержитесь в достигнутом положении на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.
Дыхание свободное.
По 10 повторений на каждую руку.
Упражнение «Единичка»
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки сцеплены в «замок» за спиной.
Сделайте глубокий вдох и поднимайте прямые руки по направлению назад и вверх, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Сделайте руками несколько пружинящих движений так же – назад и вверх, стремясь максимально растянуть грудные мышцы. Расслабьтесь, опустите руки.
Глубокий вдох при подъеме прямых рук вверх, выдох при опускании рук.
10-12 повторений.
Упражнение «Струна»
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища.
Привстаньте на переднюю часть стопы и, подняв руки вверх, максимально вытянитесь. Удерживайте достигнутое положение в течение 5-10 секунд.
Дыхание свободное.
10 повторений.
Допускается прогиб в поясничном отделе. Должно быть ощущение «натяжения» в грудных мышцах.опубликовано econet.ru.
Из книги «Красивая грудь. 25 лучших упражнений», Михаил Лагутин
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
.
