Хочете позбутися жиру на спині? Жорстока реальність полягає в тому, що ви не можете схуднути лише у тих місцях, які самі собі визначили.
Хочете позбутися жиру на спині? Жорстока реальність полягає в тому, що ви не можете схуднути лише у тих місцях, які самі собі визначили. Але ви можете зміцнити м'язи в проблемних областях, і це, разом з розвитком решти всіх частин тіла, допоможе вам позбутися всього непотрібного. Для схуднення в області спини і не тільки найкраще допоможуть такі вправи.
«Якщо у вас обвисла спина і м'язи втратили тонус, можливо, у своїх тренуваннях ви недостатньо часу приділяли зміцненню широких м'язів спини, — каже фітнес-експерт та зірковий тренер Кіра Стокс. — Нас завжди більше турбує те, що ми бачимо в дзеркалі, тобто наша передня частина тіла. Про спину ми зазвичай думаємо в останню чергу».
Зміцнення спини — дуже важлива частина тренувальної програми, і не лише з естетичної точки зору. Опрацювання цієї області зміцнює поставу.
«Ваша постава залежить не тільки від нижньої частини спини, а й від верхньої частини теж, включаючи плечі, — зазначає Стокс, — Погана постава може створити візуальний ефект жиру на спині, навіть якщо насправді його там немає. Кілька хвилин, приділених спинним м'язам під час тренування, дозволять зміцнити спину і нададуть вам вигляду впевненої в собі людини».
«Коли жінки чують слово «підтягування», вони починають турбуватися, тому що ці вправи видаються досить важкими у виконанні, — каже Стокс. — Але є багато інших рухів, які імітують підтягування».
Цей досить простий спосіб силового тренінгу дозволить тренувати спину як у тренажерному залі, так і вдома.
«Ваша спина складається з безлічі одельних м'язів, а підтягування є всеохоплюючою вправою, яка тонізує і зміцнює їх усі», — підкреслює Кіра Стокс.
Якщо ви в змозі виконувати підтягування з прямим хватом — з пальцями, зверненими від вас, це ідеальний варіант, щоб добре опрацювати м'язи латеральні і м'язи спини.
Підтягування на перекладині зі зворотним хватом вважаються спрощеним варіантом вправи, але і в цьому випадку ваша спина буде задіяна в роботі. Але такий варіант все ж таки більшу частину навантаження дає на біцепси, тому він займає друге місце.
1) Зворотні підтягування. Встановіть штангу в стійці в нижнє положення і підтягуйтеся до неї з положення напівлежачи на підлозі. Вправу слід починати з верхньої точки (підборіддя над грифом), потім повільно зануритися вниз. Боріться з силою тяжіння, намагайтеся опускатися так повільно, як тільки можливо.
2) Підтягування у гравітроні. «У кожному хорошому спортзалі є тренажер для підтягувань із противагою, але не всі знають, як ним користуватися. Не соромтеся звернутися за консультацією до інструктора — це чудовий інструмент для підтягування, якщо ви не можете робити їх із власною вагою», — зазначає Стокс.
3) Підтягування зі стрічками TRX. «Це дивовижна вправа для верхньої частини спини та дельт – загалом для великих м'язів спини, – каже Кіра Стокс. — Все, що вам треба, — стрічки TRX, які є у більшості спортклубів».
Поставте одне коліно на лаву або інше зручне піднесення, інша нога на підлозі; однією рукою впріться в лаву, в протилежну візьміть легку гантель (1,5-2 кг). Руку з гантелями відведіть назад, згинаючи в лікті і малюючи пряму лінію, потім повертайте вниз, повністю випрямляючи руку.
Зробіть сет із 12 повторень, потім змініть руку та коліно.
Прийміть положення планки, руки витягнуті прямо. В кожну руку візьміть по гантелі (вага 1,5-2 кг). По черзі підтягуйте гантель до грудей по рівній лінії, згинаючи руку в лікті і напружуючи верхню частину спини та дельти.
Ляжте на підлогу, на живіт, або балансуйте на гімнастичному м'ячі; у кожній руці утримуйте по гантелі вагою 1,5 кг. Напружте спину і підніміть груди над підлогою. Підніміть руки через сторони нагору, утримуйте своє тіло в положення T, зафіксуйтеся. Потім перемістіть руки, щоб ваше тіло нагадувало букву Y, зафіксуйтеся. Перемістіть руки і прийміть положення I (руки, що приймаються над головою, стосуються один одного).
Такі рухи чудово тренують задні дельти, які є невід'ємною частиною гарної спини.
Ця базова вправа в першу чергу тренує груди, але також вважається чудовою вправою для спини.
«Прийміть стандартну для віджимань позицію (руки на підлозі, відстань трохи більша за ширину плечей). Коли ви опускаєтеся вниз, напружуючи м'язи, в роботу включається і ваша спина, — каже Кіра Стокс. — Тому опускайтеся повільно і якнайнижче. Зафіксуйтеся в нижній точці вправи на 3 секунди, а потім повільно піднімайтеся вгору, повністю випрямляючи руки».
«У вас може скластися враження, що в роботу задіяні лише ноги та плечі, – попереджає Стокс. — Але насправді на спину теж припадає велика частка навантаження. Крім того, стрибки зі скакалкою — це відмінне кардіо тренування, яке комплексно спалює жир у вашому тілі».
«Ви звертали увагу, що у спортзалі велотренажери для верхньої частини тіла зазвичай порожні? Я з маніакальним захопленням тренуюся саме на такій машині – це чудовий тренажер для трицепсів та спини, – каже Стокс. — Спробуйте крутити педалі у зворотному напрямку, і ви відчуєте, як м'язи спини входять у роботу ще більше».
Є причина, через яку гребні тренажери дуже популярні в наші дні: вони чудово тренують спинні м'язи і надають їм тонусу.
Ви можете займатися в тренажерному залі на спортивному обладнанні, або взяти кілька класів з веслування та розтинати хвилі на свіжому повітрі.
Для посилення тренування Кіра Стокс рекомендує робити пліометричні рухи після кожної вправи — щоб працювали ті ж м'язи, але ще динамічніше.
«Якщо ви хочете, щоб ваша верхня частина була досить рухливою, виконуйте активні, динамічні рухи для спини», — каже зірковий тренер.
Коли ви завершите сет будь-якої з вищезгаданих вправ, близько 30 секунд кидайте медбол: підніміть 5-кілограмовий медбол над головою, витягаючи спину та латеральні м'язи, а потім, напружуючи м'язи спини, кидайте його якнайсильніше. Ви задієте роботу м'язи спини, при цьому прискорюючи своє серцебиття, — все це в комплексі активізує процес спалювання жиру.
Виконуйте по 3 підходи цих вправ 2-3 рази на тиждень, або виберіть для себе кілька рухів, що найбільш сподобалися, і зосередьтеся на них. З міцною, підтягнутою спиною ви знайдете гарну поставу і навіть виглядатимете трохи вище. опубліковано econet
PS І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання — ми разом змінюємо світ! © econet
Источник: econet.ru
