О различных вариациях выполнения упражнения "Выпады", а также о технике выполнения этого упражнения мы и поговорим в данной статье.
Если вы уже какое-то время тренируетесь в тренажерном зале вы без сомнения выполняли или по крайней мере видели, как это делают другие, такое упражнение как выпады. Все потому что данное упражнение можно поставить по эффективности с приседаниями со штангой. При выполнении различных вариаций данного упражнения возможно проработать все большие мышечные группы ног: переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, а также приводящие мышцы бедра. Именно о различных вариациях выполнения данного упражнения, а также технике выполнения выпадов мы и поговорим в данной статье.
5 вариантов упражнения «Выпады»
1. Выпады на месте (приседания в ножницы)
Наиболее простой в плате технического исполнения, но при этом не менее эффективный вариант выполнения выпадов.
Для выполнения данного упражнения вы расставляете ноги в позиции «ножницы» (одна нога находится сзади одна впереди) и выполняете выпады на месте, не меняя положения ног, передняя нога при этом всей стопой находится на полу, задняя же опирается на носок с поднятой пятой. При опускании угол в обеих коленных суставах должен составлять порядка 90*.
Преимуществом этого варианта упражнения является меньшая вероятность получить травму, так как вы не меняете положения ног, а также ваши мышцы все время находятся в напряжении, если вы не выпрямляете ногу в коленном суставе до конца.
2. Выпад вперед
Выпад вперед выполняется с места, вы выставляете ведущую ногу далеко вперед и выполняете выпад с упором на переднюю ногу, корпус при этом слегка наклонен в сторону едущей ноги. После выполнения выпада вы отталкиваетесь передней ногой и возвращаетесь в исходное положение.
Следите, чтобы при выполнении выпада колено ноги, находящейся впереди, не выходило на носок. Вы можете выполнять данный вариант упражнения как поочередно на обе ноги, так и отдельно на каждую.
3. Выпад назад
Отличается от предыдущего варианте лишь тем, что ведущую ногу из положения стоя мы отставляем назад, вес тела при этом сконцентрирован на передней опорной ноге, а задняя нога опирается о носок.
После выполнения выпада мы выпрямляем переднюю ногу и приставляем заднюю в исходное положение.
4. Шаговые выпады
Шаговые выпады — это наиболее динамичный вариант данного упражнения при котором вы выполняете перемещения вперед.
Поэтому перед выполнением данного упражнения убедитесь, что у вас есть достаточно свободного пространства для этого и размеры вашего зала позволяют безопасно выполнять данное упражнение, ведь любая помеха на вашем пути может привести к повышению риска травматизма.
Из положения стоя мы выполняем выпады поочередно вперед каждой ногой, это может быть, как приставной шаг, так и усложненный вариант с постоянным перемещением ведущей ноги. При выполнении выпадов не пытайтесь поставить ноги в одну линию, а немного разведите их между собой для лучшего баланса и устойчивости, носок ведущей ноги смотрит прямо вперед, а ширина ног должна быть комфортной, выпад не слишком широким и не слишком узким, угол в коленном суставе прямой.
5. Выпад реверанс
Данный вариант выпадов хорошо прорабатывает приводящие мышцы бедра, а также малые ягодичные.
Выполнение очень схоже с выпадом назад с той лишь разницей, что мы отводим ногу не ровно назад, а под небольшим углом так, чтобы задняя стопа зашла за проекцию передней стопы.
Не заводите ногу слишком далеко в сторону. Колено и стопа опорной передней ноги должны находится в одной плоскости, а голень перпендикулярно полу. .
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
