В этой статье вы узнаете несколько упражнений, которые помогут мобилизовать мышцы тазового дна, а также глубокие стабилизирующие мышцы таза и позвоночника.
Данные упражнения прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях, потому что не требуют никакого специального оборудования. Выполнять эти упражнения можно при любом уровне физической подготовки. Здесь главное не количество, а качество движений. Двигайтесь плавно и неторопливо, ощущая каждый свой мускул. В процессе выполнения упражнений представляйте, какой у вас плоский живот и тонкая талия.
Поясничная стабилизация (центрирование)
— поперечную мышцу живота, многораздельные мышцы и мышцы тазового дна.
, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную мышцу живота.
Мы говорим о мышцах мочеиспускательного канала у мужчин и женщин и мышцах влагалища у женщин. На данном этапе мы пока не говорим о мобилизации мышц, окружающих задний проход, потому что здесь легко ошибиться и подключить вместо них мышцы ягодиц.
После того как вы обнаружите мышцы тазового дна, найти поперечные мышцы живота будет намного легче. Чтобы подтянуть их на необходимые 30 процентов, мысленно предъявляйте себе, как:
- Живот впадает;
- Углубляется;
- Подтягивается к позвоночнику;
- Втягивается.
В положении сидя (тазовый «лифт»)
- Стул
- Сядьте на стул с прямой спинкой.
- Убедитесь, что сидите ровно, равномерно распределяя вес на обе ягодицы.
- Представьте, что тазовое дно — это лифт в доме. В ходе упражнения вам предстоит поднимать его на разные «этажи».
Вдохните широко и глубоко в спину и бока, вытянитесь вдоль позвоночника.
Выдыхая, подтяните вверх мышцы тазового дна, словно пытаетесь остановить процесс мочеиспускания, и поднимите «лифт» на «второй этаж».
На вдохе верните «лифт» на «первый этаж».
Выдохните и поднимите «лифт» на «третий этаж»; большинство людей при этом чувствуют, как мобилизуются мышцы нижней части живота.
На вдохе расслабьтесь.
На выдохе поднимите «лифт» на «четвертый этаж».
Вдохните и расслабьтесь.
- Достигнув «третьего этажа», вы должны почувствовать, как начинают действовать глубокие мышцы живота (некоторые ощущают уже на «втором этаже»). Это в игру вступает поперечная мышца живота. Начиная выполнение снизу, вы вынуждаете прямую мышцу оставаться «вне игры». Если вы попытаетесь поднять «лифт» на «самый верхний этаж», вам придется мобилизовать мышцы более чем на 40 процентов, и поверхностная прямая мышца возьмет верх — поэтому не перестарайтесь.
- Не позволяйте вступать в игру мышцам ягодиц.
- Нижняя челюсть остается расслабленной.
- Не поднимайте вместе с тазовым дном плечи — они остаются опушенными и расслабленными.
- Старайтесь не напрягать мышцы вокруг тазобедренных суставов.
- Сохраняйте неподвижность таза и позвоночника.
Одно из важнейших требований пилатеса — «застегнитесь и подтянитесь». Вам нужно представить, что вы застегиваете внутреннюю молнию, идущую от тазового дна вверх, и подтягивать низ живота к позвоночнику.
На четвереньках
Станьте на четвереньки; кисти упираются в пол под плечами и на ширине плеч.
Колени находятся точно под бедрами. Макушка тянется прочь от копчика. Таз занимает нейтральное положение.
Сделайте подготовительный вдох.
На выдохе «застегнитесь» и подтяните низ живота к позвоночнику. Спина при этом не двигается.
Вдохните и расслабьтесь.
Лежа на животе
Лягте на живот. Голову положите на сложенные руки, локти разведены, верхняя часть спины расслаблена. Если нижняя часть спины испытывает дискомфорт, можете подложить под живот небольшую подушку.
Ноги разведены на ширину бедер и расслаблены.
Сделайте подготовительный вдох. Выдыхая, «застегнитесь» от промежности и оторвите мышцы нижней части живота от пола.
Представьте, что у вас под животом лежит драгоценный персик, который никак нельзя раздавить.
Не напрягайте ягодицы.
Вдыхая, расслабьтесь. Таз и спина должны оставаться неподвижными.
В позиции релаксации
Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их на ширину бедер. Убедитесь, что таз находите) в нейтральном положении.
Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь всем телом.
Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а мышцы живота — к спине. «Застегнитесь и подтянитесь».
Не подбирайте таз. Не давите на позвоночник. Копчик прижат к полу и вытянут.
Вдохните и расслабьтесь.
В большинстве упражнений мы будем просить вас «застегнуться и подтянуться», поскольку все ваши движения должны идти именно из этого сильного центра.
В этом случае вы теряете нейтральное положение, а это означает, что происходит подмена мышц — вместо поперечных и внутренних косых мышц живота их работу выполняют прямая мышца живота и мышцы — сгибатели бедер. Если вам достаточно удобно лежать, подложив руку под поясницу, вы можете таким образом проверять, нет ли давления на позвоночник.
. Первоначально мы учим «застегиваться и подтягиваться» на выдохе, но, научившись выделять нужные мышцы, вы должны будете удерживать их в мобилизованном состоянии и на выдохе, и на вдохе..
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
