Умным диеты НЕ нужны

Я предлагаю вам постепенно выработать здоровый режим питания и активности, который будет положительно влиять на ваше настроение, физическую форму и состояние здоровья. И ваш метаболизм, и ваша талия скажут вам спасибо за такие перемены.

Может быть, вы знакомы с одним-двумя людьми, которым удалось уменьшить вес – и сохранить его таким. Но еще более вероятно, что вы знаете многих, у кого ничего не получилось. Возможно, вы сами ведете бесконечную борьбу с колебаниями веса. Если это так, вы совершенно не должны смущаться или стыдиться этого – такое случается с лучшими из нас, так как попасться в диетическую ловушку очень легко.

Шарлотта Марки: Почему диеты не работают

Диеты не приносят удовольствия
Диеты сводят вас с ума
Чем больше вы думаете о диете, тем больше вам хочется есть
Кратковременная жертва без вознаграждения
От диет вам плохо; изберите другой путь
Диеты порождают ложные надежды
Диеты приводят к перееданию
Диета может привести к набору веса
Диеты отрицательно влияют на метаболизм
Так как же похудеть?

Похоже, в наше время каждую неделю появляется новая книга о диетах или еще одна система похудения. Большинству эти стратегии кажутся привлекательными, даже восхитительными. Они создают впечатление, что похудеть не только возможно, но и очень просто, главное – правильно выполнять все предписания. Но при том что большинство этих систем на первый взгляд выглядят весьма соблазнительно, как правило, очень скоро становится понятно, что они не исполняют своих обещаний.

У моего плана нет семидневной гарантии, и он не обещает вам быстрого и легкого похудения. Однако он может пообещать то, чего не могут все остальные:

. Одно из самых поразительных открытий, сделанных за десятилетия изучения диет, заключается в том, что они приводят к увеличению веса столь же часто, как и к уменьшению. А одним из основных факторов риска ожирения является – что? – правильно, сидение в прошлом на диете.

Диеты не приносят удовольствия

И тем не менее, согласно моим исследованиям, подавляющее количество людей хотя бы однажды пробовали сесть на диету.

Нас привлекает результат (потерянные килограммы!), на который мы отчаянно надеемся и который искренне считаем возможным. .

Дженни Крейг обещает, что вы «почувствуете себя обновленным. Почувствуете себя собой». На страничке Nutrisystem в Интернете вам задают вопрос: «Готовы ли вы сделать первый шаг к здоровью и счастью прямо сегодня?»

В 17-дневном плане похудения доктора Майкла Морено утверждается, что вы никогда не будете чувствовать себя усталым, голодным и подавленным, при этом сжигая «в два раза больше калорий, чем среднестатистический человек».

Кому же этого не захочется? .

Диеты сводят вас с ума

Обычно вы принимаете твердое решение отказаться от вредной пищи и есть более полезную. Начиная с завтрашнего дня! Вы заменяете чипсы морковкой. Пончики яблоками. Вы решаете полностью и навсегда отказаться от сахара. И углеводов. И жирной пищи. Звучит знакомо, правда?

Проблема в том, что если вы похожи на меня, то вам нравятся чипсы, пончики, углеводы и жирная пища! И на самом деле вам вовсе не хочется расставаться с ними навеки.

Если ваш мозг получает этот сигнал, и вам хочется съесть гамбургер, полезный салат вряд ли будет восприниматься как удачная замена.

. Все эти люди сознательно согласились сесть на полуголодную «диету» и придерживаться ее в течение полугода с целью снизить массу тела на 25 %. Все участники в начале эксперимента были в прекрасной физической и эмоциональной форме и находились под наблюдением, гарантирующим их здоровье и безопасность. Все они смогли при помощи поддержки и рекомендаций ученых придерживаться предписанной низкокалорийной диеты. Но это не было неожиданностью.

Они буквально «помешались» на еде. Они начали думать о ней гораздо больше, чем раньше. Некоторые из них сообщили, что им стали сниться сны о еде. Также они говорили о неспособности сосредоточиться на обычных делах. Они стали более замкнутыми, подавленными и раздражительными. Они потеряли интерес к сексу. По крайней мере один из них признался в нанесении себе увечий.

Большинство людей, садящихся на диету, не ставят себе цель сбросить четверть своего веса за полгода, но побочные эффекты, которые они испытывают, очень похожи на те, что пережили участники описанного эксперимента.

(то есть менее 1000 ккал в сутки), .

В ходе исследований с мониторингом настроения было отмечено, что их участники, сидевшие на диетах, чувствовали себя относительно нормально в те дни, когда им разрешали отступить от предписанного низкокалорийного рациона, и пребывали в очень плохом настроении, строго придерживаясь его.

Вероятно, вы это очень хорошо понимаете. (по крайней мере вначале, пока не включилось чувство вины).

Чем больше вы думаете о диете, тем больше вам хочется есть

Данные, полученные в 1940-е годы, подтверждаются и дополняются современными исследованиями. Если вы считаете, что вам нужно ограничить количество пищи или исключить из рациона определенные ее виды, то вам будет хотеться именно того, чего «нельзя», – причем побольше. Поэтому, если вы пообещаете себе больше никогда не есть макароны или хлеб, то очень скоро обнаружите, что мечтаете о «спагетти помодоро» с багетом.

Психологи называют этот феномен – мысли, которые лишь становятся более навязчивыми в результате попыток подавить или уклониться от них, – ironicprocessing, или эффектом иронического бумеранга. Эту концепцию популяризировал социальный психолог Дэниел Вегнер, автор так называемых экспериментов с белыми медведями.

В этих исследованиях Вегнер просил участников ни в коем случае не думать о белых медведях, изгнать любые образы и слова, связанные с этими животными, из своих мыслей. Белые медведи в зоопарке, медведи на полюсе, ручные или дикие… что бы вы ни делали, не думайте о медведях!

Ну и как вы думаете, что произошло? Участники не могли перестать думать о белых медведях. Вы наверняка не думали о них, когда начинали читать эту главу. Но наверняка вы стали думать о них теперь! А теперь попытайтесь изгнать из своих мыслей образ шоколадного торта. Вам «нельзя» есть шоколадный торт, поэтому не думайте о нем. Не думайте ни о чем, что связано с шоколадом. Можете? Мне кажется, теперь все ваши мысли связаны с шоколадом. Может быть, вы представляете себе большой торт с толстым слоем глазури, а может быть, маленький шоколадный кекс. Образы шоколадных плиток или рулетиков пляшут перед вашим мысленным взором, а во рту начинает выделяться слюна. И чем сильнее вы стараетесь не думать о шоколаде, тем больше ваша мыслительная энергия фокусируется на нем. Действительно иронично.

Будь то различные варианты блюд быстрого приготовления типа пиццы или гамбургеров или чашка эксклюзивного кофе, увенчанная башней взбитых сливок, в нашем индустриальном мире еда окружает нас повсюду. Поэтому очень многие (в том числе и я) проводят больше времени, чем готовы себе признаться, размышляя о том, что бы еще такого съесть.

Многим людям удается справиться с привычкой к употреблению тех или иных веществ, совершенно отказавшись от них. Успех в этом случае еще более вероятен, если им удается избегать обстоятельств или людей, которые могут породить в них искушение «сорваться».

Но еда – нечто совершенно иное. Хотя некоторые люди сами провозглашают себя «подсевшими» на еду, никак нельзя сравнивать физиологическую реакцию нашего организма на пищу с реакцией на наркотики. Здесь у нас нет выбора. Даже если бы мы хотели, то все равно бы не смогли перестать думать о еде – точно так же, как о тех белых медведях или шоколадном торте!

Кратковременная жертва без вознаграждения

; что они будут отказываться от «вредных» продуктов до тех пор, пока не сбросят лишний вес. А затем, когда похудеют, диета закончится, и они смогут вернуться к привычной пище. Возможно, вы говорили себе что-нибудь вроде «я посижу на диете до конца весны» или «мне нужно похудеть на 3 кг к свадьбе моей лучшей подруги».

, а регулярные взвешивания обеспечивают вас информацией о том, каких успехов вы достигли. Если все складывается удачно, вы отказываетесь от определенных видов пищи или уменьшаете ее количество и через несколько дней или недель, встав на весы, обнаруживаете, что похудели.

(уменьшение количества или изменение типа пищи) . Однако это нельзя назвать стратегическим подходом к долгосрочному похудению и поддержанию веса. Успешность диеты нельзя измерять килограммами, сброшенными за неделю. Благодаря этому вы на какое-то время сможете почувствовать себя лучше, но что будет, когда вы перестанете придерживаться диеты и ваши килограммы вернутся обратно? Получается, что ваша диета на самом деле была поразительно неудачной!

Под долгосрочной перспективой я имею в виду всю вашу жизнь. Невозможно по-настоящему похудеть за день или даже за неделю. Знаю, знаю, практически слышу, как вы ворчите. Год кажется слишком долгим сроком для достижения идеального веса. Но разве не лучше постепенно похудеть за двенадцать месяцев и остаться таким на всю жизнь, чем сбросить 10 кг за месяц и снова набрать их за несколько последующих недель?

Люди часто (ошибочно) считают, что, похудев, они не просто смогут влезть в джинсы меньшего размера, но и станут увереннее, счастливее, смогут завести нового любовника или добиться восхищения коллег или родственников.(следующих за быстрой потерей веса) (после неизбежного его возвращения), .

От диет вам плохо; изберите другой путь

Замечательные исследователи диет Джанет Поливи и Питер Херман в одной из своих работ сообщают, что люди, только что решившие сесть на диету (и еще даже не начавшие худеть!), говорят, что чувствуют себя лучше, стройнее и даже выше ростом. Однако, если сидящий на диете человек, встав на весы, обнаруживает, что набрал вес, он, как правило, впадает в отчаяние. Это печально, потому что у большинства людей постоянно наблюдаются незначительные колебания массы тела в зависимости от таких факторов, как время суток, гормональный фон и задержка жидкости в организме.

. В одном из исследований людей, постоянно старающихся похудеть, взвешивали, и одной группе сообщали, что они весят на 1,5 кг больше, чем на самом деле, а второй – на 1,5 кг меньше. Нетрудно догадаться, что члены второй группы были очень счастливы. А те, кому сообщали больший вес, были очень удручены. Причем их расстраивал не только вес; они хуже думали о себе в целом, их самооценка снижалась. Важно помнить, что эти люди не весили больше на самом деле, а лишь думали, что весят больше. .

У тех, кто регулярно сидит на диете (иногда их называют «ограниченно питающиеся»), не только пониженная самооценка; они также считают себя менее привлекательными и здоровыми, более неприятными, слабыми, ленивыми и неспособными себя контролировать, чем те, кто не увлекается диетами. Ну что, вам все еще хочется сесть на диету?

(обещаю, больше никаких белых медведей и шоколадных тортов). Представьте себе, что вы сейчас читаете эти страницы не про себя, в одиночестве, а вслух, перед толпой в двести человек. Как вы будете себя при этом чувствовать? Будете ли вы испытывать нервозность и тревогу? Многие люди нервничают при мысли о выступлении перед большой аудиторией – у нас потеют ладони, слегка учащается сердцебиение, нас охватывает панический страх. Однако для тех, кто хронически сидит на диетах, такие ситуации оказываются еще более тревожными, чем для тех, кто не настолько озабочен собственным весом.

Какое же отношение имеют диеты к публичным выступлениям? Дело в том, что люди, постоянно пытающиеся похудеть, более подвержены тревожности и депрессиям и хуже справляются с вызывающими беспокойство ситуациями (такими, как публичные выступления).

Я не хочу сказать, что , то сразу же воспылаете любовью к произнесению речей; однако

Диеты порождают ложные надежды

Начинается все, как правило, хорошо. Однако большинство из тех, кто сидит на диетах, проходят цикл, иногда называемый «синдромом ложных надежд», в котором позитивные чувства оказываются лишь временными.

Большинство из нас способны успешно перейти от решения к реальным изменениям поведения (например, есть меньше, отказаться от тех или иных продуктов) и достигают в этом некоторых первоначальных успехов. Это дает нам позитивный настрой и веру в то, что похудеть возможно.

Однако жизнь постоянно подбрасывает нам трудности. Мы идем на вечеринку, нам приходится перекусить на ходу, или обстоятельства не дают нам придерживаться плана – и мы отступаем с намеченного пути. Это практически неизбежно, потому что все мы – занятые люди, и мало у кого есть личный шеф-повар, который мог бы подавать нам нужную еду в нужный момент.

. «Нужно было проявить больше силы воли на той вечеринке». «Нужно было взять обед с собой, а не заезжать в закусочную». «Нужно было приготовить для праздника полезные блюда, а не полагаться на традиционные семейные рецепты».

Вероятно – весьма вероятно, – что виноваты не вы, а диета сама по себе. Если ваша диета не позволяет никаких отступлений от плана и не учитывает меняющиеся жизненные обстоятельства, она обречена на провал. Я это знаю, вы это знаете, ЦКЗ это знает, лучшие ученые умы, исследующие диеты, это знают. Так что вздохните спокойно.

Повторюсь, большинство винят в этом себя: они думают, что если бы приложили чуть больше усилий, то у них бы все получилось. Поэтому они предпринимают новую попытку. Иногда это та же самая диета, с которой они только что потерпели неудачу. Иногда – какой-нибудь новый план.

Индустрию диетического питания.

Но тот факт, что . Только вдумайтесь в эти цифры. Если бы я сказала вам, что новые машины в 98 % случаев сразу же ломаются, вы бы вообще задумались о покупке машины? Компания, которая производила бы такие автомобили, очень быстро потеряла бы все свои прибыли и исчезла с рынка. Однако примерная прибыль индустрии диет в 2010 году составила $60,9 миллиарда.

Это исключительный результат, учитывая, что дело было в год глобального экономического кризиса. Причем, учтите, эту прибыль дают не новые клиенты. Индустрия диет полагается на постоянных клиентов – тех, кто решил сесть на диету, достиг первоначального успеха, потерпел неизбежную неудачу и решил попытаться заново.

Диеты приводят к перееданию

Но из-за этого решения сладости превращаются для вас в «запретный плод», становясь объектом куда более сильного желания, чем если бы вы не запретили себе их есть.

Вы либо будете вести себя «хорошо» и устоите перед соблазном, либо все-таки поддадитесь ему. Увы Исследователи диет дали этой тенденции очень научное и выразительное название: эффект «какого черта».

Именно поэтому некоторые люди, сидящие на диетах, впадают в крайность так называемого импульсивного переедания (то есть употребления очень больших количеств пищи за один присест).

Затем назавтра (или в понедельник) они снова решают вести себя «хорошо» и снова ограничивают себя. Звучит знакомо? В одном исследовании, где за мужчинами и женщинами наблюдали в течение двух лет, было выявлено, что те из них, кто сидел на диетах, в конечном итоге стали весить больше, чем те, кто никогда не пытался себя ограничивать.

Очевидно, вы не можете есть пирожные, торты и мороженое каждый день и при этом пребывать в полной уверенности, что не наберете хотя бы пару лишних килограммов. К тому же это не очень полезно для здоровья.

. Признайте, что они доставляют вам удовольствие и радость и их можно есть в умеренных количествах.

Многих людей шокирует, что я – психолог, изучающий здоровье и питание, – каждый вечер позволяю себе десерт. Но это так. Практически каждый вечер я наслаждаюсь десертом! Я, как, наверное, и вы, люблю сладкое, и совсем отказаться от него для меня нереально. Поэтому по вечерам я, как правило, позволяю себе разумную порцию чего-нибудь сладенького – иногда это мороженое, иногда несколько Hershey’s Kisses , иногда – замороженный йогурт.

Мне доставляют удовольствие не только сами сладости, но и ритуал их поедания. Я обнаружила, что, когда я пыталась лишить себя вечернего лакомства (например, после рождения детей, желая сбросить набранный при беременности вес), я только полнела еще больше. Да, вы все правильно поняли: когда я прекращала есть сладкое по вечерам, я набирала вес. Я вам не вру.

. В одном из них половине участников давали обычный завтрак (300 ккал), а половине – плотный завтрак, включающий сладости (600 ккал, часть из которых поступала со здоровой пищей, а часть – с пончиком, шоколадом или бисквитом).

Участники из первой группы, которым не разрешали есть сладкое по утрам, вначале похудели, но не смогли долго сохранять этот вес. И наоборот, участники из группы «с десертом» постепенно, после четырех месяцев такой диеты, стали худеть (в то время как первая группа как раз по прошествии четырех месяцев начала снова набирать вес).

Эти открытия не означают, что пирожные на завтрак – самый быстрый (или самый здоровый) путь к похудению. Я бы не советовала регулярно есть тяжелый завтрак с большим количеством сахаров.

Диета может привести к набору веса

Существует гипотеза объяснения связи между диетами и набором веса с точки зрения метаболизма (см. ниже), но на самом деле это очень просто объяснить также и с точки зрения психологии.

Допустим, вы решили сесть на диету. Возможно, приближающееся лето (и пугающая перспектива показаться в купальнике) подтолкнуло вас к тому, чтобы похудеть на 5 кг, так что вы решили отказаться от десертов и быстрых закусок. Первые пару дней все шло хорошо. Вы гордо отказывались от чипсов на полдник и мороженого после ужина. Затем, где-то на третий день диеты, вы почувствовали себя раздраженной и уставшей. Вы подумали, что несколько ложек мороженого смогут вас развеселить. То, что изначально было разумной порцией в полстаканчика, быстро превратилось в полкило Ben & Jerry (вас настиг эффект «какого черта!»).

Через пару часов вас накрыло чувство вины за то, что вы предали свою новую диету, и вы пообещали себе на следующий день начать заново. Естественно, съеденная гора мороженого свела на нет все достижения первых дней диеты. Кроме того, ваше разочарование в себе из-за отсутствия «силы воли» осложнило возвращение на путь истинный.

Вам казалось, что в какой-то момент вы обязательно снова нарушите данные себе обещания. Четвертый и пятый день, возможно, снова были успешными, и ни один кусочек полуфабриката или жирной пищи не коснулся ваших губ. Затем, на шестой день, наступили выходные, и вы пошли поужинать с подругами. Пара коктейлей – и вы решили позволить себе расслабиться («какого черта!»). Съев изрядное количество того, что вам захотелось, вы снова потеряли все, чего достигли за предыдущие два дня ограничений.

Но с его помощью также можно понять, как протекают многие месяцы для тех, кто регулярно на этих диетах сидит. Некоторым удается успешно придерживаться рекомендаций неделями. Они отказываются от сладостей или углеводов или ограничивают потребление калорий. .

Мы привержены диетам, как будто можем полностью исключить любимые блюда из рациона. Но .

По-моему, это просто здравый смысл, однако для многих людей с большим опытом в диетах это звучит весьма радикально.

Диеты отрицательно влияют на метаболизм

Многие убеждены в том, что, если у человека «быстрый» метаболизм, значит, он может есть больше, чем остальные, и при этом не толстеть. И наоборот, если у вас «плохой» или «медленный» метаболизм, значит, вы обречены очень быстро и легко набирать вес. Однако это не совсем верно.

Да, «скорость» метаболизма действительно не у всех одинакова, но это зависит не только от генетической предрасположенности.

Раньше люди чаще сталкивались с недостатком пищи, чем с ее переизбытком. На поиск пропитания тратилось много энергии, а вероятность не найти его в достаточных количествах была очень высока.

Сегодня у большинства из нас доступ к пище не ограничен, .

Наша доисторическая биология заставляет нас стремиться наесться побыстрее и предпочитать те продукты, которые дают возможность функционировать продолжительное время – на тот случай, если следующий прием пищи произойдет нескоро.

Это одна из причин того, почему те, кто регулярно сидит на диетах, часто жалуются, что сбросить последние 2–3 кг оказывается сложнее всего. Когда они худеют, их организм начинает работать против них, готовясь к перспективе голода.

Поэтому частые диеты могут нарушить способность организма эффективно перерабатывать пищу. Также именно по этой причине диеты, связанные со значительным ограничением поступления калорий (даже в ограниченные периоды времени), например популярная сегодня Fast Diet («быстрая диета»), могут в конечном итоге дать противоположный результат.

Fast Diet предписывает «нормально» питаться пять дней в неделю, а еще два дня – голодать (женщинам рекомендуется потреблять 500 ккал в день, а мужчинам – 600) {32}. Не могу себе представить, что от дней голодания можно получать удовольствие, но, помимо этого, такое питание не способствует здоровому метаболизму.

Наилучший способ принести счастье своему метаболизму – постепенно, на протяжении длительного времени менять режим вашего питания. На это нужно время и терпение, но я собственными глазами наблюдала результат у своих студентов, участников исследований и даже собственного мужа!

. Он не подразумевает ограничений. Я не хочу, чтобы вы чувствовали себя голодными и несчастными. Я не хочу, чтобы ваш организм решил, что настали голодные времена, и замедлил метаболизм.

Большинство людей воспринимают диету как некий проект, в который они включаются, чтобы похудеть. Они, как я уже говорила, думают, что лишние килограммы исчезнут и больше никогда не вернутся. Если бы наш организм работал так, то диеты, предписывающие значительное ограничение потребления калорий, прекрасно бы помогали.

Но проблема в том, что наш обмен веществ такого не предусматривает. Наши попытки достичь идеального веса можно сравнить с поддержанием оптимальной температуры в доме. Мы с мужем никак не можем договориться, какая температура идеальна. По утрам он обычно снижает температуру на термостате, чтобы было прохладнее. Через некоторое время я снова ее поднимаю.

Проблема в том, что никому из нас такая ситуация не нравится. Температура в доме прыгает туда-сюда на протяжении всего дня. И наш брак, и наши расходы на электроэнергию только выиграли бы, если бы мы изобрели некую систему, которая позволила бы нам постепенно отрегулировать термостат так, чтобы нам обоим было хорошо.

Если мы уменьшаем количество типов пищи, поступающих в наш организм (например, исключаем жирное и калорийное), масса тела уменьшается. Но, когда мы начинаем есть больше, она снова увеличивается. Затем она начинает скакать вверх-вниз, пока мы пытаемся настроить наш «внутренний термостат».

Это можно сделать, постепенно перейдя на относительно здоровый и устойчивый режим питания. Нужно найти то, что сработает именно в вашем случае.

Так как же похудеть?

Когда я доношу информацию, содержащуюся в этой главе, до моих студентов, как правило, по крайней мере половина из них сообщают мне, что их все это крайне удручает. Диеты бесполезны? Тогда что же нам делать? Но чем больше я изучаю данный вопрос, тем более вдохновляющим кажется мне этот вывод.

Честное слово! Я говорю о том, что диеты все равно никому не приносят радости. Поэтому осознание того, что сидеть на них не стоит, и есть лучший путь – путь, подкрепленный научными данными, – невыразимо радует и даже, я бы сказала, освобождает!

Большинство диет предлагают конкретные рекомендации и обещают похудение за конкретный период времени. Каждый день нам приходится многократно выбирать пищу (для себя и других), и . Но я очень надеюсь, что эта статья убедила вас в том, что такого рода планы не работают.

Итак, откажитесь от старого себя, полагавшегося на диеты, и встречайте себя нового: счастливого, стройного и, главное, здорового!.

Шарлотта Марки. Умным диеты не нужны