Здоровый позвоночник – это основа для хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Постоянный недостаток движения, длительная «сидячая» работа в одной позе, либо усиленные нагрузки и тяжелый физический труд, ухудшают здоровье спины. Специальная тренировочная программа снимет напряжение, укрепит мускулатуру корпуса, поможет улучшить осанку и придаст энергии.
Все движения на растяжку и укрепление мышц спины, следует выполнять плавно, в медленном темпе. Не допускаются интенсивные нагрузки и резкие движения. Главная задача – восстановить здоровье позвоночника и не допустить развитие заболеваний.
Упражнения для оздоровления спины
Для устойчивого эффекта, программу следует делать не менее трех раз в неделю по 30 минут.
Разминка
- тяните руки вверх – сложите ладони и потяните их, одновременно выполняя короткие тянущие движения назад;
- круговое вращение тазом – выполняйте движения тазом в одну, затем другую стороны;
Все упражнения выполняйте по 10 раз.
Упражнения для укрепления мышц
Планка
Отжимания
И. П. – упор, лежа на полу. Повторяйте от 3 до 20 раз.
Махи ногой назад
И. П. – стоя на четвереньках. Повторите 20 раз и сделайте на другую ногу.
Мостик
И. П. – лежа на спине, ноги согнуть, развести на ширину плеч. Выполните 10 раз, затем остановитесь в этом положении на 10 секунд.
Поднятия ног вверх
И. П. – лежа на спине. Поочередно поднимайте прямую ногу вверх 10-20 раз. Каждый раз задержите их наверху на 10 секунд.
Поднятие спины вверх
И. П. – лежа на животе, стопы зафиксируйте под диваном, ладони положите на затылок.
Пресс
И. П. – сидя на полу, стопы зафиксируйте под диваном, руки на затылке. Выполните 15-20 раз.
Упражнения на растяжку
Тянем колено к груди
И. П. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе. Поменяйте ногу. Повторите 3 раза.
Перекаты
И. П. – лежа на спине.
Тянем ногу к руке
И. П. – лежа на спине, руки в стороны, прижмите ладони к полу. Выполните 3 раза в каждую сторону.
Кольцо
И. П. – лежа на животе. Согните ноги в коленях и потянитесь носками к затылку, стараясь его коснуться. В этой позе задержитесь на 10 секунд, дайте себе небольшой отдых и повторите.
Корзинка
И. П. – лежа на животе. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд, опуститесь в И. П. и повторите 3 раза.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
