✅Упражнение «Мельница» значительно помогает улучшить состояние фигуры и здоровья. Это упражнение отлично формирует талию и убирает жир с боков.
Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела. Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц. Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства. Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонкую талию и избавиться от жировых отложениях на боках. В этой статье мы рассмотрим подробно упражнение «Мельница», технику выполнения и частые ошибки.
Упражнение «Мельница» — техника выполнения и частые ошибки
Какие мышцы задействованы?
В зависимости от варианта, который выбран для исполнения, задействуются различные группы мышц. В любом случае при соблюдении техники . Хорошо работает .
При некоторых вариантах значительная нагрузка идет на , а также м. При выполнении мельницы с гантелями значительно укрепляются .
Варианты и техника выполнения упражнения
Вариантов упражнения «Мельница» разработано множество. Выбор должен опираться на то, какой результат хотелось бы достичь. Кроме того, при выборе варианта важна начальная физическая подготовка.
Классическая «Мельница»
Этот вариант потому и называется классическим, что известен каждому, и лежит в основе множества других вариаций. Именно это упражнение проделывалось бесконечное количество раз на уроках школьной физкультуры.
нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. При этом важно соблюдать технику и правильно дышать.
Тело должно быть полностью напряжено, так как если этого не делать, ноги и ягодицы не будут задействованы в процессе. Для большей эффективности стоит прорабатывать упражнение не только прессом, но и мышцами ног.
Мельница с гирей
Это значительно усложненный вариант, который к. Он развивает гибкость и нарабатывает силу.
- Поместить гирю на плечо и вытолкнуть ее вверх.
- Выставить бедро, которое соответствует руке, в которой расположена гиря. Например, если гиря в левой руке, то левое бедро нужно выставить в левую сторону.
- Вдох, а на выходы наклониться вниз вдоль ноги, которая с противоположной от гири стороны. Свободная рука должна коснуться носка, скользя вниз по этой ноге.
Выполнять такое упражнение необходимо по 5-7 раз. Количество подходов можно начать выполнять от 3.
«Мельница» на одной ноге
Кроме того, нагрузка падает на мышцы пресса, ног и ягодиц. Сначала представленный вариант может показаться невыполнимым, но это исключительно на первом этапе, так как, привыкнув, можно оценить все преимущества.
Подходит такое упражнение для лиц с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начать с классического варианта и постепенно развивать технику.
Другие варианты усложнений
Выполнять «Мельницу» можно и в классическом варианте, но, если растяжка позволяет, доставать руками не до носков, а до пола полной ладонью. Однако, нельзя забывать про прямые ноги, спину и подтянутые мышцы.
Для утяжеления при классической «Мельнице» можно взять в руки гантели. Однако ритм при исполнении такого упражнения должен быть умеренным и спокойным. Это требуется, чтобы обезопасить плечевой пояс от травм. Вес гантелей каждый выбирает самостоятельно. На первом этапе необходимо брать наименьший вес, например, 0.5 кг. Дальше нагрузку можно постепенно увеличивать.
Правила выполнения упражнения
В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.
- Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
- Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
- Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
- Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
- Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
- Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.
Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.
- спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
- дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
- ноги нельзя сгибать;
- движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
- подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.
Рекомендации и частые ошибки при выполнении упражнения
Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.
- сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
- сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
- слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
- вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.
Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет.
Нормативы и количество подходов
Для достижения желаемого эффекта необходимо выполнять определенное количество подходов и повторений. Причем, движения вправо и влево считаются за одно.
Далее и повторения и подходы можно увеличивать.
Однако, если подготовка позволяет, можно начать и с большего количества раз.
В итоге, упражнение «Мельница» значительно помогает улучшить состояние фигуры и здоровья. Это упражнение отлично формирует талию и убирает жир с боков. При правильном выполнении можно задействовать и другие мышцы тела. При соблюдении техники и исключении ошибок, эффективность такого простого упражнения максимальна..
Александр Шестерненко, фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
