Правильне харчування відіграє важливу роль у збереженні когнітивних функцій та зниженні ризику деменції. Експерти рекомендують звернути увагу на продукти, що входять до дієти MIND.
Дослідження останніх років показали зв’язок між суворим дотриманням дієти MIND і меншим ризиком когнітивних порушень, пише Prevention.
Які продукти корисні для мозку
1. Листові овочі
Шпинат, салат, броколі та брюссельська капуста багаті на фолати. Ці речовини допомагають підтримувати нормальний рівень гомоцистеїну, підвищений вміст якого пов’язують зі змінами в мозку та ризиком хвороби Альцгеймера. У раціон рекомендується включати близько шести порцій листової зелені на тиждень.
2. Кава та зелений чай
Кофеїн сприяє поліпшенню уваги, короткочасної пам’яті та деяких когнітивних функцій. При цьому експерти порадили не зловживати цукром і враховувати загальне споживання кофеїну. Для більшості здорових дорослих безпечною вважається доза до 400 мг кофеїну на день.
3. Птиця
Як показали дослідження, курка та індичка є джерелами нежирного білка, холіну та заліза. Фахівці порадили віддавати перевагу птиці замість великої кількості червоного та переробленого м’яса.
4. Цитрусові
Апельсини, грейпфрути, мандарини та інші цитрусові містять флаванони – рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Дослідження вказали на можливий зв’язок регулярного вживання цитрусових із поліпшенням кровотоку та когнітивних функцій.
Крім того, дослідження показало, що у літніх людей, які вживають цитрусові майже щодня, ймовірність розвитку деменції на 23% нижча.
5. Жирна риба
Лосось та інші види жирної риби багаті на омега-3 жирні кислоти. Завдяки протизапальним властивостям ці речовини сприяють підтримці здоров’я мозку. У рамках дієти MIND рекомендується вживати рибу не менше двох разів на тиждень.
6. Цільнозернові продукти
Замість великої кількості білого хліба, білого рису та звичайних макаронів фахівці порадили обирати вівсянку, бурий рис, кіноа, ячмінь та інші цільнозернові продукти. Вони містять більше клітковини та допомагають підтримувати метаболічне здоров’я, яке також пов’язане зі здоров’ям мозку.
7. Яйця
Яйця є одним із джерел холіну – поживної речовини, необхідної для нормальної роботи нервової системи та передачі сигналів між клітинами. Експерти порадили не відмовлятися від жовтка, оскільки саме в ньому міститься значна частина холіну.
8. Бобові
Квасоля, сочевиця, нут та інші бобові багаті на клітковину і є важливою частиною раціону. Їхнє регулярне вживання сприяє покращенню чутливості до інсуліну та підтримці метаболічного здоров’я.
9. Горіхи
Горіхи містять поліфеноли та корисні жири. Особливо виділяють волоські горіхи, які є джерелом рослинної омега-3 жирної кислоти. У рамках дієти MIND рекомендується вживати горіхи кілька разів на тиждень.
10. Оливкова олія
Оливкова олія першого віджиму багата на мононенасичені жири та рослинні сполуки з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Її рекомендують використовувати замість вершкового масла та інших жирів.
11. Ягоди
Чорниця, полуниця, малина та інші ягоди містять антоціани та інші рослинні сполуки, які підтримують процеси, пов’язані із запаленням, нейронною комунікацією та нейропластичністю. Фахівці порадили регулярно включати ягоди до раціону.
12. Чорний шоколад
Шоколад із високим вмістом какао містить флавоноїди та антиоксиданти. Щоб отримати більшу користь, експерти порадили обирати темний шоколад із вмістом какао не менше 70% і вживати його помірно.
13. Ізюм
Ізюм містить бор – мікроелемент, який необхідний організму в невеликих кількостях. За словами експертів, він може брати участь у процесах, пов’язаних із концентрацією уваги, координацією та пам’яттю. Однак через високий вміст природних цукрів родзинки варто вживати помірно.
Інші новини про корисні продукти
Раніше дієтологи назвали 8 продуктів, у яких багато вітаміну С. Цей вітамін насамперед потрібно отримувати з їжею, попередили експерти.
Також експерти назвали 7 трав, завдяки яким можна підвищити рівень магнію. Хоча основними джерелами цього мінералу вважаються горіхи, насіння та зелені листові овочі, деякі трави також можуть допомогти збільшити його споживання.
- Неврологи назвали 4 порушення сну, які не віщують нічого доброго
- Короткі щоденні пробіжки врятують від цих 8 хвороб, – вчені
- Психіатр назвав 7 ранніх ознак деменції та хвороби Альцгеймера: на що слід звертати увагу