Солодкі напої, рафіновані вуглеводи та великі порції можуть провокувати різкі стрибки глюкози. Які прості зміни в раціоні допоможуть стабілізувати рівень цукру протягом дня?
Підвищення рівня цукру в крові після приймання їжі — це природний фізіологічний процес, тому намагатися втримати його на абсолютно незмінному рівні протягом доби не потрібно. Утім, вирішальне значення має те, наскільки стрімко та суттєво відбувається цей стрибок.
Порція оброблених вуглеводів або солодкий газований напій провокує зовсім іншу реакцію, ніж збалансована страва з клітковиною, білком і овочами. Про це пише Egészség Kalauz.
Як контролювати рівень цукру в крові протягом дня: розбираємося з вуглеводами
Експерти Центрів з контролю та профілактики захворювань США наголошують: регулярне харчування та усвідомлений вибір продуктів допомагають запобігати різким стрибкам глюкози у крові. Для цього зовсім необов’язково повністю виключати з раціону хліб, макарони чи фрукти, потрібно лише змінити підхід до харчування.
Вуглеводи є головним чинником, який впливає на рівень глюкози в крові. Виключати їх з раціону — не варто. Вони поділяються на цукри, крохмалі та клітковину, тому склянка солодкої газованої води та порція вівсянки діють на організм по-різному.
Під час перероблення зерна втрачається більшість корисних волокон. Саме тому потрібно споживати цілозерновий хліб, борошно та макарони, адже вони проходять найменшу обробку і містять максимальну кількість поживних речовин. Зокрема, у зернових продуктах міститься клітковина, яка уповільнює травлення та запобігає різкому підвищенню рівня цукру у крові.
Віддавайте перевагу вівсянці, цілозерновому хлібу та макаронам замість їхніх рафінованих аналогів.
Також потрібно пам’ятати про важливе правило комбінування: не споживайте вуглеводи окремо. Аби захистити організм від стрибків цукру, їжте вуглеводи з білками, жирами та клітковиною. Наприклад, це може бути тост з цілозернового хліба з яйцем і овочами, чи фрукти з горіхами та натуральним йогуртом. Як варіант — рис з куркою/тофу з бобами та іншими овочами.
Згадуємо про правило тарілки
Щоб контролювати порції без виснажливого підрахунку грамів, фахівці рекомендують використовувати «правило тарілки». Стандартна тарілка має діаметр близько 23 см.
Половину тарілки мають складати некрохмалисті овочі — брокколі, перець, кабачки, капуста, огірки, томати, зелень.
Чверть тарілки відводиться під білкові продукти — птицю, рибу, яйця, тофу.
Ще чверть тарілки займають вуглеводні гарніри — бурий рис, булгур, цільнозернові макарони, картопля.
Що з фруктами та соками
Навіть 100% натуральний сік діє на організм інакше, ніж цілий фрукт. Для склянки соку потрібно кілька фруктів, з яких під час віджиму зникає майже вся клітковина. Як наслідок, організм швидко отримує велику дозу цукру.
Склянка соку провокує вищий рівень цукру у крові, ніж яблуко, апельсин чи порція ягід. Ще більшу небезпеку становлять солодкі газовані напої, холодні чаї із цукром, сиропні кавові напої та енергетики. За відсутності клітковини вони миттєво підвищують рівень цукру. Фахівці радять замінити їх звичайною водою або напоями без доданого цукру.
Раціон і контроль порцій
Традиційний швидкий сніданок із солодкої випічки та кави з сиропом містить забагато швидких вуглеводів і майже позбавлений білка та клітковини. Альтернативою може стати несолодка вівсянка з горіхами, омлет із овочами та цільнозерновим хлібом або грецький йогурт.
Водночас важливо пам’ятати про об’єм порцій. Навіть корисною їжею не слід зловживати, адже надмірна кількість цільнозернового хліба чи коричневого рису все одно вплине на показники глюкози.
Невеликі дослідження серед пацієнтів із діабетом 2-го типу показують, що споживання спочатку овочів та білка, а вже потім вуглеводів, може знижувати підйом глюкози після їди. Такий підхід легко втілити, якщо починати трапезу із салату.
Не менш важливим є регулярний графік харчування. Пропущені прийоми їжі протягом дня часто призводять до переїдання ввечері, що створює надмірне навантаження на організм. Утім, безперервно перекушувати протягом дня без відчуття голоду також не варто.
Для більшості людей, аби знижувати рівень цукру у крові, буде достатньо просто покращити якість вуглеводів — наприклад, замінити круасан з шоколадом на цілозерновий тост з яйцем.
Які ранкові звички позитивно впливають на рівень цукру у крові
Нагадаємо, видання Eating Well розповіло, що керування рівнем цукру у крові важливе не лише для людей із діабетом, а й для загального самопочуття, оскільки його коливання викликають втому, потяг до солодкого та перепади настрою.
Щоб уникнути глюкозних «гойдалок», фахівці радять починати ранок із 1–2 склянок води для виведення надлишку цукру та обирати сніданок, багатий на білок і клітковину замість вуглеводів. Також варто контролювати споживання кофеїну, оскільки він стимулює викид адреналіну й підвищує рівень глюкози.
Крім того, ефективно знизити рівень цукру допомагає коротка ранкова руханка, йога або 10–15 хвилин ходьби, адже м’язи використовують глюкозу як паливо. Контроль показників залежить і від вечірніх звичок: рекомендується вечеряти до 19:00 або за 2–3 години до сну, щоб організм встиг стабілізувати показники. Серед додаткових порад — прогулянки після їди, додавання клітковини до кожного приймання їжі, відмова від солодких напоїв.