Скручування роками вважали чи не головною вправою для плаского живота. Однак вони не спалюють жир саме на животі, а за певних умов можуть створювати додаткове навантаження на поперек.
Скручування десятиліттями вважали однією з головних вправ для плаского живота та міцного преса. Однак велика кількість повторень не гарантує сильного кора, а для деяких людей така вправа може створювати додаткове навантаження на поперек.
Про це повідомило видання Egeszseg Kalauz.
Своєю популярністю скручування багато в чому завдячують простоті. Для тренування не потрібен інвентар, рухи легко повторити, а напруження м’язів живота відчувається практично одразу. Проте характерне печіння або втома після кількох повторень ще не свідчать про те, що саме ця вправа найкраще зміцнює кор.
Чому скручувань недостатньо для сильного кора
Одна з головних проблем традиційного підходу до тренування преса полягає в тому, що увага часто зосереджується на прямому м’язі живота. Саме його обриси стають помітними у вигляді «кубиків», якщо в організмі достатньо низький відсоток жиру.
Проте за стабільність тулуба відповідає цілий комплекс м’язів. До нього входять не лише м’язи живота, а й м’язи попереку, таза та стегон. Важливо не просто зміцнювати кожен із них окремо, а забезпечувати їхню злагоджену роботу.
Це має значення далеко за межами спортзалу. Кор стабілізує тіло під час бігу та гри в теніс, а також під час найпростіших повсякденних дій — наприклад, коли потрібно підняти сумку, зав’язати шнурки чи дотягнутися до високої полиці.
Якщо ці м’язи слабкі, це може бути пов’язано з проблемами з поставою і спиною та швидшою втомлюваністю. Сильний кор, навпаки, допомагає тілу зберігати рівновагу та стабільність.
Через це змінився і сам принцип тренувань. Замість прагнення виконати якомога більше скорочень м’язів живота дедалі більше уваги приділяють здатності корпуса залишатися стабільним під час різноманітних рухів.
Як скручування впливають на тіло
Скручування змушують працювати м’язи живота, але вони не єдині, хто бере участь у русі. Коли людина лежачи підіймає верхню частину тулуба, залучаються також стегна, а хребет щоразу згинається.
Сам цей рух не є небезпечним для здорової людини. Тобто твердження, що будь-яке скручування неодмінно шкодить спині, було б неправильним.
Проблема може виникати за інших обставин: якщо повторень дуже багато, техніка неправильна, навантаження не відповідає фізичній підготовці або людина вже має проблеми зі спиною.
На це, зокрема, вказують результати рандомізованого дослідження серед людей із неспецифічним хронічним болем у попереку. Його автори зазначали, що традиційний варіант вправи під час згинання може збільшувати ризик травмування поперекового відділу. Натомість інші види вправ і тренування стабілізації корпуса допомагали учасникам зменшити біль та покращити функціональність.
Тому універсального правила щодо скручувань немає. Те, як організм реагуватиме на них, залежить від техніки, інтенсивності тренування, фізичної форми, анатомічних особливостей і стану опорно-рухового апарату.
Якими вправами можна замінити скручування
Останніми роками скручування поступилися популярністю іншим вправам для кора. Серед причин — можливий біль у попереку в частини людей та значна зосередженість навантаження на м’язах живота.
Один із варіантів — планка. Тут принцип роботи зовсім інший: замість повторюваних згинань хребта людина утримує тіло в одному положенні, а м’язи мають не дати корпусу втратити стабільність. За правильної техніки до цього процесу залучається одразу кілька груп м’язів.
Ще одна вправа — місток. Його виконують лежачи на спині зі зігнутими колінами. Напружуючи живіт і сідниці, стегна підіймають догори, доки плечі, стегна та коліна не опиняться приблизно на одній лінії.
Водночас тренувати кор можна і без статичних вправ на підлозі. Він залучається до роботи щоразу, коли людині потрібно втримати корпус стабільним, одночасно виконуючи рухи руками чи ногами.
Чи корисні вправи для кора за болю у спині
Якщо певна вправа здатна подразнювати поперек, це не означає, що людям із болем у спині потрібно уникати тренування кора загалом.
2023 року дослідники проаналізували результати понад 70 рандомізованих досліджень. Систематичний огляд і метааналіз показали, що вправи для кора можуть позитивно впливати на біль у попереку, фізичну працездатність, функціональні порушення та якість життя.
Інші наукові роботи також демонстрували користь таких занять порівняно з повною відсутністю фізичних вправ у людей із хронічним болем у попереку. Однак доказів того, що тренування саме кора однозначно перевершує всі інші види фізичної активності, наразі немає.
Особливої обережності потребують люди, які вже мають захворювання хребта, остеопороз, біль у спині або перенесли травму. У таких випадках програму вправ варто обирати після консультації з лікарем, а не лише за рекомендаціями з Інтернету.
Якщо ж біль, особливо у попереку, з’являється безпосередньо під час тренування, Harvard Health радить зупинитися та перевірити техніку виконання. Коли неприємні відчуття не минають, необхідно звернутися до лікаря або фізіотерапевта.
Чи можна прибрати жир на животі за допомогою скручувань
Є ще один поширений аргумент на користь щоденних скручувань — бажання отримати плаский живіт. Однак робота м’язів живота не означає, що жир почне зникати саме над ними.
Під час скручувань м’язи можуть ставати сильнішими, але зменшення жирової тканини залежить від загальних витрат енергії. Тому навіть велика кількість повторень не гарантує, що об’єм живота зменшиться.
Це не робить саму вправу непотрібною. Здоровій людині не обов’язково від неї відмовлятися, якщо скручування виконуються правильно і не спричиняють болю чи дискомфорту.
Однак для зміцнення кора кількість повторень не має бути головною метою. Значно важливіше тренувати різні групи м’язів так, щоб вони разом забезпечували стабільність тіла під час руху.
Нагадаємо, жінки старшого віку часто уникають важких фізичних навантажень через страх травм. Раніше ми повідомляли, що дослідження показало: правильно організовані силові тренування можуть бути безпечними та давати помітні результати.