Шкірка багатьох фруктів та овочів багата на клітковину та антиоксиданти.
Перед вживанням фрукти й овочі потрібно добре промивати.
Багато людей звикли викидати шкірку фруктів та овочів, не замислюючись про її користь. Водночас у ній може міститися більше клітковини, вітамінів і антиоксидантів, ніж у м’якоті, пише Health.
Шкірка деяких продуктів може бути поживнішою за м’якоть. Наприклад, шкірку кавуна, банана та цибулі можна використовувати під час приготування різних страв.
Водночас не всі плоди варто їсти неочищеними – це залежить від конкретного продукту.
Перед вживанням фрукти й овочі потрібно добре промивати під проточною водою. Це допоможе видалити бруд, бактерії та залишки пестицидів із поверхні.
Нижче – 10 фруктів та овочів, які, за словами дієтологині Ліндсі ДеСото, не варто чистити.
1. Яблука
Якщо зняти шкірку з яблука, можна втратити близько половини загального вмісту клітковини. Вона також містить антиоксиданти, зокрема кверцетин, який може допомагати боротися із запаленням і підтримувати здоров’я кишківника.
На шкірці неорганічних яблук можуть залишатися пестициди. Тому плоди треба добре промивати або обирати органічні.
2. Ківі
Ківі можна їсти разом зі шкіркою: дослідження показують, що це може збільшити споживання клітковини приблизно на 50% порівняно з вживанням лише м’якоті. Шкірка також містить вітаміни C та E.
Якщо ворсиста текстура неприємна, шкірку можна протерти рушником або обрати золотий ківі.
3. Персики
Значна частина клітковини та антиоксидантів персика міститься у шкірці або поруч із нею. Вона також містить хлорогенову кислоту з антиоксидантними та протизапальними властивостями, яку вивчали через можливий вплив на артеріальний тиск і рівень холестерину.
4. Картопля
Порівняно з вареною очищеною картоплею, запечена зі шкіркою містить більш ніж утричі більше заліза та приблизно на 35% більше калію. Шкірка також додає близько 1,5 г клітковини, яка може сповільнювати перетравлення вуглеводів і сприяти стабільнішому рівню цукру в крові.
5. Кавун
Біла частина під зовнішньою шкіркою кавуна їстівна та містить клітковину і цитрулін – амінокислоту, яка може підтримувати здоровий кровообіг.
Її зазвичай готують або маринують, але також можна додавати до смузі чи страв, приготованих у вок-стилі.
6. Апельсини
Шкірка апельсина їстівна, але гірка, тому її переважно використовують як цедру. Вона багата на вітамін C: одна столова ложка забезпечує близько 9% добової потреби.
Шкірка також містить клітковину, флавоноїди та лімонен. Останній має антиоксидантні й протизапальні властивості та, за деякими дослідженнями, може підтримувати здоров’я мозку й здорове старіння.
7. Банани
Шкірка банана містить клітковину, калій та антиоксиданти, зокрема каротиноїди й флавоноїди, які можуть захищати клітини від пошкоджень і підтримувати здоров’я кишківника. Кількість багатьох антиоксидантів зростає в міру дозрівання банана.
Через тверду текстуру та гіркий смак шкірку зазвичай готують, запікають або подрібнюють.
8. Виноград
Шкірка червоного винограду особливо багата на ресвератрол – рослинну сполуку, яка може впливати на здоров’я серцево-судинної та метаболічної систем. Деякі дослідження також припускають її можливий вплив на рівень цукру в крові та масу тіла.
9. Морква
Чистити моркву перед вживанням необов’язково. Її зовнішні шари містять більше мінералів та антиоксидантів, зокрема бета-каротин і хлорогенову кислоту.
Приготування соку або термічна обробка цілої моркви можуть руйнувати клітинні стінки, завдяки чому організму легше засвоювати бета-каротин.
10. Цибуля
Цибулева шкірка містить клітковину та антиоксидантні сполуки. Шкірка червоної цибулі особливо багата на антоціани, які можуть зменшувати запалення та підтримувати здоров’я серця, печінки й мозку.
Через тверду текстуру її краще використовувати під час приготування супів, тушкованих страв або бульйону. Шкірку також можна висушити й подрібнити на порошок. Якщо після варіння бульйон процідити, клітковини зі шкірки в ньому не залишиться.
Як безпечно їсти фрукти та овочі зі шкіркою
Шкірка безпосередньо контактує з навколишнім середовищем, тому на ній можуть залишатися бруд, бактерії та пестициди. Тому перед вживанням продукти потрібно ретельно промивати під проточною водою. Їх можна потерти руками, а тверду шкірку картоплі чи моркви – почистити чистою щіткою для овочів.
Мити фрукти та овочі варто навіть тоді, коли ви плануєте їх очистити. Під час нарізання бактерії з поверхні можуть потрапити на м’якоть. Водночас не слід використовувати миючі засоби. Пошкоджені ділянки перед вживанням краще зрізати.