Регулярне вживання вівсянки може сприяти підтримці здорового артеріального тиску завдяки вмісту розчинної клітковини.
Вівсянка — популярний варіант сніданку, що містить клітковину, антиоксиданти та інші поживні речовини. Дослідження показують, що вона може допомагати підтримувати здоровий артеріальний тиск, зокрема завдяки розчинній клітковині.
Великий огляд досліджень, опублікований у 2023 році, показав, що вживання вівса дорослими було пов’язане з помірним зниженням систолічного артеріального тиску – верхнього показника під час вимірювання тиску.
Найпомітнішим цей ефект був у людей, які вже мали високий артеріальний тиск, а також у тих, хто замінив рафіновані зернові продукти, зокрема білий хліб або сухі сніданки, на вівсянку.
Користь для тиску була більш вираженою, коли учасники отримували щонайменше 5 г бета-глюкану на день – різновиду клітковини, що міститься у вівсі. Кращі результати також спостерігалися у тих, хто вживав овес протягом 8 тижнів або довше.
Фахівці виділяють кілька можливих пояснень того, чому вівсянка може сприяти зниженню артеріального тиску.
Допомагає розслабити кровоносні судини. Вівсянка містить магній і клітковину, які можуть підтримувати нормальну роботу судин. Магній пов’язаний із невеликим зниженням артеріального тиску, а клітковина живить корисні кишкові бактерії. Вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які дають кровоносним судинам сигнал розслабитися.
Може зменшувати запалення. Овес містить рослинні сполуки авенантраміди, які мають антиоксидантні властивості та можуть допомагати зменшувати слабко виражене хронічне запалення. Цільнозерновий овес зберігає висівки та зародок, де міститься багато таких сполук. Водночас результати досліджень щодо впливу вівса на запалення залишаються неоднозначними.
Знижує рівень “поганого” холестерину. Розчинна клітковина бета-глюкан утворює в травній системі гелеподібну речовину, яка затримує холестерин і жовчні кислоти. Це сприяє їхньому виведенню з організму, а печінка у відповідь може забирати більше холестерину з крові. З часом цей процес допомагає знизити рівень ЛПНЩ, завдяки чому кров може рухатися легше, а тиск усередині артерій – зменшуватися.
Може сповільнювати утворення бляшок в артеріях. Бляшки складаються з жирових речовин, зокрема холестерину, і з часом можуть звужувати артерії та підвищувати тиск. Оскільки вівсянка допомагає знижувати рівень ЛПНЩ, вона може зменшувати кількість холестеринових частинок, здатних накопичуватися на стінках артерій.
Як додати вівсянку до раціону
Щоб отримати більше користі для здоров’я серця, фахівці радять:
- обирати вівсяну крупу грубого помелу, оскільки вона містить більше клітковини та менше доданого цукру, ніж ароматизовані або швидкорозчинні варіанти;
- додавати фрукти, горіхи або насіння, щоб отримати додаткові поживні речовини без зайвого цукру чи натрію;
- стежити за розміром порції, оскільки великі порції містять більше калорій;
- їсти вівсянку більшість днів тижня.
Більше цікавого про вплив вівсянки на організм
Раніше дієтологи розповіли, що краще для контролю рівня цукру в крові – вівсянка чи гранола. Вони детально описали переваги та можливі ризики цих популярних продуктів.
Так, вівсянка може бути хорошим вибором для людей, які стежать за рівнем цукру в крові. Це цільнозерновий продукт із високим вмістом розчинної клітковини, зокрема бета-глюкану, який уповільнює травлення та допомагає уникати різких стрибків рівня цукру після їжі.
Також вчені пояснили, чому вівсянка, приготована з вечора, є кориснішою. Як показали дослідження, вівсяні пластівці містять складні вуглеводи, які повільно засвоюються організмом. Завдяки цьому вони допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові та забезпечують мозок рівномірним надходженням енергії без різких стрибків, характерних для солодких сніданків.