Гарбузове насіння — продукт, який можна знайти цілий рік. Його додають до граноли, сумішей для походів, посипають ним салати або вживають як самостійний снек. Окрім приємної хрусткої текстури, воно містить багато корисних речовин, тому логічно бажання вживати його частіше.
Видання Real Simple звернулося до дієтологині Кайлі Кінг, щоб з’ясувати, як часто та в якій кількості варто вживати гарбузове насіння, чому воно вважається поживним продуктом та які позитивні й негативні зміни в організмі може спричинити його щоденне споживання.
Харчова цінність
«У 30 грамах гарбузового насіння міститься близько 9 грамів рослинного білка, що більше, ніж у великому яйці. Воно також є чудовим джерелом магнію: одна порція забезпечує приблизно 35–40% добової потреби в цьому мінералі», — розповіла дієтологиня Кайлі Кінг.
За її словами, вміст магнію є особливо важливим, оскільки він відіграє роль у регуляції артеріального тиску, контролі рівня цукру в крові, роботі м’язів і нервів, а також у сотнях інших процесів в організмі.
Окрім типових макро- та мікроелементів, зокрема корисних для серця ненасичених жирів, гарбузове насіння містить рослинні сполуки, які називаються фітостеролами.
«Вони можуть перешкоджати всмоктуванню холестерину в травному тракті», — додала дієтологиня.
Це означає, що гарбузове насіння може сприяти зниженню рівня «поганого» холестерину, підвищення якого є одним із основних факторів ризику серцевих захворювань.
За даними Міністерства сільського господарства США, у 30 грамах гарбузового насіння міститься:
- Калорії: 166
- Білок: 8,97 г
- Клітковина: 1,53 г
- Вуглеводи: 5,61 г
- Жири: 12 г
- Кальцій: 11,1 мг
- Магній: 150 мг
- Калій: 207 мг
- Невеликі кількості цинку, селену та марганцю.
Щоденне вживання гарбузового насіння може по-різному впливати на організм, залежно від кількості та решти раціону. Деякі зміни можуть проявитися досить швидко, а інші — лише згодом.
Короткострокові зміни
Першою помітною зміною при щоденному вживанні гарбузового насіння є триваліше відчуття ситості між прийомами їжі.
«Поєднання білків і жирів робить гарбузове насіння набагато ситнішим, ніж більшість хрустких снеків, що може означати меншу кількість перекусів протягом дня», — пояснила Кінг.
Головним недоліком у короткостроковій перспективі може бути кількість.
«Гарбузове насіння дуже калорійне, і вживання великої кількості за один раз може викликати у деяких людей відчуття надмірної ситості або спричинити дискомфорт у травному тракті», — попередила дієтологиня.
Довгострокові зміни
Кінг вважає, що якщо вживати гарбузове насіння щодня протягом кількох місяців, найпомітніші переваги залежатимуть від того, що воно замінює:
«Якщо воно замінює чіпси, крекери чи інші високорафіновані закуски, ви замінюєте ці продукти рослинним білком, магнієм, ненасиченими жирами та набагато ширшим спектром поживних речовин. З часом така зміна сприяє здоров’ю серцево-судинної системи та метаболізму».
З часом можна помітити кращі показники холестерину або навіть незначне поліпшення показників артеріального тиску, особливо якщо гарбузове насіння регулярно замінює більш перероблені закуски.
Головним довгостроковим недоліком є те, що Кінг називає «поступовим збільшенням калорійності». У 30 грамах гарбузового насіння міститься приблизно 160 калорій, що є прийнятним. Однак, «дуже легко їсти їх прямо з пакетика і, не усвідомлюючи цього, перетворити перекус на 160 калорій на звичку, що містить 400 калорій», — зауважила Кінг.
Протягом кількох місяців таке постійне додавання зайвих калорій може підвищити рівень тригліцеридів або цукру в крові натщесерце, або ускладнити поліпшення показників холестерину та інших метаболічних показників, попри загалом здорове харчування.
Інші новини про гарбуз
Раніше УНІАН повідомляв, що експерти з харчування розповіли, чому варто додати гарбуз до свого раціону.
Також ми писали, що дієтологи поділилися, яке насіння краще для схуднення: гарбузове чи соняшникове.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Де в холодильнику найкраще зберігати сире м’ясо: проста порада для безпеки
- Названо рослину, яка робить сивину менш помітною: результат з’явиться за кілька тижнів
- Як супермаркети “обігрують” покупців на акційних пропозиціях: дослідження