Контроль голода – самое главное для соблюдения любой диеты, которую вы себе выбрали. Если вы никак не можете наесться, она обречена. Обратите внимание и на упомянутую «удовлетворенность», потому что нельзя просто взять и набить живот чем попало, наш мозг хочет определенных угощений (как по поведенческим, так и по биохимическим причинам).
Если вы хотите сбросить лишний вес, то нужно держать дефицит калорий. А когда держишь дефицит, надо уметь справляться с голодом (не наедая лишних калорий). Вот какие приоритеты предлагает расставлять доктор Джейд Тета.
Как худеть и не голодать
Насыщение и сытость
(из-за растянутого желудка) . Они сообщают, что пора бы и остановиться. Эта краткосрочная победа над голодом называется «». Если же состояние наполненности и удовлетворенности длится долго, оно называется .
Как ни странно, в нашу диет-эру об этом мало кто говорит, больше обсуждают виды белка, гликемический индекс, антиоксиданты, инсулин и так далее. И очень зря, потому что Именно
Контроль голода — самый важный фактор
Если вы никак не можете наесться, она обречена. Обратите внимание и на упомянутую «удовлетворенность», потому что нельзя просто взять и набить живот чем попало, наш мозг хочет определенных угощений (как по поведенческим, так и по биохимическим причинам).
(сладкое, соленое и т.д.)
Проведите недельку в центре снижения веса и сами увидите, насколько неэффективны диеты, построенные лишь на оздоровительной базе.
Научный подход против «структурированной гибкости»
С наукой есть одна проблема: даже если открыт наилучший способ достижения цели, всегда остаются индивидуальные реакции. И здравомыслящие люди предпочитают действовать по собственным ощущениям, даже если это не всегда научно.
опирайтесь на научные открытия, но вносите необходимые изменения, прислушиваясь к реакциям своего организма. Помните, что наука выдает усредненные рекомендации, которые могут не подходить вам лично.
Действие макронутриентов
лучше всего подавляют голод белки, затем углеводы, затем жиры (1).
Да-да, жир на последнем месте, так говорит наука. Конечно, кого-то это шокирует, а также, безусловно, огорчит поклонников палео или кето, но многочисленные исследования годами подтверждают данный факт:
И если рассмотреть «жиронаборный» потенциал (насколько легко макронутриент откладывается про запас), картина обратная:
Если сравнивать все эффективные диеты – хоть низкоуглеводные и кето, хоть высокоуглеводные – почти всегда они работают благодаря изрядной доле белка (2).
Поэтому в качественных исследованиях фиксируется объем протеина в рационе, а не просто манипулируют жирами-углеводами.
А как же кетоны?
после 10-30 дней «кето-адаптации» на высокожирной диете он снижается. Но в любом случае кетоны – это не сам жир, они не являются макронутриентами, их невозможно получить из обычной пищи.
И я пока не видел исследований, сравнивавших влияние кетонов и белка на насыщение. Мы можем лишь предполагать, что кетоны (когда вы уже в состоянии кетоза) тоже снижают аппетит, но научных данных нет.
Вклад клетчатки
Чем больше растворимой и вязкой (вязкостью характеризуется желеобразная структура волокон) клетчатки, тем выше эффект. Такая клетчатка, покрывая внутренние стенки пищевого тракта, взаимодействует с L-клетками и K-клетками (эндокринные клетки кишечника), а те (через гормоны вроде глюкагоноподобного пептида-1 и глюкозозависимого инсулинотропного полипептида) посылают сигнал, что голод пора выключать.
Одно исследование 2013-го года даже показало, что только вязкие волокна могут подавлять аппетит (3). В их число входят, например, бета-глюканы из овсянки и пектины из яблок.
Но хватит умных слов, перейдем к делу:Тут дуэт «протеин+клетчатка» легко обходит команды «протеин+жир» и «протеин+крахмал».
Когнитивные и сенсорные сигналы
А теперь приступим к самому интересному, реже всего обсуждаемому и, возможно, самому главному.
Твердая? Жидкая? Каков объем? Как пахнет? Как мы намерены ее поглощать – валяясь на диване с сериалом или сидя с друзьями в кафе?
Исследователи резюмировали так: «Еще до того, как еда попадает в кишечник, когнитивные и сенсорные сигналы, генерирующиеся от вида, запаха и восприятия пищи в ротовой полости, будут влиять не только на количество поглощенного в этом приеме (насыщение), но и на последующие (сытость)» (1).
Пережевывание текстуры
Понятно, что твердая пища прогоняет голод лучше, чем жидкая. Но имеют значение и другие параметры – вязкость, маслянистость и т.д.
По-научному это называется «сложнорефлекторная (цефалическая) фаза» или «нейро-лингвальный отклик».
Если же расставить пищу разной текстуры в один хит-парад по степени насыщения:
-
Твердые продукты,
-
Вязкие жидкости,
-
Кремообразные жидкости,
-
Обычные жидкости.
Например, в одном исследовании участники, выпивавшие молочный коктейль перед приемом пищи, потребляли в итоге на 12% меньше (4).
Очевидно, преимущество объемных и плотных продуктов объясняет необходимостью пережевывания. Многие исследования показывают, что чем дольше мы жуем, тем больше насыщаемся.
Контекст и (пред)убеждение
И еще пара вещей, которые влияют на наше насыщение: Да-да, ученые обнаружили, что
В одном из самых интересных исследований участники выпивали молочные коктейли, после чего у них измеряли уровень грелина (гормона голода) (5). При этом одной группе сообщили, что они угощаются «роскошным» коктейлем аж на 620 ккал, а другой – что они употребляют «диетический» всего на 120. У первой группы грелин упал сильнее (то есть насыщение было больше), чем у второй. Но юмор в том, что все они пили совершенно одинаковые напитки – различались лишь описания!
как бы объемна и плотна (и вкусна) ни была еда, если нужных питательных веществ не хватит, голод быстро вернется.
И еще о жире
Я лишь говорю, что нет научных доказательств превосходства жира (для утоления голода).
Но может быть, тут тоже работает эффект убеждения-представления, описанный в предыдущем разделе. Вот что заключает Люси Чемберс, сравнивавшая жиры и углеводы по степени насыщения:
«Продукты с большим содержанием жиров обычно меньшего веса (или объема) по сравнению с высокоуглеводными или протеиновыми той же калорийности, и именно эта разница в восприятии может влиять на пищеварение и насыщение. Проще говоря, люди считают, что такой маленький прием пищи не сможет их насытить (несмотря на значительное число содержащихся в нем калорий), и эти представления в значительной степени влияют на выбор продуктов» (1).
Доктор Джейд Тета
Практические выводы
-
Выбирайте пищу, которая дает и то, и другое.
-
(термин, который я использую для разделения просто голода и тяги к определенным продуктам. Важен и вкус, и текстура. Хотя соль, сахар, жиры и крахмалистые углеводы обычно складываются в суперкалорийный джанк-фуд, есть смысл добавлять их понемножку в собственную стряпню.
-
– чемпион по насыщению. На втором месте – , на третьем – . Если вас замучил голод – поднимайте долю белка.
-
, как показывает ряд исследований, не только насыщает хуже, но еще и разжигает повышенный аппетит к нездоровой пище.
-
Так что ешьте жир с белком, а углеводы – тоже с белком. Или хотя бы жиры с волокнистыми углеводами.
-
НО НЕ ИЗ-ЗА САМОГО ЖИРА.
-
. Сочетая такие волокна и протеин, можно получить самый насыщающий и диетический перекус.
-
жидкой и жуйте дольше.
-
, старайтесь добавлять в них более густые ингредиенты.
-
Если вы убеждены, что в ней полно белка и полезных волокон (а также достаточно калорий), то, вероятнее всего, прекрасно насытитесь.
-
– самый недооцененный фактор для успешного соблюдения диеты.
Научные источники:
1. Chambers, Lucy, et al. «Optimising foods for satiety.» Trends in Food Science & Technology, vol. 41, no. 2, 2015, pp. 149–160., doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007.
2. Soenen, Stijn, et al. «Relatively high-Protein or ‘low-Carb’ energy-Restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?» Physiology & Behavior, vol. 107, no. 3, 2012, pp. 374–380., doi:10.1016/j.physbeh.2012.08.004.
3. Clark, Michelle J., and Joanne L. Slavin. «The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review.» Journal of the American College of Nutrition, vol. 32, no. 3, 2013, pp. 200–211., doi:10.1080/07315724.2013.791194.
4. Serisier, Samuel, et al. «Increasing volume of food by incorporating air reduces energy intake.» Journal of Nutritional Science, vol. 3, 2014, doi:10.1017/jns.2014.43.
5. Crum, Alia J., et al. «»Mind over milkshakes: Mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response»: Correction to Crum et al. (2011).» Health Psychology, vol. 30, no. 4, 2011, pp. 429–429., doi:10.1037/a0024760..
Доктор Джейд Тета
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
