Эти четыре быстрые упражнения на окончательное формирование пресса помогут вам оформить крепкий и рельефный живот.
Вы только что закончили занятия в спортивном зале и у вас есть несколько свободных минут перед тем, как вам нужно уходить. Не пожалейте своего времени и выполните в нагрузку еще несколько простых упражнений, чтобы укрепить область, которая никогда не может быть слишком сильной — пресс. ✅Ниже вы найдете четыре упражнения, которые следует выполнять в конце тренировки для укрепления вашего пресса:
4 упражнения на окончательное формирование пресса
- Трёхминутный тест
- Колени и броски
- Упражнения на пресс с сопротивлением
- Серии бросков медбола
У вас есть немного свободного времени после занятий?
Эти быстрые упражнения на окончательное формирование пресса помогут вам оформить крепкий и рельефный живот.
Трёхминутный тест
Если вы не представитель национальной команды по гимнастике, то вы, скорее всего, не пройдете этот тест — в этом и состоит суть. Задача упражнения – удерживание тела в холлоу-позиции 3 минуты. Когда вам потребуется пауза, поверните корпус направо или налево. Это будет вашим «отдыхом». Так вы сможете накопить больше времени в холлоу-позиции (цель), после поворота корпуса вправо или влево переведите тело в положение «Лодочка» (или позиция «Супермен»).
Колени и броски
Для выполнения этого упражнения нужен партнер и лёгкий медбол (2,5 – 4 кг). В то время как вы сидите на ягодицах на полу, ваш партнер бросает вам мяч немного выше уровня головы. Словив мяч, ложитесь на пол, ваша спина должна быть прижата к полу, пока ваши руки прямо над головой держат мяч, а ноги вытянуты. Сразу же согнитесь, чтобы мяч коснулся колена — ускорьтесь при этом — вернитесь в открытое положение (ноги прямые, а мяч вытянут над головой) и сразу же коснитесь мячом другого колена.
Завершите повторение сильным броском обратно вашему партнеру (не задействуя ноги). Вам нужно бросить мяч достаточно сильно, чтобы вы свободно завершили движение в положение сидя. Попробуйте три подхода из 8 повторений на максимальной скорости.
Упражнения на пресс с сопротивлением
Выполните 8 повторений. Партнер, оказывающий сопротивление, должен обеспечивать при каждом повторении 3-х или 4-х кратное значение силы.
Сразу же перейдите к прямым повторам, выполните 8 повторов для правой стороны, а затем 8 повторов для левой стороны. Закончите упражнение, выполнив 20 прямых повторений без ПВХ трубки и без сопротивления.
Серии бросков медбола
Для этого упражнения необходимы легкий медбол и партнер.
Примите положение для выполнения упражнения «русское скручивание», балансируя на копчике, пятки вместе, колени согнуты, с напряженным прессом. Получите медбол, брошенный сбоку, коснитесь пола на противоположной стороне и резко отбросьте медбол обратно партнеру. Выполните 10 повторений. Далее ваш партнер переходит в положение лицом к вам. Сидя с ногами, плотно прижатыми к полу, вы получаете мяч над головой, опускаетесь на пол, а затем поднимаете корпус, бросая медбол партнеру. После 10 повторений подающий продолжает движение, передвигаясь ещё на 90 градусов в сторону, и вы снова начинаете броски в стиле «русского скручивания». Это упражнение должно выполняться в быстром темпе. Выполните 3 или 4 повторения, чередуясь с вашим партнером..
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
