Во всем мире средняя продолжительность сна в будние дни сократилась примерно на 37 минут за последние 10 лет. Между тем, около 1 из 3 человек получают меньше семи часов сна за ночь, и, по оценкам, 83,6 миллиона взрослых страдают от недосыпа.
Среди детей почти 21 процент от 12 до 19-летних считаются страдающими ожирением, наряду с 17 процентами от 6 до 11-летних и 9 процентами от 2 до 5-летних. , но есть еще один часто забываемый. На самом деле, .
Как количества сна влияет на ваш вес
. Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщили, что от 50 до 70 миллионов взрослых имеют расстройство сна или бодрствования, в то время как более 35 процентов считают, что они спят менее семи часов в течение типичного 24-часового периода.
Между тем, эта(сообщено 38 процентами респондентов) или (около 5 процентов). Однако .
Хороший сон связан с меньшей талией и меньшим весом
х. Прошлые исследования связали недостаток сна с повышенным риском развития метаболических заболеваний, включая ожирение, и это исследование показало сходные результаты.
, что означает, что .
В частности, люди, которые спали в среднем всего шесть часов в сутки, имели окружность талии более чем на 1 дюйм (3 сантиметра) больше, чем те, кто спал девять часов в сутки.
, и исследователи отметили: «[Н]аши результаты показывают, что ».
Исследование на похожую тематику, опубликованное в журнале Sleep, даже показало, что .
В среднем группа участников, которые спали до двух часов дольше в выходные дни, чем в будние дни, имела значительно более низкий ИМТ, чем группа, не практикующая CUS. , в том числе увеличивая «гормон голода» грелин и уменьшая лептин, который создает чувство насыщения.
Путем активации вашей эндоканнабиноидной системы, которая участвует в модуляции аппетита и приема пищи, лишение сна может даже спровоцировать жор, похожий на последствия приема марихуаны. В представленном исследовании, в то время как исследователи предположили, что более короткий сон может привести к увеличению нездорового питания, в этом случае они не нашли такой связи.
Как сон влияет на вашу талию?
Если будете на нем экономить, ваш самоконтроль будет страдать, как и ваша сила воли для выбора здорового питания.
Однако на биологическом уровне недостаток сна также разрушает важные гормоны — например, как упоминалось, . Потеря всего 30 минут сна каждую ночь может нарушить ваш метаболизм и вызвать увеличение веса.
Фактически, каждый получасовой ущерб продолжительности сна, понесенный во время будних ночей, повышал риск развития у одного из участников исследования ожирения и резистентности к инсулину на 17% и 39% соответственно через год.
Это означает, что и одновременно — это признак большинства хронических заболеваний, в том числе диабета 2 типа — .
В другом показательном исследовании
Напротив, . Результаты верны даже среди детей, исследование которых показало, что дети с наименьшим количеством сна в 4,2 раза чаще страдают ожирением.
, а исследования из Чикагского университета показывают, что люди, сидящие на диете, которые спали в течение 8,5 часов, потеряли на 55 процентов больше жира, чем те, кто спал 5,5 часов.
«Отсутствие достаточного количества сна может поставить под угрозу эффективность типичных диетических вмешательств для снижения веса и связанного с этим снижения метаболического риска», — пишут исследователи, продолжая:
«Нейроэндокринные изменения, связанные с сокращением сна при наличии ограничения калорий, однако, повышают вероятность того, что недостаточный сон может поставить под угрозу эффективность широко используемых диетических вмешательств у таких людей.
Например, более высокие концентрации грелина могут способствовать удержанию жира, а повышенный голод может поставить под угрозу соблюдение ограничений калорийности».
Как оценить, находится ли ваше здоровье под угрозой из-за недостатка сна
Между тем, около , и, по оценкам, .
В этом исследовании также показано, что короткий сон может также влиять на гормоны щитовидной железы и повышать уровни C-реактивного белка (CRP), которые могут способствовать воспалению и повышать риск диабета типа 2.
, как физический стресс или болезнь, что может помочь объяснить, почему недостаток сна связан с повышенным риском многочисленных хронических заболеваний и острых заболеваний, таких как простуда и грипп.
Фактически, исследования показывают, что , чем те, кто получает по меньшей мере семь часов сна.
Исследование показало, что сон более важен, чем любой другой фактор, когда речь заходит о защите от вируса простуды, включая уровни стресса, возраст и курение.
Вероятно, вы сами знаете, что недосыпаете, но на случай, если вы не уверены, покойный почетный профессор Натаниэль Клейтман, физиолог и исследователь сна, придумал — и как первопроходец в исследованиях сна, он был хорошо осведомлен об этом.
рано утром возьмите ложку и отправляйтесь в темную спальню, чтобы вздремнуть. Поместите металлический поднос на пол рядом с кроватью и держите ложку над подносом, когда вы пытаетесь заснуть.
Обязательно засеките время. Затем, когда вы неизбежно засыпаете, и ложка падает на поднос, пробуждая вас, немедленно проверьте время и обратите внимание, сколько времени прошло.
По словам Клейтмана, .
. Если у вас нет удобной ложки и металлического подноса, вы можете пройти этот тест, установив будильник в течение 15 минут, чтобы увидеть, заснете ли вы прежде, чем он зазвенит.
Большинство взрослых нуждаются в восьми часах сна в ночное время
, но исследования достаточно ясны — и большинство экспертов согласны с тем, что . Имейте в виду, однако, что восемь часов сна это не восемь часов, поведенных в постели.
Если вы ложитесь спать в 10 часов вечера и встаете с постели в 6 утра, можно сказать, что вы спали восемь часов. На самом деле вы, вероятно, провели, по крайней мере, 15-30 минут, засыпая и, возможно, проснулись в ночное время один или несколько раз.
Однако с появлением фитнес-трекеров у нас теперь есть доступ к фактическим данным о сне (и более) от пользователей браслета. Данные весьма полезны на личном уровне и могут помочь вам определить, когда вам нужно лечь в постель, чтобы реализовать все восемь часов сна.
Возможно, самый важный естественный «трюк» для улучшения сна — это убедиться, что вы получаете надлежащее воздействие яркого света в течение дня и отсутствие синего света ночью.
Утром яркий богатый синим солнечный свет сигнализирует вашему телу, что пришло время проснуться. Ночью, когда солнце садится, темнота должна сигнализировать вашему телу, что пришло время спать.
. Это отправит сильное сообщение вашим внутренним часам на этот день, что с меньшей вероятностью запутает их более слабыми световыми сигналами позже.
Полчаса или больше было бы еще лучше. Если ваш график таков, что вам нужно встать и приступить к работе до восхода солнца, постарайтесь получить хотя бы полчаса яркого солнечного света в течение дня.
Вы также можете приглушить лампы и отключить электронные устройства, чтобы уменьшить воздействие света, которое может заглушить ваше производство мелатонина.
После захода солнца вы также можете переключиться на лампу с низким потреблением энергии с желтым, оранжевым или красным светом, если вам нужно освещение.
Соляная лампа, освещенная 5-ваттной лампой, является идеальным решением, которое не будет мешать вашему производству мелатонина. Свеча также подходит.опубликовано econet
© Джозеф Меркола
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
