Как избавиться от полуденной усталости

Полуденная усталость является частой жалобой. Одной из наиболее распространенных причин является гипогликемия после обеда, которая связана с неспособностью организма эффективно сжигать жир. Переключаясь от сжигания в первую очередь углеводов к жирам в качестве топлива или «адаптируясь к жиру», вы практически устраните такие резкие снижения уровня энергии. Помимо замены углеводов на здоровые жиры, прерывистое голодание является одним из наиболее эффективных способов заставить ваше тело перейти от сжигания углеводов к сжиганию жира, тем самым повышая психическую и физическую выносливость.

Многие люди испытывают резкое падение уровня энергии к полудню. Ряд факторов может способствовать этому явлению. Наиболее распространенной причиной является послеобеденная гипогликемия, которая связана с неспособностью организма сжигать жир.

Полуденная усталость: причины и что делать

Диета является ключом к поддержанию уровня энергии
Первым делом замените углеводы на здоровые жиры
Чем может помочь периодическое голодание
Борьба с усталостью с помощью упражнений
Важность движения вне тренировок в течение рабочего дня
Очевидные виновники: плохой сон …
Некоторые основные моменты гигиены сна
Избавьтесь от полуденной усталости с помощью диеты и изменения образа жизни

Именно поэтому критический взгляд на собственную диету является ключевым фактором, если вам приходится бороться с полуденной усталостью на регулярной основе. Помимо изменений в рационе, прерывистое голодание является одним из наиболее эффективных способов заставить ваш организм сжигать жир вместо углеводов, тем самого повышая психическую и физическую выносливость.

Другие факторы связаны с тем, когда и сколько вы тренируетесь. Плохой сон также играет важную роль, и недавнее исследование подчеркивает взаимосвязь между ним и физическими упражнениями.

Диета является ключом к поддержанию уровня энергии

. Печальная реальность такова, что организм наших предков был адаптирован к использованию жиров в качестве основного топлива и более 99% современных людей адаптированы к сахару или глюкозе в качестве источника топлива номер один.

Переключая ваше тело от использования углеводов в качестве основного топлива к сжиганию жиров, или «адаптируясь к жиру», вы практически полностью устраняете такие резкие снижения уровня энергии.

— Один из способов выяснить, адаптированы вы к жиру или нет – обратить внимание на то, как вы себя чувствуете, когда пропускаете прием пищи. Если вы можете пропускать приемы пищи, не становясь очень голодным и раздраженным (или не испытываете жажду углеводов), вы, вероятно, адаптированы к жиру.
и снижение риска развития практически всех известных хронических дегенеративных заболеваний.
, что приводит к его меньшему отложению в жировой ткани и, следовательно, потере веса, связанной с адаптацией к жиру.
Это может улучшить спортивные результаты, а также помогает сжигать больше жира. Как пояснил Марк Сиссон, Автор The Primal Blueprint, если вы можете тренироваться без углеводной загрузки, вы, вероятно, адаптированы к жиру. Если вы можете эффективно упражняться на голодный желудок, вы определенно адаптированы к жиру.

Первым делом замените углеводы на здоровые жиры

На самом деле, когда вы отказываетесь от сахара и зерна, вам необходимо резко увеличить количество овощей в рационе, так как, по объему, зерно, которое вы должны заменить, более плотное, чем овощи. Кроме того, необходимо значительно увеличить количество здоровых жиров, которые включают в себя:

Оливки и оливковое масло (для холодных блюд)
Кокосы и кокосовое масло (для всех видов приготовления пищи и выпечки)
Сливочное масло из сырого органического молока
Сырые орехи, такие как миндаль или пекан
Органические яичные желтки
Авокадо
Пастбищное мясо
Пальмовое масло
Не нагретые органические ореховые масла

так как они нарушают соотношение омега 6/3. Транс-жиров также следует избегать, но, вопреки распространенному совету, насыщенные жиры являются ключевым компонентом здорового питания.

Жир намного лучше насыщает, чем углеводы, поэтому, если вы сократили их потребление и все еще чувствуете себя голодным, это признак того, что вы не заменили их достаточным количеством здорового жира.

Для того, чтобы встать на правильный путь, ознакомьтесь с моим питательным планом, который поможет вам пройти через все изменения в диете шаг за шагом.

Чем может помочь периодическое голодание

Это эффективно поможет перевести тело из режима сжигания углеводов к жиру. Пожалуйста, не переходите в режим голодания, если вы все еще питаетесь в основном обработанными пищевыми продуктами и фаст-фудом.

Прерывистое голодание включает в себя распределение приемов пищи по времени, чтобы обеспечить регулярные периоды голодания.

Если вы будете пополнять свой гликоген, принимая пищу каждые восемь часов (или чаще), вашему телу будет гораздо труднее использовать свои жировые запасы в качестве топлива.

Помните, что ваши предки никогда не имели доступа к запасу пищи 24/7, как мы с вами в мире с круглосуточными супермаркетами. По необходимости они регулярно проходили через периоды голодания, так как у них не было другого выбора.

Хотя существует несколько различных видов прерывистого голодания,вместо того чтобы объедаться весь день.

После того, как вы сделали переход к сжиганию жира в качестве основного топлива, вы будете шокированы, как тяга к сахару и нездоровой пище практически исчезнет.

или приема пищи в определенный промежуток времени до тех пор, пока вы не нормализуете уровень глюкозы и инсулина в крови, или перестанете кормить грудью.

Периодическое голодание также работает синергически с высокоинтенсивным интервальным тренингом (ВИИТ), который является основополагающей частью моих общих рекомендаций по тренировкам.

Сочетание голодания и тренировок максимизирует воздействие клеточных факторов и катализаторов (циклических АМФ и АМФ-киназ), которые приводят к распаду жира и гликогена для получения энергии.

Борьба с усталостью с помощью упражнений

Проблема послеобеденной усталости недавно освещалась в статье Wall Street Journal, в которой основное внимание уделялось физическим упражнениям. Лично я считаю, что изменение диеты и прерывистое голодание будут иметь гораздо большее влияние, чем одно только изменение программы тренировок. Но, тем не менее, некоторые из данных рекомендаций могут быть полезны в сочетании с изменениями в диете.

Важность движения вне тренировок в течение рабочего дня

Кроме того, убедительные исследования показывают, что продолжительное сидение само по себе является важным фактором, способствующим хроническим болезням и снижению продолжительности жизни, даже если вы регулярно делаете физические упражнения.

Как пояснила Доктор Джоан Верникос, бывший директор отдела биомедицины НАСА и автор книги «Сидение убивает, движение лечит», причина этих негативных последствий обусловлена тем, что, когда вы сидите, вы не взаимодействующие с гравитацией.

На основе ее новаторского исследования, теперь мы знаем, что ключ в том, сколько раз вы контактируете с силой тяжести, например, вставая из сидячего положения. Подъем заставит ваше тело взаимодействовать с гравитацией, которая благоприятно влияет на здоровье.

Интересно, что липопротеинлипаза резко снижается во время бездействия, и увеличивается с активностью, больше всего во время подъема из сидячего положения. Таким образом, просто вставая, вы также активно помогаете вашему организму сжигать жир в качестве топлива.

Очевидные виновники: плохой сон …

Конечно, не стоит обходить стороной и сон. Согласно последним исследованиям, регулярные упражнения могут постепенно улучшить ваш сон.

Они также могут улучшить ваши когнитивные способности, о чем свидетельствует ряд исследований. В недавней работе, оценивающей влияние физических упражнений на сон, волонтеры с проблемами со сном гуляли по лесу два часа, чтобы оценить, как это повлияет на структуру их сна.

Некоторые основные моменты гигиены сна

. Далее расписаны два ключевых момента, которые стоит помнить, если вы испытываете трудности со сном.

— Это означает, что нужно избавиться от элементов, связанных с развлечениями, отдыхом, работой и хобби, и превратить вашу спальню в пространство для единственной цели отхода ко сну.

Эти три фактора могут оказать существенное влияние на ваш сон. Что касается температуры, исследования показывают, что оптимальная комнатная температура для сна довольно низкая, 60-68oF, так что поддерживайте в вашей спальне температуру не выше 70o.

Эти гормоны участвуют в циркадном ритме сна и бодрствования. Так что закрывайте дверь в спальню, откажитесь от ночников, и самое главное, закрывайте окна.

Я рекомендую использовать затемненные жалюзи или тяжелые, непрозрачные шторы. Также прикройте часы, если у них дисплей с подсветкой. В качестве альтернативы, вы можете надевать маску для глаз, чтобы блокировать любой посторонний свет.

— Опять же, искусственное свечение от телевизора, планшета, компьютера или смартфона может служить стимулом для бодрствования намного позже времени отхода ко сну, из-за нарушения выработки мелатонина.

Я рекомендую отключать все электронные устройства, по крайней мере за час перед сном. Как подсказывает Ротштейн, это время гораздо лучше провести за чтением хорошей книги.

Избавьтесь от полуденной усталости с помощью диеты и изменения образа жизни

Чаще всего вы обнаружите, что чем больше в нем углеводов, тем более вы склонны чувствовать себя усталым через пару часов.

Чтобы исправить ситуацию, сосредоточьтесь на сдвиге рациона от углеводов к здоровым жирам. После того, как вы решите вопрос с диетой, переход к прерывистому голоданию будет эффективной стратегией действительно перевести ваше тело в режим сжигания жира..

Джозеф Меркола