ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Техники для улучшения здоровья

Этот метод является мощным противоинтуитивным подходом к устранению многих проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием, таких как астма, гипертония, беспокойство и апноэ во сне.

Два года назад я брал интервью у Патрика МакКеона о преимуществах метода Бутейко — действенного подхода к устранению многих проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием. , обе из которых имеют неблагоприятные последствия для здоровья и могут быть особенно вредны, если они случаются во время физических упражнений.

Дышать спокойно значит дышать правильно

Хотя может показаться, что вы определенно знаете, как нужно дышать, ведь вы бы умерли, если перестали бы это делать в течение нескольких минут,

Фактически, вся область дыхания и работы с дыханием имеет огромный потенциал, поскольку большинство распространенных представлений о дыхании, которыми руководствуются йога, пилатес и техники медитации, имеют тенденцию сосредотачиваться на продолжительных глубоких вдохах,

Синдром хронической гипервентиляции

первоначально был зарегистрирован во время Гражданской войны в США, в тот момент его называли. Термин «синдром гипервентиляции» был придуман в 1937 году доктором Керром и его коллегами.

В следующем году другая группа исследователей обнаружила, что

Как заметил Патрик, чтобы заново научиться правильно дышать, такую, например, как (он описан в конце статьи).

В 1957 году доктор Бутейко придумал термин , в течение более десяти лет исследуя последствия для здоровья учащенного дыхания.

Во время его обучения, одно из заданий включало мониторинг объема дыхания пациентов. В тот момент он заметил кое-что интересное. Чем больнее был пациент, тем тяжелее он дышал.

Позже он также обнаружил, что может снизить кровяное давление, просто замедляя дыхание до нормального темпа, и таким образом он успешно «вылечил» собственную гипертонию.

Признаки и последствия синдрома гипервентиляции

Дыхание через рот
Дыхание с помощью верхней части грудной клетки, с ее видимым движением при каждом вдохе
Частые вздохи
Заметное или слышимое дыхание в периоды покоя
Глубокие вдохи перед началом разговора
Неравномерное дыхание
Регулярное шмыганье носом
Зевота с глубоким вдохом
Хронический ринит (заложенность носа и насморк)
Апноэ во время сна

негативное влияние на сердечно-сосудистые, неврологические, респираторные, мышечные, желудочно-кишечные системы организма, а также психологические эффекты,

Учащенное сердцебиение
Аритмия
Тахикардия
Резкая или нехарактерная боль в груди
Ангина
Холодные руки и ноги
Болезнь Рейно
Головная боль
Капиллярная вазоконстрикция
Головокружение
Обмороки
Парестезия (онемение, покалывание)
Затрудненное дыхание или ощущение сжатия в груди
Раздражающий горло кашель
Мышечные судороги, боль и напряженность мышц
Тревожность, паника и фобии
Аллергии
Трудности при проглатывании; ком в горле
Кислотный рефлюкс, изжога
Газы, отрыжка, вздутие живота и дискомфорт в области живота
Слабость; изнеможение
Снижение концентрации и памяти
Прерывающийся сон, кошмары
Нервное потоотделение

Что такое нормальное дыхание и что вызывает его нарушение?

. Но вместо того, чтобы сосредоточиться на количестве вдохов, Патрик учит дышать мягко и спокойно и он даже придумал поговорку

Между тем, объем дыхания у людей с астмой, как правило, составляет от 13 до 15 литров воздуха в минуту, а люди с апноэ во сне вдыхают в среднем от 10 до 15 литров в минуту.

Короче говоря, астматики и люди с апноэ во сне вдыхают слишком много воздуха — в три раза больше, чем нужно, — и эта нарушенная структура дыхания является частью диагноза.

По словам Патрика, большинство искаженных моделей дыхания имеют корни в современном образе жизни.

Обработанные пищевые продукты (провоцирующие образование кислоты)
Переедание
Чрезмерная разговорчивость
Стресс
Убеждение в том, что нужно делать глубокие вдохи
Недостаток физической активности
Астма
Генетическая предрасположенность или семейные привычки
Высокая температура в помещении

Дыхание как способ снятия стресса

. К сожалению, обычная рекомендация «сделать глубокий вдох» для снятия напряжения только ухудшает ситуацию. По словам Патрика, одним из наиболее

дышать медленнее, мягче и сделать дыхание более регулярным. В идеале ваше дыхание должно стать таким легким, мягким и нежным, «что волоски в ноздрях должны оставаться неподвижны».

По словам покойного доктора Мориса Коттла, который основал Американское общество ринологов в 1954 году, ваш нос выполняет не менее 30 функций, все из которых являются важными дополнениями к функциям легких, сердца и других органов.

, и когда вы дышите спокойно и медленно через нос,

Оксид азота не только помогает поддерживать гомеостаз (баланс) в вашем теле, но также открывает ваши дыхательные пути (бронходилатация), кровеносные сосуды (вазодилатация) и обладает антибактериальными свойствами, которые помогают нейтрализовать микробы и бактерии.

Это важно, ведь когда вы постоянно вдыхаете слишком много, больший объем воздуха, попадающий в ваши легкие, может вызвать нарушение газов в крови, включая потерю углекислого газа (CO2).

Как ваш организм регулирует дыхание

Ваше дыхание в первую очередь регулируется рецепторами мозга, которые проверяют концентрацию углекислого газа и уровня pH (и в меньшей степени уровня кислорода) в вашей крови.

Как правило, мы считаем, что причина нашей потребности дышать, — это важность кислорода в организме, но . Однако углекислый газ — это не просто отработанный газ. Он выполняет ряд важных функций в вашем теле.

Поскольку уровень углекислого газа становится ниже, то же происходит и с водородным ионом, что приводит к избытку ионов бикарбоната и дефициту ионов водорода, из-за чего рН крови изменяется на щелочной.

Таким образом, , даже до 24 часов, . В результате стресс начинает хронически оказывать воздействие на ваш организм.

даже незначительный эмоциональный стресс сможет вызвать симптомы, будь то паническая атака или проблема с сердцем, поскольку учащенное дыхание сужает артерии, тем самым уменьшая приток крови к мозгу и сердцу (а также к остальным частям вашего тела).

Одно из традиционных средств спасения от панической атаки — сделать четыре или пять вдохов через бумажный пакет, чтобы увеличить уровень углекислого газа и улучшить приток крови в ваш мозг.

Гипервентиляция уменьшает количество поглощаемого кислорода

, но под ее воздействием также переносится меньше кислорода к тканям и органам вашего тела – т

В двух словах,

Вот почему вы можете чувствовать легкое головокружение, когда слишком тяжело дышите, и это может быть одним из механизмов, которые могут привести к внезапной смерти даже физически подготовленных марафонских бегунов — как правило, от остановки сердца.

Со временем вы сможете тренироваться с большей интенсивностью и продолжать дышать через нос, что будет означать, что ваша физическая подготовка улучшается.

Метод дыхания Бутейко

Сядьте прямо, не скрещивая ноги и дышите комфортно и непрерывно.

Сделайте небольшой тихий вдох, а затем выдохните через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы в него не попал воздух.

Включите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первый определенный позыв к вдоху.

Когда вы его почувствуете, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Желание дышать может проявиться в форме непроизвольных движений дыхательных мышц, или подергивания живота, или даже сокращений в горле.

Это не соревнование по задержке дыхания — вы измеряете как долго у вас получается комфортно и естественно задерживать дыхание.

Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вам кажется, что нужно глубоко вдохнуть, значит, вы слишком долго задерживали дыхание.

Непродолжительное время КП соотносится с низкой толерантностью к CO2 и хронически низким уровнем CO2.

указывает на нормальную здоровую модель дыхания и отличную выносливость
указывает на небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и потенциальные проблемы со здоровьем в будущем (большинство людей относятся к этой категории)
указывает на значительное нарушение дыхания и слабую толерантность к физическим нагрузкам; рекомендуется делать дыхательные упражнения и изменить образ жизни (в особенности стоит обратить внимание на плохую диету, избыточный вес, стресс, чрезмерное потребление алкоголя и т.д.),
Серьезное нарушение дыхания, очень плохая толерантность к физическим упражнениям и хронические проблемы со здоровьем; Доктор Бутейко рекомендует посоветоваться с врачом, практикующим методику Бутейко

Если ваше время КП составляет менее 20 секунд, НИКОГДА не открывайте рот во время тренировки, так как ваше дыхание слишком непостоянно. Это особенно важно, если у вас астма.

Хорошей новостью является то, что вы будете чувствовать себя лучше и ваша выносливость будет улучшаться каждый раз, когда время КП увеличится на пять секунд, чего вы можете достичь, начав делать следующие дыхательные упражнения по методике Бутейко.

Как улучшить время контрольной паузы (КП)

Сядьте прямо.
Сделайте небольшой вдох через нос, а затем выдохните так же
Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Не открывайте рот.
Аккуратно наклоняйте голову или раскачивайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете задерживать дыхание. (Зажимайте нос, пока не почувствуете сильное желание дышать).
Когда вам нужно будет вдохнуть, разожмите нос и мягко вдохните через него, а затем выдохните с закрытым ртом.
Восстановите дыхание как можно быстрее.