Социальная тревога: 9 лучших советов по преодолению

Люди с социальным тревожным расстройством испытывают сильный страх и беспокойство в социальных ситуациях, настолько сильный, что они могут в принципе избегать таких ситуаций. Подвергать себя публичным неудачам — это метод, который может помочь; он помещает вас в те самые ситуации, которых вы больше всего боитесь, например, петь в общественных местах, чтобы осознать, что в результате ничего катастрофического не произойдет.

Джозеф Меркола: Как избавиться от тревожности

При социальном тревожном расстройстве над человеком довлеет страх быть осужденным или отвергнутым другими в публичном месте. Люди с этим заболеванием могут беспокоиться о том, что другие заметят их тревогу, что приводит к смущению и иногда изнурительным приступам паники.

Помимо покраснения, трясущихся рук или заикания, люди с социальным тревожным расстройством могут испытывать учащенное сердцебиение, тошноту и потоотделение в социальных ситуациях или когда им нужно делать что-то на публике.

Страх быть осужденным другими может быть настолько сильным, что может стоить возможности трудоустройства, дружбы и романтических отношений. Состояние может варьироваться от легкого до тяжелого: примерно 29,9% взрослых с социальным тревожным расстройством имеют серьезные нарушения, в то время как 38,8% имеют умеренные и 31,3% – легкие.

Однако существуют стратегии, которые могут помочь людям с социальной тревогой справиться и вернуть контроль над своей жизнью без необходимости бороться с изнурительным страхом.

Социальное расстройство отличается от застенчивости

Принято считать, что социальная тревога — это крайняя разновидность застенчивости, но между ними существуют четкие различия. В то время как застенчивые люди чаще страдают от социальной тревоги, застенчивость считается «нормальной» чертой характера, которая не связана со значительным страхом, испытываемым людьми с социальной тревогой.

Те, кто испытывает социальную тревогу, сильнее страдают и имеют проблемы с повседневными делами, чем просто стеснительные люди. Хотя люди с расстройством обычно знают, что их страхи иррациональны, они могут чувствовать себя бессильными против беспокойства. Ассоциация социального беспокойства объяснила:

«Люди с социальной тревогой часто воспринимаются другими как застенчивые, спокойные, робкие, замкнутые, сдержанные, недружелюбные, нервные, отчужденные и незаинтересованные. Как это ни парадоксально, люди с социальной тревогой хотят заводить друзей, включаться в группы, участвовать в социальных взаимодействиях.

Но социальная тревога не позволяет им делать то, чего они хотят. Хотя люди с социальной тревогой хотят быть дружелюбными, открытыми и общительными, их сдерживает страх (тревожность)».

Различные триггеры могут вызывать симптомы социальной тревоги у разных людей. Наиболее распространенным является чувство сильной тревоги или страха, которое может сопровождаться дрожью, сухостью во рту, учащенным сердцебиением, мышечными подергиваниями и нервозностью. Симптомы-триггеры могут включать в себя:

Встречи с новыми людьми
Подтрунивание или критика
Нахождение в центре внимания
Телефонные звонки, письмо или даже еда на публике
Наблюдение или слежка
Публичные выступления
Встреча с кем-то на руководящей должности
Зрительный контакт с другими людьми

Девять лучших советов по преодолению социального беспокойства

Если вы боретесь с социальным беспокойством, принятие мер по его преодолению может изменить вашу жизнь, но многие не обращаются за помощью. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, «Несмотря на наличие эффективных методов лечения, менее 5% людей с социальным тревожным расстройством обращаются за лечением в течение года после первого проявления симптомов, и более трети сообщают о симптомах, проявлявшихся в течение 10 и более лет, прежде чем они обратились за помощью».

Если ваши симптомы изнурительны, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью. Однако для легких или умеренных случаев, а также для поддержки лечения в тяжелых случаях могут помочь следующие стратегии.

это метод, который ставит вас в те ситуации, которых вы больше всего боитесь, например, пение в общественном месте, чтобы помочь укрепить представление о том, что в результате ничего катастрофического не произойдет.

Возможно, вам придется обратиться за помощью к профессионалу, чтобы справиться с этим, но идея заключается в том, что «пациентам приходится переоценить воспринимаемую угрозу социальной ситуации после того, как они сталкиваются с тем, что публичные неудачи не приводят к пугающим продолжительным, необратимым негативным последствиям».

Существуют доказательства того, что избегание социальных взаимодействий может усугубить социальную тревогу. Точно так же это может привести к другим проблемам, таким как зависимость от смартфона, которая с ней связана.

«Прятки» за мобильным телефоном могут ухудшить психическое здоровье, в то время как воздействие публичной неудачи направлено на то, чтобы помочь снизить чувствительность страдающего и облегчить работу с социальными переживаниями. Как объясняется в журнале «Когнитивная и поведенческая практика»:

«Важная причина, по которой SAD [социальное тревожное расстройство] сохраняется при наличии повторяющегося воздействия социальных сигналов, заключается в том, что люди с SAD участвуют в различных видах избегания и безопасных поведений, чтобы снизить риск отторжения.

Эти тенденции избегания, в свою очередь, мешают пациентам критически оценивать пугающие результаты и другие катастрофические убеждения, что ведет к поддержанию и дальнейшему обострению проблемы.

Последствия публичной неудачи непосредственно направлены на преувеличенную воспринимаемую цену социализации пациентов, помогая им противостоять и испытывать реальные последствия таких неудач без использования каких-либо стратегий избегания».

Простым примером позитивной стратегии преодоления является методика «да, но». Вы можете подумать: «Да, я буду выступать завтра на собрании, но я хорошо подготовлен и меня ждет успех». Позитивное утверждение помогает уравновесить негативные мысли и успокоить ваш разум.

Инструменты энергетической психологии, такие как Техники эмоциональной свободы (ТЭС), показанные в видео выше, могут помочь вам снизить стресс, исправляя биоэлектрическое короткое замыкание, которое может произойти, когда беспокойство становится хроническим.

Исследования подтверждают, что ТЭС могут быть мощным вмешательством при стрессе и тревоге, отчасти потому, что они специально нацелены на миндалины и гиппокамп, которые являются частями мозга, которые помогают решить, является что-то угрозой или нет.

Также показано, что ТЭС снижают уровень кортизола, который повышается при стрессе или тревоге, одновременно справляясь с симптомами психологического стресса, включая тревожность и депрессию.

Может быть соблазнительно ослабить беспокойство с помощью алкоголя, но злоупотребление будет иметь противоположный эффект, снижая настроение и увеличивая беспокойство на следующее утро. Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя распространено среди людей с социальным беспокойством, поэтому лучше избегать этой негативной защитной реакции в пользу других положительных вариантов, перечисленных здесь.

Было обнаружено, что проявления доброты, такие как мытье посуды соседа по комнате, уменьшает стремление избегать социальных ситуаций у студентов с высоким уровнем социальной тревожности.

В выпуске новостей автор исследования Дженнифер Трю объяснила: «Проявление доброты может помочь противостоять негативным социальным ожиданиям, способствуя более позитивному восприятию социальной среды человека. Это помогает снизить уровень социальной тревожности и, в свою очередь, снижает вероятность того, что они захотят избегать социальных ситуаций».

Благодаря новаторской работе Мартина Полла, почетного профессора биохимии и фундаментальных медицинских наук в Университете штата Вашингтон, мы знаем, что управляемые напряжением кальциевые каналы более чем в 7 миллионов раз чувствительнее к микроволновому излучению, чем заряженные частицы внутри и снаружи наших клеток. Это означает, что нормы безопасности для этого воздействия превышены в 7 миллионов раз.

Когда ЭМП попадают в ваши управляемые напряжением кальциевые каналы, в клетку высвобождается почти 1 миллион ионов кальция в секунду, что приводит к выделению избыточного оксида азота, который затем соединяется с супероксидом и образует пероксинитрат, который затем образует опасный гидроксильный свободный радикал, который вызывает обширную митохондриальную дисфункцию.

Ткани, которые имеют наибольшую плотность управляемых напряжением кальциевых каналов – это нервы и ткани, такие как кардиостимулятор в вашем сердце и мозге. Когда каналы в мозге активируются, это вызывает серьезные нарушения в нейромедиаторе и гормональном балансе, которые могут увеличить риск беспокойства. Вы можете узнать, как уменьшить воздействие ЭМП здесь.

По словам Константина Бутейко, изобретателя метода дыхания Бутейко, беспокойство вызывается дисбалансом между газами в вашем теле, в частности соотношением между углекислым газом и кислородом. В видео выше тренер по дыханию Бутейко Роберт Литман объясняет, как ваше дыхание влияет на соотношение этих газов, и демонстрирует, как вы можете буквально вдохнуть более спокойное состояние разума.

Дыхательные упражнения Бутейко также приведены ниже. Эта последовательность действий помогает удерживать и аккуратно накапливать CO2, что приводит к более спокойному дыханию и снижению беспокойства. Другими словами, желание вдыхать сильнее уменьшится, когда вы перейдете в более расслабленное состояние.

Сделайте небольшой вдох через нос, легонько выдохните; зажмите нос на пять секунд, чтобы задержать дыхание, а затем отпустите, чтобы возобновить его.
Дышите нормально в течение 10 секунд.
Повторите последовательность еще несколько раз: легкий вдох через нос, маленький выдох; задержка дыхания на пять секунд, выдох и нормальное дыхание в течение 10 секунд.

Ферментированные продукты, как было показано, сдерживают социальное тревожное расстройство у молодых людей, вероятно, помогая оптимизировать кишечный микробиом. Хорошие бактерии, или пробиотики, также помогают нормализовать тревожное поведение у мышей с инфекционным колитом. Так что приведите в порядок свою диету, чтобы стабилизировать свое настроение, употребляя в пищу больше этих продуктов, избавляющих от беспокойства.

Ароматерапия — это простой инструмент самостоятельного использования, с помощью которого вы можете успокоить нервы. В одном исследовании 100 пациентов, поступивших в медицинский центр для амбулаторной хирургии, получали либо лавандовую ароматерапию (вдыхание), либо стандартную медицинскую помощь (контрольная группа), находясь в предоперационном зале ожидания.

Уровень их тревоги регистрировался по прибытии в зону ожидания и снова при выписке. Группа ароматерапии имела большее снижение тревоги по сравнению с контрольной.

Исследования, опубликованные в Phytomedicine, также обнаружили, что перорально вводимый препарат лавандового масла был так же эффективен, как и препарат Лоразепам, для лечения генерализованного тревожного расстройства.

Ашвагандха — мощная адаптогенная трава, которая помогает вашему организму справляться со стрессом и адаптироваться к нему. В исследовании, проведенном в 2009 году, пациенты с диагнозом тревожности от умеренной до тяжелой продолжительностью более шести недель и получавшие 300 миллиграммов корня ашваганды в течение трех месяцев, сообщили о значительном уменьшении симптомов по сравнению с пациентами, проходящими стандартную психотерапию.

Остерегайтесь лекарств для лечения беспокойства

Антидепрессантную терапию селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС) иногда рекомендуют при тревожных расстройствах, основываясь на теории «химического дисбаланса», согласно которой тревожные расстройства (и депрессия) могут быть связаны с низким уровнем серотонина. Тем не менее, исследования показывают, что у людей с социальным тревожным расстройством может быть повышенный синтез серотонина, что делает лечение СИОЗС весьма сомнительным.

К другим обычно назначаемым препаратам от тревожности относятся бензодиазепиновые препараты, такие как Ативан, Ксанакс и Валиум. Они оказывают успокаивающий эффект, усиливая действие нейротрансмиттера гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), так же, как опиоиды (героин) и каннабиноиды (каннабис).

Это, в свою очередь, активирует в мозге гормон удовлетворения дофамин. Поскольку идентичные мозговые «пути вознаграждения» используются обоими типами лекарств, они могут вызывать привыкание.

Если вы боретесь с социальной тревожностью, вам нечего терять и есть, что получить, изменяя образ жизни перед приемом лекарств, и вы можете обнаружить, что эти стратегии помогают уменьшить тревогу естественным образом и дают вам возможность снова наслаждаться жизнью.

Как уже упоминалось, если ваше беспокойство настолько сильное, что оно мешает повседневной жизни, поговорите с холистическим доктором, который поможет вам разработать комплексный план лечения..

Автор Джозеф Меркола