✅Регулярное выполнение этих упражнение заметно повышает тонус организма, снимает усталость, уменьшает потребность во сне. Также этот комплекс упражнений способствуют регуляции обмена веществ в организме, что сказывается на уменьшении избыточного веса.
Таньчжон хоуп – древнекорейская оздоровительная гимнастика, которая формировалась на протяжении столетий и используется до настоящего времени как средство укрепления здоровья и профилактики различных заболеваний, а также как система комплексной регуляции организма. Основу этой системы составляют различные комплексы упражнений, а также определенные способы дыхания и психоконцентрации.
Упражнения для оздоровления всего организма
- 1. «Энергичное движение шеи»
- 2. «Отведение и приведение рук в обе стороны»
- 3. «Поднятие обеих рук вверх»
- 4. «Круговое движение с поднятием рук вверх»
- 5. «Полет рук как крыльев»
- 6. «Подъем рук вверх попеременно
- 7. «Наклоны корпуса со скрещенными над головой руками»
- 8. «Повороты корпуса с вытянутой рукой»
- 9. «Круговые движения в пояснице»
- 10. «Руки развести в стороны и выполнить сгибание в пояснице»
- 11. «Нога согнута в колене поворот корпуса с вытянутой рукой»
- 12. «Наклоны в пояснице руками коснуться носков»
- 13. «Круговые движения в коленных суставах»
- 14. «Повороты тела с переносом центра тяжести с одной ноги на другую»
- 15. «Приседания с постепенным вставанием»
- 16. «Нога согнута в колене. Правой рукой достать левое колено, левая рука поднята»
- 17. «Держать руками ногу, согнутую в колене, перед грудью»
- 18. «Руки на поясе. Ходьба на месте»
Основная цель таньчжон хоуп – наладить правильную циркуляцию Ки внутри организма и способствовать ее накоплению в области нижнего энергетического центра – таньчжон.
Пальцы плотно прижаты друг к другу и собраны вовнутрь. Большой палец лежит поверх указательного и среднего.
Пальцы прижаты друг к другу. Первые и вторые фаланги пальцев немного согнуты, пальцы подобраны вовнутрь, образуя форму цилиндра. Большой палец накрывает указательный и средний пальцы в области ногтей.
1. «Энергичное движение шеи»
ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки на поясе, большие пальцы рук обращены назад. Корпус естественно выпрямлен, но ненапряжен. Взгляд направлен вперед (фото 1).
1. Медленно повернуть голову влево, взгляд направлен влево (фото 2).
2. Вернуться в исходное положение (фото 3).
3. Медленно повернуть голову вправо, взгляд направлен вправо (фото 4).
4. Вернуться в исходное положение(фото 5).
5. Выполнить медленный наклон головы назад, взгляд направлен вверх (фото 6).
6. Вернуться в исходное положение (фото 7).
7. Выполнить медленный наклон головы вперед, взгляд направлен вниз (фото 8).
8. Вернуться в исходное положение (фото 9).
(При желании выполнять упражнение большее количество раз, суммарное количество должно быть кратно 8: 16, 24, 32).
При повороте головы влево, вправо, вверх, вниз старайтесь амплитуду каждого движения доводить до максимально возможной для вас в данное время. Стандартная норма поворота головы влево и вправо составляет 600, при наклоне головы назад – 450, при наклоне головы вперед подбородок должен доставать до груди на уровне ключиц. Очень важно следить за тем, чтобы туловище во время выполнения упражнения находилось в вертикальном положении, не допускать прогиба в спине при движении головы назад, сгибания спины при движении головы вперед, поворотов туловища при повороте головы вправо и влево. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать тепло и легкую ломоту в мышцах шеи, это так называемое чувство Ки.
2. «Отведение и приведение рук в обе стороны»
ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч, ладони обеих рук обращены друг к другу под углом 450 на расстоянии 20–30 см от груди, взгляд направлен вперед (фото 10).
1. Медленно развести руки в стороны. Кисти обеих рук собрать в «пустой» кулак. Голову повернуть влево. Взгляд направлен влево. Движения рук и поворот головы выполняются с одинаковой скоростью (фото 11).
2. Вернуться в исходное положение (фото 12).
3. Медленно развести руки в стороны. Кисти обеих рук собрать в «пустой» кулак. Голову повернуть вправо. Взгляд направлен вправо. Движения рук и поворот головы выполняются с одинаковой скоростью (фото 13).
4. Вернуться в исходное положение (фото 14).
Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы предплечья были расположены перпендикулярно полу, локти направлены вниз, в фазе 2 и 4 лопатки сведены.
При правильном выполнении упражнения должно появиться так называемое чувство Ки в области шеи, плеч и верхней части спины.
3. «Поднятие обеих рук вверх»
ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч, руки согнуты в локтях, кисти рук собраны в «пустой» кулак, на уровне линии плеч, ладони обеих рук направлены вперед. Взгляд направлен вперед (фото 15).
1. Медленно поднять руки вверх, одновременно с движением рук разжать кулаки, пальцы обеих рук направлены вверх. Голова поднята, взгляд направлен на кисть левой руки (фото 16).
2. Вернуться в исходное положение (фото 17).
3. Медленно поднять руки вверх, одновременно с движением рук разжать кулаки, пальцы обеих рук направлены вверх. Голова поднята, взгляд направлен на кисть правой руки (фото 18).
4. Вернуться в исходное положение (фото 19).
Во время выполнения упражнения старайтесь вытянуть руки вертикально вверх так высоко, насколько это возможно. Грудь развернута, живот подобран. Стопы не отрывать от пола во всех фазах движения. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ки в области шеи и спины.
4. «Круговое движение с поднятием рук вверх»
ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки скрещены перед животом ладонями внутрь. Взгляд направлен вперед (фото 20).
1. Медленно поднять скрещенные руки вверх. Одновременно с движением рук поднять вверх голову. Взгляд направлен на кисти рук (фото 21).
2. Опустить руки через стороны вниз, одновременно развернуть ладони тыльной стороной вниз. Голову повернуть влево. Взгляд направлен на ладонь левой руки (фото 22).
3. Вернуться в исходное положение (фото 23).
4. Медленно поднять скрещенные руки вверх. Одновременно с движением рук поднять вверх голову. Взгляд направлен на кисти рук фото 24).
5. Опустить руки через стороны вниз, одновременно развернуть ладони тыльной стороной вниз. Голову повернуть вправо. Взгляд направлен на ладонь правой руки (фото 25).
6. Вернуться в исходное положение (фото 26).
Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы руки не сгибались в локтях во всех фазах движения. Грудь развернута, живот подобран. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ки в области шеи, плеч и поясницы.
5. «Полет рук как крыльев»
ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Плечи расслаблены, руки естественно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед (фото 27).
1. Согнуть руки в локтях и отвести их назад-вверх. Взгляд направлен на левый локоть (фото 28).
2. Не останавливая движение, вывести руки вперед, локти направлены вверх, кисти рук обращены друг к другу тыльными сторонами. Взгляд направлен вперед (фото 29).
3. Выполнить движение обеих рук вниз. Взгляд направлен вперед (фото 30).
4. Вернуться в исходное положение (фото 31).
5. Согнуть руки в локтях и отвести их назад-вверх. Взгляд направлен на правый локоть (фото 32).
6. Не останавливая движение, вывести руки вперед, локти направлены вверх, кисти рук обращены друг к другу тыльными сторонами. Взгляд направлен вперед (фото 33).
7. Выполнить движение обеих рук вниз. Взгляд направлен вперед (фото 34).
8. Вернуться в исходное положение (фото 35).
Во время выполнения упражнения следите, чтобы плечи и локти были отведены до упора при движении назад и вверх. В фазе, когда локти находятся на уровне бровей, плечи отводятся вперед. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ки в плечах.
6. «Подъем рук вверх попеременно»
ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Плечи расслаблены. Руки свободно опущены вдоль тела. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (фото 36).
1. Поднять левую руку через сторону вверх. Взгляд направлен на ладонь левой руки. Одновременно правую руку согнуть в локте, отвести назад и прижать к крестцу тыльной стороной ладони фото 37).
2. Опустить левую руку через сторону вниз. Взгляд направлен на левую ладонь. Согнуть руку в локте, отвести назад и прижать тыльной стороной ладони к спине на уровне выше правой ладони (фото 38).
3. Вернуться в исходное положение (фото 39).
4. Поднять правую руку через сторону вверх. Взгляд направлен на ладонь правой руки. Одновременно левую руку согнуть в локте, отвести назад и прижать к крестцу тыльной стороной ладони (фото 40).
5. Опустить правую руку через сторону вниз. Взгляд направлен на правую ладонь. Согнуть руку в локте, отвести назад и прижать тыльной стороной ладони к спине на уровне выше левой ладони (фото 41).
6. Вернуться в исходное положение (фото 42).
При выполнении упражнения необходимо контролировать, чтобы руки не сгибались в локтях при движении рук вверх и вниз, а положение туловища было строго вертикальным на протяжении всех фаз выполнения упражнения.
При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ки в боковых мышцах шеи и плечах.
7. «Наклоны корпуса со скрещенными над головой руками»
ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки сцеплены на уровне живота. Ладони направлены вверх. Взгляд направлен вперед (фото 43).
1. Медленно поднять руки до уровня подбородка (фото 44).
2. Не прекращая движения, ладони развернуть на 3600 и поднять руки вверх. Голова поднята вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук (фото 45).
3. Выполнить наклон туловища влево (фото 46).
4. Вернуться в положение «руки над головой» (фото 47).
5. Выполнить наклон туловища влево (фото 48).
6. Опустить руки через стороны вниз (фото 49).
7. Вернуться в исходное положение (фото 50).
8. Медленно поднять руки до уровня подбородка (фото 51).
9. Не прекращая движения, ладони развернуть на 3600 и поднять руки вверх. Голова поднята вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук (фото 52).
10. Выполнить наклон туловища вправо (фото 53).
11. Вернуться в положение «руки над головой» (фото 54).
12. Выполнить наклон туловища вправо (фото 55).
13. Опустить руки через стороны вниз (фото 56).
14. Вернуться в исходное положение (фото 57).
При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы поясничные мышцы были расслаблены в фазе, когда руки вытянуты вверх. Наклоны в стороны должны выполняться на максимально возможной амплитуде движения, туловище строго вертикально во всех фазах выполнения упражнения, плечевые и тазобедренные суставы необходимо держать в зафиксированном положении, ноги – прямыми.
При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ки в области шеи, поясницы, плеч и рук.
8. «Повороты корпуса с вытянутой рукой»
ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед (фото 58).
1. Выполнить движение правой рукой вперед. Во время выполнения движения кулак раскрыть, в конечной фазе движения центр ладони направлен вперед, пальцы – вверх. Одновременно голову и туловище повернуть назад, взгляд направлен влево-назад. Левый локоть отвести назад, правая рука и локоть левой руки должны располагаться на одной линии (фото 59).
2. Вернуться в исходное положение (фото 60).
3. Выполнить движение левой рукой вперед. Во время выполнения движения кулак раскрыть, в конечной фазе движения центр ладони направлен вперед, пальцы – вверх. Одновременно голову и туловище повернуть назад, взгляд направлен вправо-назад. Правый локоть отвести назад, левая рука и локоть правой руки должны располагаться на одной линии (фото 61).
4. Вернуться в исходное положение (фото 62).
Во время выполнения упражнения следите, чтобы корпус был прямым, центр тяжести тела не смещался вправо или влево.
При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ки в области поясницы, плеч и шеи.
9. «Круговые движения в пояснице»
ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки на поясе, большие пальцы обеих рук направлены назад. Взгляд направлен вперед (фото 63).
1. Выполнить полный оборот тазом, направление вращения – по часовой стрелке. Давлением рук на область поясницы помогайте себе выполнять упражнение по максимальной амплитуде (фото 64).
2. Выполнить полный оборот тазом, направление вращения – против часовой стрелки. Давлением рук на область поясницы помогайте себе выполнять упражнение по максимальной амплитуде (фото 65).
При выполнении упражнения амплитуда вращения таза должна быть максимальной. Амплитуда движения головы и верхнего плечевого пояса должна быть минимальной. На протяжении всей фазы выполнения упражнения характер движений должен оставаться медленным и плавным. Прямые ноги натянуты, но не напряжены.
При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ки в области поясницы.
10. «Руки развести в стороны и выполнить сгибание в пояснице»
ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки скрещены перед животом, ладони направлены внутрь. Взгляд направлен вперед (фото 66).
1. Медленно поднять руки вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук, грудь развернута, живот подобран (фото 67).
2. Опустить руки через стороны до горизонтального уровня, ладони направлены вверх (фото 68).
3. Развернуть ладони на 1800 и выполнить наклон вперед с прогибом в пояснице (фото 69).
4. Скрестить руки и попытаться достать кончиками пальцев до пола. Коснуться руками стоп (фото 70).
5. Вернуться в исходное положение (фото 71).
При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на положение плеч и рук на одной линии. Во время выполнения наклонов голова должна быть поднята, ноги натянуты, но не напряжены. При подъеме рук вверх, они должны находиться на одной вертикальной линии с туловищем.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области поясницы и в ногах.
11. «Нога согнута в колене поворот корпуса с вытянутой рукой»
ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед (фото 72).
1. Повернуть корпус влево, вес тела перенести на левую ногу, стопу левой ноги развернуть на 900. Одновременно выполнить движение вперед правой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы правой руки направлены вперед, ребро ладони – вниз. Левая рука согнута в локте и отведена назад до упора (фото 73).
2. Вернуться в исходное положение (фото 74).
3. Повернуть корпус вправо, вес тела перенести на правую ногу, стопу правой ноги развернуть на 90°. Одновременно выполнить движение вперед левой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы левой руки направлены вперед, ребро ладони – вниз. Правая рука согнута в локте и отведена назад до упора (фото 75).
4. Вернуться в исходное положение (фото 76).
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина была ровной, руки и ноги прямыми в конечных фазах упражнения. Сзади стоящая нога не должна быть согнутой. На впереди стоящую ногу приходится 60–70 % веса тела.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области поясницы и в ногах.
12. «Наклоны в пояснице руками коснуться носков»
ноги вместе, руки естественно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед. Плечи расслаблены. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен (фото 77).
1. Сцепить руки между собой на уровне верхней области живота. Ладони направлены вверх. Поднять руки перед собой вверх, но во время выполнения движения ладони развернуть на 360°. Голова поднята, взгляд направлен на тыльную сторону кистей рук (фото 78).
2. Выполнить наклон вперед. Руки вытянуты вперед. Спина прямая. Взгляд направлен на кисти рук (фото 79).
3. Выполнить наклон вниз и коснуться ладонями ступней ног (фото 80).
4. Вернуться в исходное положение (фото 81).
Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы движения были медленными и плавными во всех фазах упражнения, ноги – прямыми, движения рук и корпуса – синхронны.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в шее, пояснице и ногах.
13. «Круговые движения в коленных суставах»
ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти обеих рук находятся на коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед (фото 82).
1. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями по часовой стрелке (фото 83).
2. Вернуться в исходное положение (фото 84).
3. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями против часовой стрелки (фото 85).
4. Вернуться в исходное положение (фото 86).
При выполнении упражнения следите, чтобы вращения в коленных суставах были равномерными и плавными, амплитуда движений – максимальной, когда колени отведены назад, ноги должны быть прямыми, пятки не отрывать от пола.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в коленных и голеностопных суставах.
14. «Повороты тела с переносом центра тяжести с одной ноги на другую»
ноги врозь, расстояние между стоп – 2,5 ширины плеч, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Плечи расслаблены. Взгляд направлен вперед (фото 87).
1. Перенести вес тела на правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево на 45° (фото 88).
2. Вернуться в исходное положение (фото 89).
3. Перенести вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая корпус вправо на 45° (фото 90).
4. Вернуться в исходное положение (фото 91).
При выполнении упражнения следите, чтобы в фазе переноса центра тяжести тела колено и носок ступни находились на одной вертикальной линии, стопы ног были направлены вперед параллельно друг другу, корпус – прямой.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области бедер.
15. «Приседания с постепенным вставанием»
ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен, взгляд направлен вперед (фото 92).
1. Выполнить наклон вперед, кисти обеих рук на коленях, ноги прямые, голова поднята, взгляд направлен вперед. Руками выполнить давящие движения на колени (фото 93).
2. Согнуть ноги в коленях и выполнить приседание, кисти обеих рук на коленях, пальцы рук обращены друг к другу. Взгляд направлен вперед (фото 94).
3. Ладони обеих рук прижать к стопам и выпрямить ноги (фото 95). 4. Вернуться в исходное положение (фото 96).
При выполнении упражнения следите, чтобы во время приседания пятки не отрывать от пола, корпус был прямой, мышцы ягодиц и ног расслаблены.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области мышц ног и коленных суставов.
16. «Нога согнута в колене. Правой рукой достать левое колено, левая рука поднята»
ноги врозь, расстояние между стоп – 2 ширины плеч. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (фото 97).
1. Выполнить наклон вперед, правой рукой коснуться левого колена (фото 98).
2. Выпрямить туловище, одновременно согнуть ноги в коленях, левую руку поднять вверх, ладонь левой руки направлена вперед. Взгляд направлен вверх (фото 99).
3. Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, левой рукой коснуться правого колена (фото 100).
4. Коснуться ладонями стоп (фото 101).
5. Вернуться в исходное положение (фото 102).
6. Выполнить наклон вперед, левой рукой коснуться правого колена (фото 103).
7. Выпрямить туловище, одновременно согнуть ноги в коленях, правую руку поднять вверх, ладонь правой руки направлена вперед. Взгляд направлен вверх (фото 104).
8. Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, правой рукой коснуться левого колена (фото 105).
9. Коснуться ладонями стоп (фото 106).
10. Вернуться в исходное положение (фото 107).
При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым, при приседании не допускайте прогиба в пояснице, руки в локтях не сгибать.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области шеи, плеч, поясницы и ногах.
17. «Держать руками ногу, согнутую в колене, перед грудью»
ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (фото 108).
1. Сделать шаг вперед левой ногой, центр тяжести тела перенести на левую ногу, пятку правой ноги оторвать от пола; одновременно поднять руки перед собой вверх, ладони обращены друг к другу, голова поднята, взгляд направлен вперед (фото 109).
2. Опустить руки через стороны вниз (фото 110).
3. Одновременно поднять вверх правое колено и, плотно обхватив его руками, прижать к груди. Левая нога выпрямлена (фото 111).
4. Вернуться в исходное положение (фото 112).
5. Сделать шаг вперед правой ногой, центр тяжести тела перенести на правую ногу, пятку левой ноги оторвать от пола; одновременно поднять руки перед собой вверх, ладони обращены друг к другу, голова поднята, взгляд направлен вперед (фото 113).
6. Опустить руки через стороны вниз (фото 114).
7. Одновременно поднять вверх левое колено и, плотно обхватив его руками, прижать к груди. Правая нога выпрямлена (фото 115).
8. Вернуться в исходное положение (фото 116).
При выполнении упражнения следите, чтобы при обхвате колена опорная нога не сгибалась в колене, одновременно с подъемом рук должна подниматься вверх и голова.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в задних мышцах ног и в области коленей.
18. «Руки на поясе. Ходьба на месте»
ноги вместе, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (фото 117).
1. Сделать шаг вперед левой ногой. В момент, когда стопа левой ноги коснется пола, пятку правой ноги оторвать от пола. Центр тяжести переместить на левую ногу (фото 118).
2. Опустить пятку правой ноги на пол, согнуть правое колено, центр тяжести тела переместить на правую ногу. Левую ногу поставить на пятку, носок левой ноги оттянуть на себя (фото 119).
3. Сделать шаг вперед правой ногой. В момент, когда стопа правой ноги коснется пола, пятку левой ноги оторвать от пола. Центр тяжести переместить на правую ногу (фото 120).
4. Опустить пятку левой ноги на пол, согнуть левое колено, центр тяжести тела переместить на левую ногу. Правую ногу поставить на пятку, носок правой ноги оттянуть на себя (фото 121).
5. Переместить центр тяжести на правую ногу, приподнять пятку левой ноги (фото 122).
6. Переместить центр тяжести на левую ногу, согнуть левое колено, правая нога стоит на пятке (фото 123).
7. Выпрямить левую ногу, правой ногой сделать шаг назад, согнуть ее в колене и переместить центр тяжести на правую ногу (фото 124).
8. Вернуться в исходное положение (фото 125).
При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым во всех фазах выполнения упражнения, перемещение центра тяжести должно происходить синхронно с шагом вперед или назад.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в задних мышцах ног и в области ног..
Элиза Танака «Восточный путь к здоровью»
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
