Важный витамин D: в каких продуктах содержится

Витамин D поддерживает показатель неорганического фосфора в крови, необходим для мышц, укрепляет иммунную систему, воздействует на клетки кишечника, почек и мускулов, участвует в сердечной функции. Известный источник витамина D — солнечный свет. В каких пищевых продуктах содержится этот витамин?

Витамин D является важным питательным веществом для оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Это соединение необходимо для многих функций организма, таких как поддержание сильной иммунной системы, здоровой функции мозга и стабильного уровня сахара в крови.

5 продуктов с высоким содержанием витамина D

Витамин D — это питательное вещество, которое необходимо для контроля здоровья, от 400 до 600 МЕ в день, в зависимости от возраста. Поскольку это вещество не содержится в широком ассортименте продуктов, важно знать, как можно увеличить потребление витамина D, в том числе что есть, чтобы получить достаточно витамина D.

Сегодня наблюдается рост дефицита витамина D в США (и за их пределами). Исследования показывают, что примерно 40 процентов американцев страдают от опухолей, которые чаще встречаются у афроамериканцев и латиноамериканцев. Следовательно, растет число негативных последствий для здоровья, связанных с недостаточностью витамина D, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет, остеопороз и переломы костей.

Солнечный витамин

Исследования показывают важные механизмы в синтезе витамина D: когда вы подвергаетесь воздействию солнечного света, кожа поглощает ультрафиолетовое излучение, которое затем превращается в пре-витамин D, а затем превращается в организме в витамин D3.

Остерегайтесь, полагаться только на солнечный свет может быть непросто при рассмотрении всех различных элементов, особенно с учетом того, что также следует избегать избытка солнечного света, поскольку чрезмерное воздействие солнечных лучей повышает риск рака кожи.

Хотя существует множество рекомендаций о том, как следить за пребыванием на солнце для оптимального усвоения витамина D, нужно подумать о том, как безопасно загорать. Хотя поставщики медицинских услуг рекомендуют находиться на солнце от 5 до 30 минут несколько раз в неделю, по данным Национального института здоровья, нет авторитетных исследований, изучающих, может ли синтез витамина D, вызванный воздействием солнца, «происходить без повышенного риска заболевания» раком кожи.

В каких продуктах есть витамин D?

Хотя продуктов с витамином D не так много, следующие пять источников можно употреблять различными способами, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

1. Грибы

Известные своим восхитительным вкусом, грибы признаны полезными для здоровья и являются лечебными кулинарными деликатесами. Грибы известны своей высокой питательной ценностью, включая витамин D, который трудно найти в мире растений.

Поскольку существует множество грибов, среди них отмечается разный диапазон плотности витамина D. В одном исследовании были рассмотрены многие переменные, влияющие на повышение уровня витамина D в грибах. Результаты показали примеры диких грибов (например, лисичек и шитака), в которых содержание 3-30 мкг D 2 /100 г по сравнению с другими грибами — менее 1 мкг D 2 /100 г (необходимо15-20 мкг ).

В том же исследовании были рассмотрены такие факторы, как солнечный свет, ультрафиолетовое излучение от ламп и то, как хранятся грибы после сбора урожая. Исследование показало, что большее воздействие естественного солнечного света и ультрафиолета, а также выбор диких разновидностей грибов, таких как лисички, шитаке или вешенки, обеспечивают более высокий источник витамина D.

2. Яичные желтки

Как вам больше всего нравится яйца? Будь то омлет, жареные, вареные или приготовленные в виде фриттаты или чего-либо еще, яйца — это легкая еда, которую можно употреблять разными способами.

Покупка органических продуктов животного происхождения на свободном выгуле — это всегда разумный способ поддержать свое здоровье и поддержать производство натуральных продуктов питания. Впоследствии покупка яиц, выращенных на пастбищах, — яиц от кур, которые выросли на свободном выгуле и могут бродить по пастбищам фермера и наслаждаться более высоким качеством жизни, — обеспечит получение наивысшего уровня питательных веществ, особенно витамина D.

. Одно исследование показало, что плотность витамина D в яйцах, выращенных на пастбищах, в разы выше, чем у обычных куриных яиц, выращенных в клетке. В этом исследовании, проведенном Институтом сельскохозяйственных наук и диетологии Германии, сделан вывод о том, что выращивание на свободном выгуле является естественной и эффективной альтернативой обогащению яиц более высоким уровнем витамина D.

3. Жирная рыба

Многие люди увеличили потребление рыбы, чтобы повысить уровень других жирорастворимых питательных веществ (жирные кислоты омега-3). Таким образом, жирная рыба может быть полезным дополнением к рациону для повышения уровня витамина D. Например, три унции консервированного лосося содержат 17,9 мкг витамина D по сравнению с тремя унциями радужной форели — 16,2 мкг и меч-рыбой — 14,1 мкг витамина D.

4. Масло печени трески

Следовательно, масло печени трески заслуживает отдельного упоминания. Включение рыбьего жира в ежедневный режим приема добавок может обеспечить рекомендуемые дозы витамина D.

Как употреблять: выбор мягкого и вкусного масла печени трески очень важен. Как только вы найдете марку, которая вам нравится, есть много способов включить рыбий жир в свой рацион:

Смешайте его с рюмкой сока. После этого используйте чейзер, как ароматный вкус, который очистит нёбо.
Принимайте капсулы с рыбьим жиром.
Смешайте его с ароматным смузи.

5. Обогащенные продукты

Поскольку естественные пищевые источники витамина D ограничены, многие продукты обогащены им. Хотя эти варианты не так богаты витамином D, как естественные источники витамина D, они являются хорошими вариантами, если вы пытаетесь исправить или предотвратить дефицит витамина D.

В одном исследовании были рассмотрены несколько метаанализов, в которых рассматривалась эффективность наиболее распространенных продуктов, обогащенных витамином D, и молочных продуктов, а также влияние этих продуктов на уровень витамина D у тех, кто увеличивал их потребление.

Пользу принесут обогащенные молочные продукты, обогащенные злаки и апельсиновый сок в ежедневном рационе.