Витамины и минералы для здорового позвоночника

Какие самые важные витамины для здоровья вашего позвоночника и в каких продуктах они содержатся?

Для улучшения состояния хрящевой, соединительной тканей межпозвонковых дисков и кровообращения необходимы витамины В3, С, РР, Е.Витамин В3 (пантотеновая кислота) участвует в обмене веществ, регулирует нервные и двигательные функции, ослабляет побочное действие лекарств. Лучше всего усваивается из яиц, а также овощей зеленого цвета. Суточная потребность в пантотеновой кислоте: взрослые – 14–16 мг, беременные женщины – 18 мг, дети – 2–12 мг. Таблицу содержания витамина В3 в продуктах питания см. в Приложении.

Суточная потребность в витамине С – 70–100 мг. При курении аскорбиновая кислота теряет свою активность. Потребность курящего в аскорбиновой кислоте выше, чем у того, кто не курит, примерно на 40 %. То есть в день курящему требуется более 100 мг.

Главные витамины для вашего позвоночника

Окисление и разрушение витамина С усиливается при резке растений, так как в растительных продуктах вместе с аскорбиновой кислотой присутствует фермент аскорбиназа, которая выделяется при хранении растения или его резке и разрушает витамины.

Недолго существует витамин С в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д.

(при автоклавировании, сушке и т. д.), устойчив к действию солнечного света.

– легкодоступная или прочно связанная. Например, в горохе, фасоли и других бобовых никотиновая кислота находится в легкоусвояемой форме, а в зерновых (рожь, пшеница и т. д.) – в прочно связанной форме (особо прочная форма связи витамина в кукурузе).

Суточная потребность в никотиновой кислоте – 14–20 мг для женщин и 16–28 мг для мужчин. При сбалансированном питании потребность организма в витамине РР полностью удовлетворяется.

Суточная потребность в витамине Е – 15 мг. В большинстве случаев эта потребность удовлетворяется при обычном смешанном питании. Больше всего токоферола в растительных маслах, говяжьей печени, брюссельской капусте, брокколи.

– эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3) содержатся в пищевых продуктах (в основном животного происхождения), а также могут образовываться в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей.

а результатом станет резкое повышение в крови кальция, его отложение в сердце, кровеносных сосудах, почках. Суточная потребность в этом витамине составляет 2,5 мкг.

Таблицу содержания витамина D в продуктах питания

У людей с пониженным содержанием в рационе витаминов А понижается плотность костей, а стенки их становятся тонкими и ломкими.

: 90 % его содержится в скелете. Но кальций важен и для клеток всего организма.

новорожденные и дети до 6 мес.: 400;
дети 1–5 лет: 600; 6–10 лет: 800–1200;
подростки и молодежь (от 11 до 24 лет): 1200–1500;
женщины 25–50 лет – 1000;
беременные и кормящие женщины: 1200–1500;
женщины в постменопаузе: 1500;
женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами: 1000;
мужчины 25–65 лет: 1000;
мужчины и женщины старше 65 лет: 1500.

. Суточная доза магния зависит от возраста и пола:

для грудных младенцев и детей до 1 года норма составляет 30–75 мг;
от 1 года до 8 лет: 80–130 мг;
9–13 лет: 240 мг;
юношам до 18 лет необходимо 410 мг;
мужчинам до 30 лет – 400 мг, старше 30–420 мг;
норма магния для девушек 14–18 лет: 360 мг;
для женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг.

Марганец. Он входит в состав глюкозамина (это вещество, необходимое для метаболизма костной и хрящевой ткани)

Одна из причин низкого содержания марганца в организме – частое употребление рафинированных сахаров и муки: в муке, полученной в процессе тонкого помола зерна и рафинированных продуктах марганца практически нет. На усвоении марганца отрицательно сказываются добавки кальция и железа, а положительно – цинк и витамин С. Причиной частых переломов может стать вегетарианская диета с малым содержанием марганца.

Суточная потребность в марганце:

для детей 5–7 лет: 0,07 мг/1 кг массы тела;
для подростков – 0,09 мг/1 кг;
для взрослого – 0,2–0,3 мг/1 кг.

Основная его масса находится в костной ткани в виде фосфата кальция. В сочетании с кальцием и витаминами А и D служит для образования здоровой костной ткани и поддерживает нормальный обмен веществ.

Соотношение фосфора и белка в рационе должно составлять 1:40, а если нарушается соотношение между фосфором, кальцием и магнием (что происходит при голодании), то фосфор начинает интенсивно выводиться из организма. При недостатке фосфора у взрослого человека развиваются остеопороз и другие заболевания костей, а у детей – рахит.

Лучшим источником фосфора являются животные продукты (язык, внутренние органы животных, рыба и рыбий жир; натуральный сыр), фосфор содержится в зерновых и в бобовых продуктах (соя, сырой шпинат, огурцы, капуста, горох, салат; зерно ржи, пшеницы, отруби). Однако из животных продуктов всасывается в кишечнике 70 % фосфора, из растительных – только 40 %. Замачивание круп и бобовых перед кулинарной обработкой улучшает усвоение фосфора.

Суточная потребность в фосфоре:

для взрослых – 1,2 г;
при беременности и кормлении грудью – 1,5–1,8 г.

Потребность в фосфоре у детей больше, чем у взрослых. Однако избыток фосфора в рационе (если в рационе много животного белка, газированные, тонизирующие напитки) снижает способность кальция усваиваться и ускоряет его выведение с мочой.

Гиалуроновая кислота – вещество, входящее в состав соединительной ткани (связок). Она является важным компонентом суставного хряща, способствует удержанию воды в его тканях, обеспечивает эластичность, подвижность и гибкость позвоночного столба. Продукты – источники гиалуроновой кислоты: фруктовые желе (на желатине), заливные блюда из курицы (особенно из петушиных гребней), холодец..

Синельникова А. А. «195 рецептов для здоровья позвоночника»