Упражнения для мужчин: Качаем пресс правильно!

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться. В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Программа тренировок для мужчин

Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

верхний пресс — скручивания;
нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Использование отягощений (блины в руках, жилет или утяжелители на ногах помогает создать рельеф.

Как выполнять скручивания?

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу мышц живота, плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. — то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.
Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.

Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.

Исходное положение — как при отжиманиях.
На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.

(если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?

1. И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

2. Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или кардиотренировки.
К ним относят бег, ходьбу, плавание, велосипедный спорт, активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

1. Игнорирование комплексных упражнений. Поэтому в программу включают приседания, тягу и др.

2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.

3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.

4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.

5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. На это работает упражнение «гиперэкстензия».

6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.

7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат.

8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно — еда, вода

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, . О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые
углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.

каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
рыба и морепродукты;
сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
бобовые (горох, чечевица, соя).

острый (кайенский) перец;
корица;
имбирь;
горчица.

Тестостерон — мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.

Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5 С.

Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок — ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам..