Магній бере участь у понад 300 процесах в організмі.
Ожина вважається корисною ягодою, проте за вмістом магнію вона поступається цілій низці інших продуктів.
Вчені назвали 8 продуктів, які допоможуть поповнити запаси цього важливого мінералу. Зазначається, що в одній склянці сирої ожини міститься близько 29 мг магнію – приблизно 7% від добової норми для дорослих.
Гарбузове насіння
Одне з найбагатших джерел магнію – гарбузове насіння. У порції вагою 28 г міститься близько 168 мг мінералу, або 40% добової норми.
Згідно з дослідженнями, крім магнію, насіння містить рослинний білок, ненасичені жири, залізо та цинк.
Насіння чіа
У 28 г сухих насінин чіа міститься близько 91 мг магнію – 22% добової норми. Чіа також багаті на клітковину, рослинні омега-3 жирні кислоти та білок.
Мигдаль
Порція мигдалю вагою 28 г містить близько 80 мг магнію, що становить 19% добової норми. Крім того, горіхи є джерелом мононенасичених жирів, вітаміну Е, клітковини та білка.
Темний шоколад
У 28 г темного шоколаду з вмістом какао 70–85% міститься близько 64 мг магнію – 15% добової норми. Цей продукт також містить залізо, мідь, марганець і флаваноли. Однак через високу калорійність і можливий вміст доданого цукру темний шоколад рекомендується вживати помірно.
Кіноа
Половина склянки приготованої кіноа містить близько 59 мг магнію, або 14% добової норми.
Кіноа відрізняється від більшості злаків тим, що є повноцінним джерелом білка та містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Крім того, у ній є клітковина, залізо та марганець.
Едамаме
У половині склянки едамаме міститься близько 49,6 мг магнію – 12% добової норми.
За даними досліджень, ці молоді соєві боби також багаті на повноцінний білок, клітковину, фолієву кислоту та залізо.
Шпинат
У двох склянках (60 г) сирого шпинату міститься близько 47 мг магнію – 11% добової норми.
Під час приготування шпинат значно зменшується в об’ємі, тому його легко з’їсти у більшій кількості. Він також є джерелом вітаміну К, фолієвої кислоти, вітаміну А та заліза.
Авокадо
Половина авокадо містить близько 29,2 мг магнію – приблизно 7% добової норми. Це трохи більше, ніж у склянці ожини.
Дослідження показали, що авокадо також містить мононенасичені жири, клітковину та калій.
Навіщо організму потрібен магній
Магній бере участь у понад 300 процесах в організмі. Він необхідний для нормальної роботи м’язів і нервової системи, допомагає підтримувати серцевий ритм, здоров’я кісток, рівень цукру в крові та вироблення енергії.
Добова потреба в магнії залежить від віку та статі. Для дорослих жінок вона становить 310–320 мг, для чоловіків – 400–420 мг. Під час вагітності потреба зростає до 350–360 мг.
Більшість людей можуть отримувати необхідну кількість магнію з раціону. Основними харчовими джерелами мінералу є горіхи та насіння, бобові, цільнозернові продукти, листова зелень і деякі фрукти.
- 4 дієтологів запитали, який фрукт їсти для зниження тиску: усі відповіли одне й те саме
- Чому після 50 років потрібно їсти більше білка: пояснення вчених
- Що їсти для здоров’я кісток: вчені назвали 7 продуктів для щоденного вживання