Эти тесты помогут определить ваш биологический возраст и «количество

Попробуйте протестировать себя по таблице, – и Вы узнаете свой истинный возраст, а затем, следуя рекомендациям, определите свое «количество здоровья».

Тесты, приведенные в таблице, позволяют узнать свой и оценить свое «».

Сначала попробуйте протестировать себя по таблице, – и Вы узнаете свой истинный возраст, а затем, следуя рекомендациям, определите свое «количество здоровья».

Лучшее время для тестирования – по утрам, до завтрака. Показатели женщин – на 10% ниже зафиксированных в таблице. Собрав о себе все необходимые сведения, проставьте против каждого из 18 тестов тот возраст, который соответствует Вашему результату. Затем все цифры набранных Вами возрастов сложите и разделите на количество тестов (18).

Это и будет Ваш настоящий возраст.

1. Секундомер или часы с секундной стрелкой.

2. Сантиметр.

3. Прибор для измерения давления.

4. Калькулятор.

5. Линейку.



1. Пульс после подъема на 4-й этаж (темп – 80 шагов/мин)	106	108	112	116	120	122	124	126	128
2. Пульс через 2 мин	94	96	98	100	104	106	108	108	110
3. 1,5–мильный тест Купера (мин)	11,5	12	12,5	13	13,5	14	14,5	15	–
4. Систолическое давление крови	105	110	115	120	125	130	135	140	145
5. Диастолическое давление крови	65	70	73	75	78	80	83	85	88
6. Проба Штанге: задержка дыхания на вдохе (с)	50	45	42	40	37	35	33	30	25
7. Проба Генчи: задержка дыхания на выдохе (с)	40	38	35	30	28	25	23	21	19
8. Проба на нормализацию дыхания (с)	40	37	35	32	30	28	25	21	18
9. Подтягивание на высокой перекладине (раз)	10	8	6	5	4	3	2	1	1
10. Приседания (раз)	110	100	95	90	85	80	70	60	50
11. Поднимание туловища из положения лежа в положение сидя (раз)	40	35	30	28	25	23	20	15	12
12. Проба Бондаревского: стойка на одной ноге с закрытыми глазами (с)	40	30	25	20	17	15	12	10	8
13. Отношение силы кисти к весу (%)	65	63	61	59	57	55	53	52	50
14. Проба Абалакова: прыжок в высоту с места (см)	50	45	43	41	39	37	35	33	30
15. Проба Руфье: оценка работоспособности сердца	0-1	1,1-2,0	2,1-2,9	3,0-4,0	4,1-5,0	5,1-6,5	6,6-8,0	8,1-10,0	>10
16. Индекс Робинсона: оценка уровня обменно-энергетических процессов	≤70	71-73	74-77	78-81	82-85	86-89	90-93	93-96	>96
17. Индекс Старра: оценка ударного объема сердца	>101	96-100	93-95	91-92	89-90	87-88	85-86	83-84	<82
18. Индекс грации (%)	52	50	49	48	47	46	45	44	43

* Показатели приведены для мужчин. Показатели женщин – на 10% ниже зафиксированных в таблице.

3. . 1,5 мили – это 2400 метров. Тест проводится на ровной местности очень быстрым шагом или бегом.

6. Сидя, расслабьтесь, сделайте максимально глубокий вдох, затем такой же выдох, затем сразу же спокойный вдох и задержите дыхание.

7. Сделайте глубокий вдох, выдох, еще вдох, затем спокойно выдохните не до конца и задержите дыхание, плотно зажав нос.

8. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте.

9. (каждый раз до уровня подбородка) – только для мужчин.

10. Приседать нужно до конца с выбрасыванием рук вперед.

12. Стоя, поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и приставьте ее пяткой к колену другой ноги. Результат засчитывается до отрыва пятки от пола или потери равновесия.

13. Отношение силы правой кисти по данным кистевого динамометра к массе тела (норма – 60%).

14. Максимально возможный прыжок в высоту с места. Разметьте стенку на 2–3 м вверх (1 деление – 1 см). Встав к стене правым боком, поднимите вверх правую руку и зафиксируйте самую высокую отметку (например, 210 см). Затем подскочите как можно выше с вытянутой вверх правой рукой. Стоящий в двух метрах от Вас ассистент фиксирует высоту второго показателя (например, 245 см). Отняв 210 от 245, получаем результат пробы Абалакова.

15. определение скорости восстановительных процессов сердечно–сосудистой системы. У испытуемого, находящегося в спокойном состоянии (положение – сидя на стуле) в течение 5 мин, определяют частоту сердечных сокращений (пульса) за 15 с. (Р1), затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый садится, и у него вновь определяют частоту пульса за первые 15 с (Р2), а потом за последние 15 с первой минуты восстановления (Р3).

Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс Руфье = (4 (Р1 + Р2 + Р3) – 200) /10

Возможны и другие модификации расчета:

Индекс Руфье – Диксона V = ( (Р2 – 70) + (Р3 – Р1)) / 10

16. Используется для оценки уровня обменно-энергетических процессов, происходящих в организме. По этому показателю косвенно можно судить о потреблении кислорода миокардом. Крайние значения ИР (верхнее и нижнее по таблице) свидетельствуют о преобладающем влиянии симпатической или парасимпатической вегетативной нервной системы.

Индекс Робинсона рассчитывают по формуле:

ИР = САД · ЧСС /100,

где: САД – систолическое артериальное давление (мм рт. ст.);

ЧСС – частота сердечных сокращений (уд. в мин).

17. Позволяет охарактеризовать энергетические возможности левого желудочка сердца. С его помощью можно косвенно судить об ударном объеме (УО) сердца. Крайние значения (верхнее и нижнее по таблице) ИС свидетельствуют о возможном снижении компенсаторных возможностей сердечно-сосудистой системы.

Индекс Старра рассчитывают по формуле:

ИС (УО) = 100 + 0,5СД – 0,6ДД – 0,6В,

где: СД – систолическое давление;
ДД – диастолическое давление;
В – возраст.

18. Для его определения разделите окружность голени (в самой широкой ее части) на окружность талии и умножьте на 100%.

Эти же тесты позволяют оценить «» – .

Количество здоровья (К) определяется делением нормы, соответствующей возрасту (табличное значение) – Н, на полученный результат – Р (для упражнений №№ 9-14 и 17-18 – наоборот):

К = Н/Р . 100 (%)

Норма, соответствующая Вашему возрасту, составляет 100%.

Если показатель хуже нормы, то при делении двух цифр получается меньше 100%.

Например, в возрасте 40 лет пульс после подъема на 4–й этаж составил не 116 ударов в минуту, как должно быть в норме (100%), а 120 ударов, что составляет 96,7% от нормы (116:120). Предположим, пульс через 2 минуты после подъема составил не 100 ударов в минуту, а 104, что соответствует 96% нормы и, кстати, является показателем для 45–летнего возраста.

Переведите все полученные результаты тестов в проценты по отношению к норме и выведите среднее арифметическое этих показателей. Это – Ваше «количество здоровья».

Итак,

Что делать, если эти цифры вас не удовлетворяют? Конечно же, .

По данным многолетних исследований, наиболее эффективные средства развития функциональных резервов и снижения биологического возраста – это (хотя бы 2–3 раза в неделю), (хотя бы по 20 минут в день или по 40 минут через день), зимой – , летом – – гимнастика (если проводить ее с элементарными снарядами, оздоровительный эффект удваивается), .