Многих людей беспокоят болезненность, хруст и неприятные звуки в коленях при движении, усиленной нагрузке, подъемах или спуске с лестницы. Есть несложные упражнения, которые помогут облегчить дискомфорт, растянуть и расслабить напряженные мышцы колена.
Если неприятные ощущения и издаваемые звуки сопровождаются сильными болями и припухлостью, то следует немедленно обратиться к врачу. Это может говорить о повреждении или заболеваниях суставов или хрящей, при которых интенсивные нагрузки противопоказаны.
Упражнения от треска и шума в коленях
1. Растяжение стоя
И. П. – стоя, поставьте ступни на уровень бедер. Правой ладонью обхватите правую стопу и подтяните ее к мышцам ягодиц. При нарушении равновесия, вы можете использовать стул или стену для опоры. Сделайте 5 подходов, по 30 сек. каждый.
2. Массаж валиком
И. П. – лежа на животе. Интенсивность нагрузок умеренная. Поменяйте ноги. Начинайте с 1 подхода по 5 раз для каждой ноги.
3. Вращения ногой
И. П. – стоя, опираясь рукой за стену или стул. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
4. Статические выпады
И. П. – стоя. Шагните вперед правой ногой, а левую ступню отодвиньте на полшага назад. СНапрягите пресс и подтяните вверх бедра. Зафиксируйте положение на 20 секунд и поменяйте ноги. Сделайте 5 подходов, по 20 сек. каждый.
5. Махи прямой ногой
И. П. – стоя, опираясь рукой за стену или стул. Ногу можете поднимать насколько возможно выше. Выполните по 5 раз для каждой ноги.
6. Растяжка задней поверхности бедер
И. П. – стоя, поставьте ступни на уровень бедер. При правильном выполнении вы почувствуете напряжение в мышцах бедер, спины и пояснице. Это упражнение вы можете выполнять, используя дополнительную тягу, в зависимости от уровня вашей подготовки.
7. Растяжение илиотибиального тракта
И. П. – лежа на левом боку. Повторяйте в течение 2-х минут с 30 секундными остановками. Повернитесь на правый бок и выполните то же самое упражнение для прокатывания другой ноги.
8. Приседания на «невидимый стул»
И. П. – стоя, ступни на уровень плеч, разверните их наружу, под углом в 45 градусов. Потом поднимайтесь вверх, стараясь не отрывать пятки от пола. Выполните 3 подхода по 15 раз.
9. Полуприседания
И. П. – стоя. Переднее колено находится строго над лодыжкой. Во время выполнения, осторожно подверните переднюю ногу вправо и задержитесь на 5 секунд. Перенесите вес на носки. Выполните 3 подхода по 15 раз.
10. Растяжения икроножных мышц
И. П. – сидя на коврике. Перекатывайте ногу по валику вперед и назад, опираясь при выполнении на ладони. Найдя болезненное место, покатайте его там не меньше 30 секунд, затем поменяйте ноги.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
