В процессе аутофагии удаляются "отработавшие", уже не нужные компоненты клеток. Запускается аутофагия, когда организм голодает. Вот что говорят последние исследования в этой области. Вы узнаете мнения авторитетных докторов и ознакомитесь с опытом людей, практикующих разные виды голодания.
В 2016 году японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за объяснение механизма аутофагии. Это событие вышло далеко за пределы научного сообщества. Аутофагия (в переводе с греческого — «самопоедание») — это естественный процесс удаления более не функциональных компонентов клеток во время стресса. Запускается он — по крайней мере, в клетках дрожжей и мышей, за которыми и наблюдал профессор Осуми — когда организм голодает.
Польза и виды голодания
В лаборатории профессора смогли идентифицировать гены, отвечающие за аутофагию. Важность процесса для жизни доказал эксперимент с мышами: те из них, кто был лишен этих генов, вскоре после рождения умирали.
Пока это лишь гипотеза, чтобы ее проверить нужны многолетние исследования с большим количеством участников. Многие врачи относятся к такой практике крайне негативно, называя ее слишком радикальной, но тем не менее есть исследования, которые говорят о пользе кратковременного голодания для здоровья. Сторонники метода продолжают описывать бонусы, которые он дает: снижение веса и холестерина, увеличение инсулинорезистентоности, а также ясность ума, бодрость, креативный настрой. Каких аргументов больше: за или против?
Что происходит с организмом при голодании
Чувствами голода и насыщения заведует гипоталамус (небольшая область в промежуточном мозге) — именно в нем, среди его ядер, находится центр голода (вентролатеральное гипоталамическое ядро). Например, из мозгового слоя надпочечников выделяется адреналин, который усиливает распад гликогена, чтобы повысить содержание глюкозы в крови до нормы. Этот полисахарид еще называют «запасным углеводом» — при голодании мозг функционирует именно с его помощью.
Его запасов, как правило, хватает на 1–2 дня, хотя при большом объеме физической нагрузки гликоген может закончиться куда быстрее. В теории при исчерпании запасов человек может впасть в гипогликемическую кому, но обычно организм чувствует это заранее и от расщепления глюкозы переходит к ее биосинтезу — запускает процесс глюконеогенеза.
Этот процесс проходит преимущественно в печени и почках, а сырьем для него при голодании служат глицерин (из жировой ткани) и аминокислоты из мышечных тканей (результат разрушения белков).
Кроме того, на этой стадии голодания начинаются гормональные изменения: уровень инсулина и гормона щитовидной железы трийодтиронина (ТЗ) падает и, наоборот, растет уровень глюкагона (этот гормон, стимулируя распад гликогена, способствует нормализации уровня глюкозы в крови) и обратного ТЗ конечного продукта метаболизма гормонов щитовидной железы).
В обычных условиях именно лептин — неслучайно его называют «гормоном сытости» — сигнализирует человеку о том, что энергозапасы пополнены и пора бы уже перестать есть. Вполне логично, что после начала голодания его уровень падает.
Грелин же, напротив, называют «гормоном голода». Он секретируется клетками желудка и тонкого кишечника и вообще оказывает довольно большое влияние на гомеостаз человека: способствует выделению гормона роста, влияет на углеводный и липидный обмены, в том числе стимулирует потребление пищи. В состояниях, когда энергетический баланс человека становится отрицательным (при голодании), экспрессия гена грелина возрастает.
В какой-то момент — после 12–14 часов голодания — в организме также повышается число кетоновых тел (кетонов), хотя затем оно стабилизируется на неопасном для здоровья уровне. Мозг начинает прибегать к ним в качестве первичного источника энергии для центральной нервной системы, постепенно снижая потребность в глюкозе и, следовательно, в глюконеогенезе.
. Его не нужно путать с кетоацитозом — патологическим состоянием, при котором закисление организма может привести к смерти.
Если ранее в биохимии было принято считать более «чистым» и эффективным топливом для мозга именно глюкозу, то теперь с точки зрения энергоэффективности предпочтительнее именно кетоны. Сжигание глюкозы приводит к образованию большого количества свободных радикалов, повреждающих и митохондрии («наши клеточные электростанции», по выражению психиатра Эмили Динс), и сами клетки.
Кетоны называют «супертопливом»: считается, что мышцы и мозг более эффективно используют кетоны, поскольку они способны генерировать на 29% больше энергии, чем углеводы, белки и жиры. Именно кетоны, как утверждается, помогают при голодании почувствовать прилив сил и необычайную ясность ума.
Но кетонам же мы обязаны всем неприятным побочным эффектам голодания: слабость, ломота, сердцебиение, тошнота, головная боль и неприятный запах изо рта. Также не стоит забывать, что уровень кетонов в организме резко увеличивается не только на кетодиете или при целенаправленном голодании, но и когда человек злоупотребляет алкоголем или не держит под контролем сахарный диабет.
Что говорят сторонники голодания?
В организме человека во время голодания запускается невероятное количество механизмов, говорит терапевт, специалист по разгрузочно-диетической терапии клиники SpaGolod Александр Барвинский. По его подсчетам, в среднем человек с нормальным весом носит на себе жировых запасов примерно на 120 000 ккал (у женщин больше, у мужчин меньше). Это весьма приблизительная цифра. Она получается таким образом: в норме жир составляет около 20–25% от среднего веса человека (70–80 кг), а в 1 кг жира примерно 8000 ккал.
«Именно наличие этих запасов и есть главное свидетельство того, что природа приспособила нас, Homo sapiens, к голоду. Все эти запасы в случае голода мы способны использовать до конца», — продолжает врач.
Врачи не обнаружили никаких отрицательных последствий голодания. Скончался Барбьери в возрасте 51 года.
Но случай Барбьери — уникальный. С тех пор Книга рекордов Гиннесса больше не фиксирует подобные опыты, поскольку они опасны для жизни. Большинство предпочитает менее радикальный способ — кратковременное, или интервальное голодание (Intermittent Fasting, IF, интермиттент-фастинг). Есть некоторые свидетельства, что оно может нести пользу для здоровья.
Кроме того, практикующие интервальное голодание говорят, что оно дает прилив энергии, улучшает память и работу мозга.
Видимо, ощущение ясности ума и энергичность и сделало практику популярной в Кремниевой долине. Основатель Twitter Джек Дорси ест один раз в день — между 18:30 и 21:00. Как правило, рыбу, курицу или стейк с салатом, шпинатом или брюссельской капустой. На десерт — ягоды, темный шоколад, иногда позволяет себе немного красного вина. Первые две недели в подобном режиме дались ему нелегко, но затем он заметил изменения: «Во время рабочего дня я чувствую себя более сосредоточенным». Кроме того, по его словам, он стал быстрее засыпать и лучше спать в целом.
Хотя начало процесса было весьма пугающим: «В первый день голодания мне казалось, что я умру. На второй день было еще хуже. Но на третий день я чувствовал себя лучше, чем все последние двадцать лет», — вспоминает он. Бонус к этому состоянию — невероятное удовольствие от каждого приема пищи: «Скучных обедов у меня больше не бывает».
Австралийский ученый, занимающийся вопросами старения, Дэвид Синклер считает, что голодание продлевает молодость. Он говорит, что практикует интервальное голодание так часто, как только получается. Обычно он воздерживаются от пищи 16 часов в сутки. Для него придерживаться такого графика намного легче, чем урезать калории.
Кроме того, в клубе голодающих Дэниэл Гросс из инкубатора стартапов Y Combinator, Павел Дуров и многие биохакеры. А основатель портала Digg Кевин Роуз запустил приложение для смартфонов Zero, чтобы помочь практикующим интервальное голодание отслеживать, сколько часов в день они обходятся без еды.
В России тоже тренд становится популярным. Работают клиники, в социальных сетях и мессенджерах создаются группы, в которых пользователи делятся своим опытом. Мы поговорили с несколькими из них.
Я пропускаю завтрак, потому что ужин — часто социальное мероприятие. Завтрак пропускать проще, день начинается быстрее, ну и ночью голодать легче.
Я решил перейти на эту систему, когда прочитал исследование, что у спортсменов, которые так питаются, рост мышечной массы больше, а жира — меньше, чем у тех, кто питается от трех раз в сутки, но с ограничениями. Но у меня все-таки есть одно ограничение — я не ем продукты с высоким гликемическим индексом (картофель, рис, сладости и т.п.).
Переходить на систему несложно, может, день-два непривычно не завтракать. Зато с первого дня больше энергии, ты легче, сильнее, более сконцентрирован. И времени больше. Заодно понимаешь, что можешь при желании не есть очень долго и ничего с тобой не случится.
Анализы? Недавно сдавал, все — идеальные. Кроме холестерина, который на 10% выше нормы, но я не верю, что это проблема. Не могу себя представить снова на режиме, когда ешь три или более раз в день.
Шесть лет назад на весах появилось трехзначное число. Я захотела пройти курс сухого голодания на Алтае, но перед этим решила потренироваться и госпитализироваться в Москве для семидневного лечебного голодания. Я поняла, что разгрузочно-диетическая терапия — это более широкая концепция, чем просто способ похудеть. Весь организм перезагружается.
После первого голодания я потеряла 16 кг. Вес вернулся через три года, из-за родов. Со временем я выработала для себя оптимальный режим голодания — 7 или 10 дней на воде. На данный момент я проходила эту процедуру пять раз. Каждый раз — под присмотром врачей.
В первый день моего заезда в клинику проводятся УЗИ всех органов, сдаются все анализы — от биохимии крови до гормонов. Я недавно получила очень тяжелый диагноз — рассеянный склероз и знаю, что в моей клинике наблюдается еще одна девушка с таким диагнозом. Аутоимунные заболевания хорошо корректируются голоданием.
. Ты становишься медленный, но не испытываешь проблем ни с концентрацией, ни с психикой. К 7–10 дню ты будешь еще медленнее, в это время важно себя не разгонять, не допускать усилий. Но этим состоянием можно даже наслаждаться. Помню, как мне понравилось в этот момент сидеть в церкви, хотя я человек неверующий. В целом, я знаю много людей, которые во время голодания уезжают из стационара на работу. Помню, как во время голодания мне нужно было составить меню ресторана, в котором я тогда работала. Крайне удачно получилось.
Гораздо больше волевых усилий требуется, когда ты выходишь из голода и еда понемногу начинает появляться. Помню, как выходила из первого голода: мне полагалась лишь ложка овсяного киселя. Я специально освободила весь холодильник от еды, но забыла сырный соус из «Макдональдса» — ему было года три. Что-то внутри меня начало говорить: «Сожри это пальцем прямо сейчас». По-настоящему с программой выхода я справилась лишь один раз. Хотя плохие ситуации случаются не так часто. В стационаре, где я наблюдалась, был только один тяжелый случай выхода из голода. Девушка отпросилась на свадьбу к сестре и съела там целую банку соленых корнишонов. Попала в больницу с очень тяжелым поражением кишечника.
Я услышал идею о пользе голодания несколько лет назад у Питера Аттиа, потом наткнулся на исследования об этом и решил попробовать. Я голодаю по пять дней 2–3 раза в год. Но никто не знает, сколько голодать лучше. В научном коммьюнити принято 1–4 раза в год по 5 дней или пару раз в месяц 1–2 дня. Общее правило: чем хуже твой образ жизни (джанк-фуд и отсутствие спорта), тем чаще это стоит делать. Если питаешься хорошо и занимаешься спортом, раз в год — нормально.
В современном контексте еды много и люди едят все время — когда скучно, когда стресс, когда вечером встречаются, когда на выходных выходят погулять. Во время голодания тебе остается лишь учиться наблюдать за желанием поесть, слушать его, не сражаться, не тратить при этом энергию и фокусироваться на своих делах и работе. Удивительно, насколько сильно можно прокачаться за 5 дней. Это учит быть сфокусированным, учит наблюдать за своими эмоциями без отождествления с ними.
Я бы отметил такие ощущения во время голодания.
- Усиливается чувствительность у всех органов чувств.
- Во время голодания особенно эффективны разные опыты, в которых можно углубляться в ощущения в теле и интроспекцию: йога, медитации, массажи, спа, бани
- Главное — не планировать изнурительные аэробные нагрузки. Подниматься по ступенькам — мучительно.
- Во время голода телу требуется меньше сна. Кортизол повышается и раньше активируется. Бывает неприятно, когда подряд несколько дней просыпаешься в 5 утра вместо 8.
- Пульс покоя стабильно падает всю ночь от 48 до 42. Видимо, тело постепенно переходило в режим экономии энергии.
- Появляется куча свободного времени, когда не надо есть и планировать прием пищи.
Виды голодания
Интервальное питание
Есть несколько видов интервального голодания.
Рекомендации таковы: 500 ккал (для женщин) и 600 ккал (для мужчин). Эту схему проверили в ходе эксперимента американских диетологов — сотня волонтеров возрастом от 35 до 65 лет в итоге сбросила больше килограмм, чем контрольная группа, не изменившая свой рацион. Что интересно, даже спустя год после эксперимента эти люди не набрали вес.
Диетологи отметили, что режим 5:2 так же эффективен, как диета, в ходе которой ежедневный калораж сокращается на 20%. Но есть указания, что вариант 5:2 в долгосрочной перспективе все же более предпочтителен: он снижает уровень глюкозы и холестерина в крови и уменьшает количество липидов, а значит, риск атеросклероза и ишемической болезни сердца.
У этих схем общее правило: прием пищи укладывается в одно «окно».
Второй вариант считается одним из самых щадящих среди всех режимов интервального голодания: 10-часовое «окно» — для приема пищи, 14-часовое — для голода.
Продолжительность «окна» можно подстраивать под свой ритм жизни: встречаются и 6-часовые, и 14-часовые. Есть свидетельства, что в режиме 18/6 (с 6-часовым «окном» для приема пищи) у людей улучшились чувствительность к инсулину, аппетит и кровяное давление. В ходе пятинедельного эксперимента с участием 420 добровольцев выяснилось, что те, кто наедался (самый энергетически богатый прием пищи за день) после 6-часового «окна» потерял в весе меньше, чем те, кто соблюдал режим.
Положительный эффект от голодания через сутки со временем ослабевает, так как организму человека свойственно адаптироваться.
Рандомизированные контролируемые исследования говорят о том, что те, кто придерживается такого режима, чаще отказываются от него, чем те, кто не так радикально ограничивает себя в еде. Стоит отметить, что по результативности этот метод похож на обычное ограничение калоража на 20–25%.
Какой режим фастинга лучше?
Однако недавнее исследование утверждает, что самой эффективной и безопасной для людей с нормальным индексом массы тела (ИМТ) оказался вариант 36/12. Он позволил снизить калорийность диеты почти в 3 раза, при этом у людей, принявших участие в исследовании, не было никаких ограничений в питании в рамках 12-часового «окна».
Их показатели здоровья улучшились: они сбросили до 3,5 кг лишнего веса за месяц, уменьшили уровень висцерального жира (при сохранении мышечной массы — это очень важно для спортсменов), уровень общего холестерина снизился, количество кетоновых тел стало заметно выше и так далее. Побочные эффекты не проявились в течение минимум полугода после исследований.
Лечебное голодание
В России практикуют особый вид голодания — разгрузочно-диетическую терапию (РДТ). Минздрав РФ ее официально утвердил, так что ее могут назначить в больнице.
Главным идеологом РДТ считается советский психиатр Юрий Николаев и автор книги «Голодание ради здоровья» (1973). Применение РДТ в официальной советской медицине берет свое начало с создания в марте 1981 года отделения разгрузочно-диетической терапии и лечебного голодания при 68-й городской клинической больнице г. Москвы. Утверждения об эффективности терапии до сих пор основываются на работах советских ученых.
РДТ предполагает, что голодание будет:
- абсолютным (в организм не поступает вообще никакой еды);
- добровольным и сознательным (как лечебная практика);
- дозированным (измеряется в днях, главные требования — безопасность и адекватность);
- на воде («сухого» голодания нет в рекомендациях Минздрава).
Большинству людей достаточно поголодать 5–7, максимум 10 дней. Для лечения конкретных заболеваний назначают 7–10 дней. Акцент важно делать не на продолжительности, а на систематичности. Для профилактики или сброса лишнего веса предпочтительнее пройти курс голодания 2 раза за год по 7 дней или 5 раз за год по 3 дня.
По общему правилу, выход из голода обычно длится столько же, сколько и само голодание. Если вы хотите голодать 7 дней, то приготовьтесь к 14 дням без пищи. Главное в выходе из голода — постепенность и умеренность, это важно для возвращения организма в привычное русло.
Если вы все же решились голодать, ни в коем случае не занимайтесь этим самостоятельно, без предварительного обследования и наблюдения врача.
Абсолютные противопоказания: злокачественные опухоли при онкологии, заболевания желудочно-кишечного тракта (неспецифическая язвенная болезнь, болезнь Крона), диабет первого типа, тромбофлебит, заболевания свертываемости крови, тиреотоксикоз, то есть повышенная функция щитовидной железы.
Темная сторона фастинга
Врачи и исследователи отмечают и большое количество негативных эффектов от интервального голодания. Например, оно способно:
- навредить поджелудочной железе и снизить чувствительность к инсулину у здоровых людей, что может привести к диабету и другим серьезным проблемам;
- Сначала человек чувствует себя сфокусированным, он может интерпретировать это состояние как продуктивное, но на самом деле таким образом мозг сигнализирует ему о недостатке еды, утверждает доктор медицинских наук Дженнифер Гаудиани. В долгосрочной перспективе интервальное голодание приведет к уменьшению концентрации внимания, так как организму не будет хватать на это энергии, указывает нью-йоркский диетолог Алисса Рамси;
- Кроме того, высокий уровень кортизола связан с накоплением жировых запасов, что не очень хорошо, если вы пытаетесь похудеть;
- привести к потере волос и нерегулярным месячным.
Людям с проблемными надпочечниками также следует избегать голодания, так как оно может лишь ухудшит ситуацию, настаивает терапевт и диетолог Фарзанна Нассер. Кроме того, если вы живете в состоянии хронического стресса, ваши надпочечники и так выделяют много кортизола — фастинг точно не для вас, говорит она.
Интервальное голодание может маскировать расстройства пищевого поведения. Но не только маскировать. По мнению диетолога и автора книги «Интуитивное питание» Ивлин Трибол, интервальное голодание и есть прямой путь к пищевому расстройству, например, булимии.
Но, по мнению профессора психиатрии Кристины Вьеренги из Калифорнийского университета в Сан-Диего, если у человека имеется биологическая или генетическая предрасположенность к этим расстройствам, фастинг может выступить их триггером.
К тому же, далеко не все добиваются той ясности ума, о которой говорят голодающие. Журналист, сценарист и писатель Майкл Гротхаус рассказал Fast Company, что после нескольких циклов двухдневного голодания он не заметил улучшений собственной продуктивности. Специалист по питанию настоятельно не рекомендовал Гротхаусу голодать: резкий дефицит энергии может привести к проблемам с гормональным фоном и к чересчур эмоциональным отношениям с едой.
Полезно или вредно голодать? Александр Барвинский считает, что однозначный ответ на этот вопрос дать невозможно. Голодать и вредно, и полезно. Все зависит от того, как вы будете это делать.
План действий
1. На любом этапе процесса может произойти неожиданный сбой. Голодание — это стресс, а стресс, как известно, становится драйвером огромного количества заболеваний.
2. В клиниках, где проводят голодание, делают полное обследование организма, начиная с клинического анализа крови — это может помочь выявить нарушения, о которых человек еще не знает. Кроме того, очень важно проверить состояние надпочечников — с помощью УЗИ и анализа на кортизол.
Парадокс в том, что показания и противопоказания к голоданию могут быть одинаковыми (именно поэтому важно проконсультироваться с врачом). Например, есть сведения, что этот процесс помогает бороться с диабетом второго типа, и в то же время, что усугубляет его, поэтому в классической панели анализов для тех, кто решил попробовать фастинг, есть такие пункты:
- уровень триглицеридов;
- холестерин-ЛПВП;
- уровень сахара в крови;
- с-реактивный белок (маркер воспалений).
3. . Стресс может быть хорошим и плохим, очень важно, чтобы осознанное голодание стало хорошим. Если вы психологически нестабильны в данный момент или все ваши время и энергия уходят на какой-то важный проект, отложите голодание.
4. . Науке пока неизвестно, какой способ голодать оптимальный. Можно ориентироваться на небольшие исследования и собственные предпочтения — как и при любой диете, при голодании важна систематичность.
. Есть свидетельства об эффективности варианта 36/12 для похудения среди людей с нормальным индексом массы тела. Но такой способ соблюдать довольно сложно, возможно, стоит начать с самого мягкого — 14/10.
. Вариант 5/2 в долгосрочной перспективе снижает уровень глюкозы и холестерина в крови и уменьшает количество липидов.
. Есть свидетельства, что в режиме 18/6 (с 6-часовым «окном» для приема пищи) у людей улучшились чувствительность к инсулину, аппетит и кровяное давление.
. Разгрузочно-диетическая терапия под присмотром врачей. Многие люди, которые пробовали голодать несколько дней, говорят о невероятном приливе сил и особом мироощущении (смотрите выше комментарии Акулины Мезиновой и Фила Либина).
5. . После изменения диеты сдайте анализы (смотрите пункт 2) и проконсультируйтесь с врачом.
Автор Шлянцев Денис
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: econet.ru
